Katere zdravstvene težave potrebujete, da bi opustili šport?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne bojte se premikati. Včasih je to najboljše, kar lahko storite.

Ljudje pogosto prenehajo trenirati ali se bojijo začeti zaradi kakšne bolezni, saj verjamejo, da je šport samo za mlade in zdrave.

Hkrati WHO še naprej vztraja pri 150-300 minutah kardio aktivnosti in dveh treningih za moč na teden. Znanstvene študije dosledno kažejo, da vadba rešuje nevarne patologije, podaljšuje življenje in pomaga izboljšati njeno kakovost v primeru resnih zdravstvenih težav.

Seveda morate ob prisotnosti bolezni pri zdravniku izbrati vrsto in intenzivnost obremenitve. Prav tako je treba upoštevati, da se mnenja različnih zdravnikov morda ne ujemajo. Če vam je eden prepovedal vadbo, lahko drugi predlaga ustrezen program vadbe, ki vam bo pomagal hitreje okrevati in se počutiti bolje.

Spodaj navajamo pogoje, pri katerih telesna dejavnost ni samo prepovedana, ampak tudi priporočljiva.

Visok krvni pritisk

Šteje se, da je krvni tlak povišan pri 140 do 90 mm Hg. Umetnost. Če tonometer pokaže takšne vrednosti v dveh ločenih dneh, se postavi diagnoza "hipertenzija".

Ker je to resno zdravstveno stanje, ki lahko poškoduje srce, možgane in druge organe, lahko diagnoza človeka odvrne od vadbe. Poleg tega se med aktivnostjo tlak dvigne, kar včasih povzroči glavobole, omotico in tinitus.

Če pa izberete pravo intenzivnost vadbe, trening ne samo, da ne škoduje, ampak lahko tudi ustavi napredovanje bolezni in obrne patološke procese.

Na primer, pri hipertenziji pogosto opazimo povečanje mase levega prekata in odebelitev njegovih sten, kar poveča tveganje za srčno popuščanje in smrt. Ena študija je pokazala, da lahko v prvi fazi te bolezni redna vadba pomaga preprečiti spremembe v ventriklu. V drugem poskusu so 4 mesece kardio vaj popolnoma zmanjšale njegovo maso.

Skoraj vsaka vadba ugodno vpliva na krvni tlak – ne glede na način, intenzivnost, pogostost vadbe, pa tudi spol in starost osebe. A hkrati kardio deluje nekoliko bolje kot močni.

Pri hipertenzivnih bolnikih, ki ne jemljejo zdravil, aerobna vadba zniža sistolični in diastolični krvni tlak v povprečju za 7, 4 in 5,8 mm Hg. Art., in za tiste, ki jim pomagajo tablete - za 2, 6 in 1, 8 mm Hg. Umetnost.

Hkrati se sistolični in diastolični krvni tlak zniža za samo 2 mm Hg. Umetnost. zmanjša tveganje za možgansko kap za 14 % oziroma 17 % ter koronarno srčno bolezen za 9 oziroma 6 %.

Za blago hipertenzijo se priporoča 1.

2. Izvajajte kombinacijo aerobnih vaj in vaj za moč:

1. Kardio - 30-60 minut na dan pri utripu 40-60% največjega srčnega utripa (HRmax).
2. Moč - dva ali trikrat na teden, 8-10 vaj za glavne mišične skupine. Dva do tri serije po 10-12 ponovitev s 60-80 % največjega števila ponovitev (1RM).

Tudi osebam z drugo stopnjo hipertenzije ni prepovedana vadba, če jo odobri zdravnik. Prav tako boste morali pred začetkom opraviti stresno testiranje in pridobiti ustrezno farmakološko podporo.

Vsaka vadba je prepovedana le v res nevarnih pogojih, kot so:

• nedavni miokardni infarkt;
• spremembe v elektrokardiografiji;
• popoln srčni blok;
• akutno srčno popuščanje;
• nestabilna angina pektoris;
• nenadzorovana huda hipertenzija (več kot 180/110 mm Hg).

Sladkorna bolezen tipa 2

Pri sladkorni bolezni tipa 2 se lahko ljudje bojijo telesne dejavnosti zaradi tveganja za hipoglikemijo. Ker povečana vadba znižuje raven sladkorja v krvi, morda ne boste mogli izračunati in priti v to stanje ravno sredi pouka.

A če to upoštevate in ne pretiravate z intenzivnostjo, bo trening le koristen.

Cochrane pregled 14 znanstvenih študij je ugotovil, da vadba izboljša odziv telesa na inzulin, znižuje lipide v krvi, izboljša nadzor sladkorja in nima stranskih učinkov. Poleg tega se pozitivne spremembe pojavijo tudi brez izgube teže.

Analiza 12 znanstvenih študij je pokazala, da je bil kardio trening nekoliko učinkovitejši od treninga za moč za zniževanje krvnega sladkorja, pregled 37 študij pa je ugotovil, da je boljše zdravstvene rezultate mogoče doseči s kombiniranjem aerobnega treninga in vadbe za moč.

