Povišanje ravni: 4 krogi preprostih vaj za preizkus vzdržljivosti moči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Uporabite kratek niz kot test ali kratko vadbo.

Te vaje so odlične za krepitev vzdržljivosti, krepitev mišic rok, prsnega koša, jedra in nog. Sploh ne potrebujete nobene opreme, niti vodoravne palice.

Edina stvar je, da kompleksa v standardni različici ne smete uporabljati, če ste starejši od 35 let in imate hkrati slabo telesno pripravljenost, veliko prekomerno telesno težo in bolezni, pri katerih je visoka intenzivnost dela kontraindicirana. V tem primeru lahko gibe nekoliko poenostavite in vadite v svojem tempu, brez naglice.

Kako izvesti kompleks

Vadba je sestavljena iz naslednjih elementov:

• 10 sklec, dokler se prsni koš ne dotakne tal;
• 10 skokov iz ležečega položaja;
• 10 izpadov s spremembo nog v skoku;
• 10 nog za glavo (preden se prsti dotaknejo tal) iz ležečega položaja z ravnimi nogami.

Nastavite časovnik in izvajajte vaje zapored brez počitka. Če vam uspe opraviti štiri kroge v 3 minutah - odlično; v 3 minutah in 30 sekundah - dobro; v 4 minutah - zadovoljivo.

Kako izvajati vadbo

Bodite pozorni na svojo tehniko in poskusite izvajati gibe pravilno.

Sklece

Stojte v poudarku leže, iztiskajte, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se dvignite nazaj. Komolci naj bodo bližje telesu: ne postavljajte jih ob straneh.

Vaša tehnika se lahko med testom pokvari. Na primer, spodnji del hrbta se bo začel upogibati, dvig telesa pa bo videti kot val. V redu je, če želite imeti manj časa. Vendar je zelo nezaželeno, če kompleks uporabljate kot vadbo.

Napnite trebušne mišice, da se izognete valovitemu dvigu in zaščitite spodnji del hrbta. Po želji poenostavite gibanje tako, da naredite sklece iz kolen ali nizke opore.

Skakanje iz ležečega položaja

Po sklecih ostanite v ležečem položaju. S skokom približajte noge rokam, tako da so kolena blizu prsnega koša, nato pa se vrnite na desko in ponovite.

Naredite 10-krat in se prevrnite na hrbet.

Skakalni izpadi

Naredite skoke na mestu, zamenjajte nogo s skokom. Zadnje koleno se dotaknite tal. Da ne bi udarili z zamahom, poskusite vajo izvajati na ne preveč trdi podlagi. Primerna je na primer trava ali športno igrišče s posebnim premazom.

Noge postavite za glavo

Izravnajte okončine, z dlanmi pritisnite na tla ob straneh telesa. Dvignite ravne noge, prepognite na pol in se s prsti dotaknite tal za glavo. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Spuščajte pete, dokler se ne dotaknejo tal, ne pustite jih viseti pred naslednjim dvigom.

Če še vedno ne zmorete te vaje, jo lahko nadomestite s pregibom za stiskalnico. Lezite na hrbet z rokami za glavo in upognite kolena. Dvignite telo v sedeči položaj, spustite nazaj in ponovite.