Kako teči 10 km v manj kot eni uri, tudi ko si star 43 let

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pred štirimi leti je Alexander Khoroshilov, eden od naših bralcev, posebej za Lifehacker napisal članek, v katerem je z osebnim zgledom dokazal, da ni nikoli prepozno začeti se ukvarjati s športom. Dve leti pozneje nam je poslal poročilo o svojih prvih 10 km, ki jih je pretekel v okviru Moskovskega maratona. Če Aleksandra še ne poznate, bo njegova nova zgodba prava motivacija za vas in dokazala, da lahko začnete teči v kateri koli starosti brez poškodb.

Tečem štiri leta

Stara sem 43 let in pišem za tiste, ki niso povezani s športom, a razmišljajo o svojem zdravju. Za tiste, ki gredo nekajkrat na fitnes in se temu poslu opustijo, ker nenavadna telesna aktivnost v načinu hipoksije ne prinaša užitka.:) V prejšnjih poročilih sem napisal, kako začeti teči in kako narediti ta proces čim bolj prijeten:

• .
• .

Prva dva zapiska si je ogledalo 46.000 ljudi in če sta pomagala vsaj desetino odstotka, sem opravil svojo nalogo.

Leto 2015 sem zaznamoval z dvema mejnikoma: tekel sem vso zimo in drugič sem se udeležil tekme na 10 km v okviru Moskovskega maratona ter si zadal konkreten cilj in ga dosegel zahvaljujoč razumnemu treningu.

Jeseni 2014 se je spet pojavilo vprašanje zimskega teka, saj sem se tokrat trdno odločil, da sezone ne bom zamudil. Če ni težav z oblačili, se je pojavilo vprašanje pri supergah. Prej sem tekel s posebnimi gumijastimi blazinicami na supergah, a so se nenehno izmikale.

Izbiral sem med podplatom z žeblji in "zlobno" tekalno plastjo. Iskal sem konice za odstranljive, jih proizvaja ASICS, vendar jih v trgovinah nisem našel. Odločil sem se, da ne bom kupil stalnega čepa, saj moram pozimi v Moskvi pogosto teči po asfaltu. Posledično sem kupil Saucony Xodus, ki mi ni nikoli bilo žal: so topli, se ne zmočijo, držijo podplate na nabitem spolzkem snegu. Na golem ledu v njih ni kaj početi, a tudi okoli Bajkalskega jezera nisem nameraval teči.

Pozimi hkrati diham skozi usta in nos ter segrejem zrak med jezikom in nebom. Poleti - samo skozi usta, saj tako vstopa več kisika. Če me spomin ne vara, potem po teku nikoli nisem zbolel, tudi na mrazu. To lahko dosežemo le na en način - s tekom skozi jesen z vsemi njenimi hladnimi dežji in zmrzali.

Že eno leto tečem z Garmin Fenix 2 – zelo udobno večšportno uro. Upoštevajte vse informacije, ki jih potrebujete za analizo in načrtovanje vadbe. Vendar se je pojavila že tretja različica ure in obstaja zelo potrebna funkcija, ki je ni pri meni: metronom za kadenco. A stanejo čisto neprimerno denar, zato še ne razmišljam o menjavi svojega za novega.

Tukaj je urnik vadbe za zadnjih šest mesecev, ki se samodejno izdela na spletnem mestu Garmin, ko je sinhroniziran z uro:

O moskovskem maratonu

Priprave na zimski tek

Lani sem prvih 10 km pretekel v času 1:16. Letos sem si zadal cilj zmanjkati ure, ki sem jo v avgustu in septembru namenil teku. Upoštevajte, da že 3-4 intervalne vadbe povečajo povprečni tempo, kar je točno tisto, kar sem potreboval.

Urnik treningov za teden:

• Prvi dan: ena intervalna vadba 800 m v srednjem tempu plus 4 × 200 m pri največjem tempu, 200 m hoje ali teka kasneje, dve ponovitvi.
• 2. dan: Tempo trening – tečem v tekmovalnem tempu, kolikor lahko. Prvič se je izkazalo le 2 km.:)
• 3. dan: vadba na dolge razdalje v počasnem tempu.
• Četrti dan: glede na zdravje 2-8 km.

Dva tedna pred tekmovanjem sem tekel 12 km, ustavljen s naporom volje, da se ne poškodujem. Teden dni pred dogodkom sem pretekel 10 km v času 1:01 in prešel na način počitka in priprave telesa.

Razmišljal sem tudi o strategiji za daljavo, da se mi mišice ne bi zamašile na štartu – to se mi občasno zgodi.

strategija:

• Tečem 2 km s tempom 6:30 min/km;
• do 4 km držim tempo 6 minut / km;
• Pospešujem (mimogrede navkreber) do 4:30 min./km, da dosežem povprečje 5:30;
• po doseganju želenega povprečja nanj znižam tempo in zmanjka ure.

Vse je delovalo: tekel sem v 57 minutah, s čimer sem zelo zadovoljen!

Za tiste, ki mislijo na trening kot na naporen proces, bom napisal ločeno: 57 minut v prvih desetih v štirih letih rednega teka ni nič v smislu rasti rezultatov iz nič. V tem času se lahko pripravite na maraton. A zaradi nežnega treninga me ne bolijo kolena in drugi sklepi, hrbtenica se ne odziva na dolg tek, pljuča, srce in ožilje so v redu, teža se je postopoma zmanjšala za 10 kg. Se pravi, da se pri pripravah na tekmovanje nisem preobremenil. Tek po 10 km na teden naredi neverjetno uslugo svojemu telesu. In 10 km na teden se spremeni v dve uri pouka, za kar ni tako težko najti časa.

Novi cilji

O maratonu še ne razmišljam: preveč ekstremne obremenitve in trenažni proces, ki skoraj ne spada v moje življenje. Prihodnje leto računam na polmaraton, saj sem pretekel že 12 km in čutim, da bom čez eno leto razdaljo povečal na 20 km. Toda ne bom povečal tempa nad 5 minut / km: utrip pri 4 minutah / km se dvigne na kritičnih 180 utripov.

In še en nepričakovan učinek: zmanjšajo se ploska stopala in hallux valgus (kost na sklepu) velikih prstov. To povezujem s tem, da mi pobegnejo prsti. Še en plus tega teka: trenirajo se mišice in vezi stopalnega loka, zaradi šibkosti katerih nastanejo te napake. Še vedno imam slike izpred dveh let (in jih bom primerjal čez pet let), a se prsti vizualno vrnejo na svoje mesto.

Tako je tek v moje življenje dodal le pozitivna čustva, kar vam želim. In ja, pozdravite se med tekom! Mi smo izbranci, v smislu, da smo izbrali pravo pot.:)