Poleg tega ni pomembno, katero vrsto upornega dela boste izbrali: s težko mreno boste delali 10-12-krat v pristopu ali izvajali lažje vaje 25-30-krat.

V poskusu z 32 osebami s sladkorno boleznijo tipa 2 sta obe vrsti vadbe enako dobri pri hujšanju, izgradnji mišic in izboljšanju nadzora glikemije. Vsaj če jih kombinirate s kardio obremenitvami dvakrat na teden in redno telovadite.

astma

Astma je kronično vnetno stanje dihalnih poti s simptomi, kot so kašelj, piskanje, težko dihanje in tiščanje v prsih.

Ker močna vadba povzroča težko sapo, se ljudje z astmo lahko bojijo znanih nelagodij, se izogibajo vadbi in se jim celo gnusijo.

Hkrati aerobna vadba pomaga izboljšati stanje srca in pljuč, povečati maksimalno porabo kisika in pozitivno vpliva na mišice dihalnih poti.

V analizi 11 študij s podatki 543 astmatikov je 8–12 tednov aerobne vadbe – hoje, lahkega teka in drugih možnosti – izboljšalo nadzor bolezni in nekoliko izboljšalo delovanje pljuč.

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da ima vadba pozitiven učinek na kakovost življenja, izboljšano prenašanje vadbe in izboljšano zdravje pljuč.

In v enem poskusu je šestmesečni kardio trening in trening za moč trikrat na teden izboljšal nadzor astme za 23 % in zmanjšal kratko sapo za 30 %.

Poleg tega lahko redna vadba pomaga zmanjšati vnetja v telesu, kar lahko ugodno vpliva tudi na potek bolezni.

Bolečine v hrbtu

Bolečina v križu je ena najpogostejših težav mišično-skeletnega sistema, ki moti polno življenje in v 90 % primerov nima posebne diagnoze.

Nelagodje v hrbtu lahko povzroči, da ljudje prenehajo z vadbo in zmanjšajo telesno aktivnost na minimum. To je velika napaka, saj je vadba ena izmed preizkušenih metod za izboljšanje stanja spodnjega dela hrbta.

V metaanalizi je 39 znanstvenih člankov ugotovilo, da so treningi za moč in vrsta gibov, namenjenih razvoju koordinacije in stabilizaciji spodnjega dela hrbta, najučinkovitejši pri kroničnih bolečinah v hrbtu.

V drugi analizi je 89 študij ugotovilo, da lahko kardio vadba izboljša tudi zdravje hrbta. Znanstveniki so opazili tudi učinkovitost stabilizacijskih vaj - držanje drže in gladkih gibov za ravnotežje, krepitev mišic jedra in hrbta.

Obstaja tudi študija, v kateri je osem tednov podobnega treninga znatno okrepilo ekstenzorje križa in zmanjšalo raven bolečine.

Poleg tega lahko vadba pomaga tudi pri herniji diska – enem najpogostejših vzrokov za težave s hrbtom. Kila moti normalno upogibanje spodnjega dela hrbta, oslabi in otrdi mišice ter povzroči nestabilnost sakroiliakalnega sklepa. In vse to spremlja huda bolečina.

Če želite obnoviti mišični tonus, lahko izvedete vrsto posebnih stabilizacijskih gibov, pa tudi trening odpornosti.

V enem poskusu je 60 bolnikov različnih starosti (22–55 let) s kilo štirih ali petih ledvenih vretenc opravilo program za krepitev mišic in stabilizacijo telesa za mesec dni.

Na seznamu gibov so bile običajne vaje z vašo telesno težo: hkratni dvig nasprotnih rok in nog na vseh štirih, glutealni most, dvig rok in nog v ležečem položaju na trebuhu, izpadi in drugi elementi.

Po štirih tednih treninga so udeleženci občutili veliko manj bolečin. In tudi – začeli so bolje opravljati običajna vsakdanja opravila, kot je plezanje po stopnicah ali dviganje na noge iz ležečega položaja.

Če stanje dopušča, lahko izvajate nežne, tekoče vaje za lajšanje bolečin, kot je nagibanje medenice nazaj, medtem ko ležite na hrbtu, ali krčenje gluteusnih mišic brez premikanja.

Ko bolečina preneha čutiti, lahko preidete na intenzivnejše gibe, vendar je bolje, če vsaj v prvih fazah okrevanja vadite pod nadzorom rehabilitacijskega terapevta ali fizioterapevta.

Artroza

Artroza ali osteoartritis je bolezen, pri kateri se hrustanec, ki prekriva kosti sklepa in preprečuje njihovo drgnjenje drug ob drugega, stanjša in uniči. Posledično sklep oteče, boli in se slabše premika.

Artroza zelo otežuje življenje. Ljudje ne razumejo, od kod prihaja bolečina, kaj jo povzroča in kako se z njo spopasti. Sčasoma to vodi v dejstvo, da se oseba začne izogibati kakršni koli telesni dejavnosti, preneha s treningom in se poskuša čim manj gibati v vsakdanjem življenju.

Hkrati pravilna vadba ne ščiti le pred nadaljnjo razgradnjo hrustanca, ampak pomaga tudi pri lajšanju bolečih občutkov, povečanju obsega gibanja in funkcionalnosti nezdravega sklepa.

Pregled študij o zdravljenju osteoartritisa kolka in kolena je pokazal, da je vadba zmanjšala bolečino in izboljšala delovanje prizadetih sklepov v povprečju za 6 % ter povečalo zaupanje bolnikov vase in svoje sposobnosti.

Analiza 26 visokokakovostnih študij je pokazala, da je trening moči odličen za boj proti osteoartritisu. Vadba z uporom bistveno lajša bolečine, širi fizične sposobnosti in izboljšuje kakovost življenja.

Pregled osmih znanstvenih člankov je tudi ugotovil, da je trening moči najbolj učinkovit pri lajšanju bolečin, vsaj kratkoročno. Vendar pa so tukaj znanstveniki ugotovili, da bo koristno tudi aerobno gibanje.

Kombinacija različnih vrst treningov je morda najbolj učinkovita. V veliki analizi 60 znanstvenih prispevkov je bilo ugotovljeno, da je kombinacija vaj za moč in aerobnih razteznih vaj najučinkovitejša za lajšanje bolečin in izboljšanje delovanja sklepov.

Onkološke bolezni

Raziskava 662 bolnikov z rakom iz bolnišnic v Philadelphiji je pokazala, da je večina (71 %) po diagnozi zmanjšala telesno aktivnost.

67 % anketirancev je poročalo o težavah z motivacijo, 65 % pa o težavah z vzdrževanjem discipline. Med fizičnimi ovirami sta bili glavni občutki utrujenosti (78 %) in bolečine (71 %), povezani z zdravljenjem raka.

Hkrati onkološke bolezni ne končajo usposabljanja. Še več, vadba lahko pomaga odpraviti osnovne vzroke zmanjšane telesne aktivnosti.

Analiza 10 študij je pokazala, da lahko vadba za moč in kardio trening pomaga pri boju proti občutkom utrujenosti, bolečine, nespečnosti in kratke sape.

Dva druga pregleda znanstvenih člankov sta potrdila, da vadba pomaga premagati šibkost, izboljšati telesno pripravljenost in kakovost življenja. Udeleženci teh študij so bile ženske z rakom dojke in moški z rakom prostate.

Ker nekatere vrste raka zahtevajo dodatno previdnost med telesno aktivnostjo, je treba poseben režim in intenzivnost vadbe izbrati z zdravnikom, še posebej, če imate:

• bolezni, povezane s srcem ali pljuči;
• stoma;
• akutna utrujenost;
• težave z občutkom za ravnotežje.

Ti pogoji ne izključujejo nujno obremenitev. Če imate na primer težave z ravnotežjem, lahko kardio izvajate na sobnem kolesu.

Depresija

Telovadba je verjetno zadnja stvar, na katero bo človek pomislil, ko je depresiven. Medtem pa raziskave kažejo, da je telesna dejavnost učinkovit način za boj proti tej duševni motnji.

Znanstveniki še vedno ne vedo, s čim so povezani koristni učinki vadbe. Potencialni mehanizmi vključujejo:

• zvišanje temperature določenih predelov možganov, ki ima sproščujoč učinek;
• povečano sproščanje beta-endorfina, povezano z dobrim razpoloženjem in dobrim počutjem;
• povečanje števila nevrotransmiterjev: serotonina, dopamina in norepinefrina (z depresijo postanejo manj);
• preklapljanje iz svojih mračnih misli v zunanji svet;
• povečana samozavest;
• aktiviranje rasti in povečanje preživetja novih živčnih celic.

Ko gre za vrsto treninga in količino vadbe, so podatki raziskav nasprotujoči si. Na primer, v metaanalizi 25 znanstvenih člankov je bilo ugotovljeno, da se zmerna do visoko intenzivna aerobna vadba najbolje obnese.

Avtorji dveh drugih recenzij 1.

2.

ugotovili, da največji učinek dajejo lahke kardio obremenitve v kombinaciji z močjo in raztezanjem.

Analiza 33 znanstvenih člankov je pokazala, da vadba moči dobro deluje, poleg tega so najboljši tisti, ki trajajo manj kot 45 minut.

Jasno je, da se za osebo v depresiji in brez izkušenj s športno dejavnostjo celo 30-40 minut redne telesne dejavnosti zdi nemogoča naloga.

Zato lahko za začetek vnesete tri lekcije na teden po 20 minut. Izberite dejavnost, ki je prijetna, in delajte z zmerno intenzivnostjo, da ohranite svoj srčni utrip v območju 60–80 % za vaš največji srčni utrip, kar je dovolj za znatno zmanjšanje simptomov depresije.

Ko se navadite na trening, lahko povečate obseg obremenitev na priporočeno normo.