Kako manj spati in več živeti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravijo, da morate spati vsaj osem ur. V nasprotnem primeru pokvarite svoje zdravje, se spremenite v trzajočega psihota in izgubite stik z realnostjo. Pripravljeni smo predstaviti alternativno stališče: lahko spite manj, prosti čas pa preživite za srečno in zdravo življenje. Kako se tega naučite?

Spati morate vsaj osem ur - tega aksioma smo se naučili na pamet. O tem se govori z vseh strani in svetujemo, da se držimo te čarobne figure. A osebno so se mi takšna priporočila vedno zdela malo čudna. Sem sova, obožujem močno kavo, najbolje je zaspati pozno zvečer in se močan zbuditi ne ob sedmih, ampak ob desetih zjutraj. Iskreno sem se trudil držati se strogega urnika, spati osem ur in zgodaj vstati. A posledično sem se počutil kot somnambulist in sem neznosno trpel.

Postalo mi je jasno, da pravilo osmih ur ne deluje za vse. Sedem ur je dovolj, da spim in se počutim odlično.

Velika večina študij in člankov vztraja pri osmih urah spanja. Toda morda je ta številka vpliv razvoja civilizacije in ne biologije. Na primer, če preučite podatke o spanju tistih, ki so živeli v predindustrijski dobi, se izkaže, da je povprečno trajanje spanja 5, 7-7, 1 ure na dan.

Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti, koliko časa potrebujemo za spanje. A jasno je, da je bolje premalo spati kot predolgo spati.

Manj je bolje

Profesor Franco Cappuccio je analiziral 16 študij spanja, ki so vključevale več kot milijon ljudi. Posledično je ugotovil: tisti, ki dolgo spijo, umrejo prej kot tisti, ki so vedno prikrajšani.

Vendar se je nemogoče v celoti zanesti na ta sklep. Navsezadnje je precej težko slediti vplivu spanja na osebo. Bolezni in težave, skrite očem zdravnikov, se čutijo. Na primer, dolg spanec je povezan z depresijo, kratek spanec pa s stresom. Ko pa je profesor Shawn Youngstedt, ki je spoznal slabosti eksperimentiranja z velikimi skupinami, izvedel lastno študijo s 14 prostovoljci, je dobil enake rezultate kot Cappuccio.

Očitno ima dolgotrajen spanec na človeka enak učinek kot neaktiven življenjski slog.

Seveda bo nekdo živel srečno do konca svojih dni, čeprav bo za mizo preživel 12 ur. In nekdo potrebuje veliko in pogosto, da trenira in se ukvarja s fizičnim delom. Vsakemu svoje.

Če ste stari med 18 in 64 let, boste najverjetneje potrebovali približno 6-11 ur spanja. Toda tudi ta priporočila, ki temeljijo na znanstvenih raziskavah, bi morala biti za vas drugotnega pomena. Margaret Thatcher je vladala državi, saj je dovolj spala v štirih urah, nekateri najstniki pa si ne bodo zapomnili svojih imen, če si ne bi privoščili 10 ur spanja brez odmora.

Koliko spanja potrebujem?

Cikel spanja ima pet stopenj: štiri stopnje počasnega spanja in REM spanja. Hitro gremo skozi prvo stopnjo, v drugi ostanemo kratek čas, medtem ko se binavralni utripi upočasnijo, preidejo v tretjo in četrto stopnjo počasnih valov in končno dosežemo peto stopnjo - fazo REM spanja.

Menijo, da se ta cikel ponovi vsakih 90 minut. Toda očitno se lahko njegovo trajanje giblje od 70 do 120 minut. Enako kot pri zahtevani količini dnevnega spanca je tudi trajanje tega cikla edinstveno in za vsakogar drugačno.

Zagotovo pa vemo, da za dovolj spanca potrebujemo 4-5 takih ciklov. Ker se njihova trajanja razlikujejo, je težko natančno napovedati, kdaj boste recimo med četrtim in petim ciklom in kdaj bo prišel idealen čas za prebujanje.

A tudi to še ni vse: skozi noč se trajanje ciklov spreminja. Sredi noči se dviga in proti jutru pada.

Kaj torej počnete s tem znanjem?

1. Ne verjemite izjavam, kot je "Moraš spati N ur na dan." Razen če je to priporočilo specialista, ki vam je pravkar dal elektroencefalogram.
2. Pridobite minimalno tehniko, ki spremlja vaše cikle spanja in vas zjutraj zbudi ob pravem času.

Tehnologija je edini zanesljiv način za sledenje, nadzor in razumevanje vaših ciklov spanja. Toda preden se naučite, kako to storiti, morate ugotoviti, zakaj je to sploh potrebno.

Poslušajte svoje notranje ritme

Sodobna tehnologija je eden od glavnih razlogov, zakaj nehamo čutiti lastno notranjo uro. Pripomočki, elektronika, ulične luči in vsi drugi predmeti, ki oddajajo svetlobo, motijo naše cirkadiane ritme in se sinhronizirajo z mrakom in zoro.

Cirkadiane ritme nadzira skupina celic, ki spodbujajo odziv telesa na svetlobne signale. Pošiljajo sporočilo možganom in povzročijo, da se telo zbudi, dvignejo temperaturo, sproščajo potrebne hormone (kot je kortizol) in zmanjšajo proizvodnjo nepotrebnih (kot je melatonin).

Težava je v tem, da se odzivamo tudi na umetno razsvetljavo. Ko ponoči pogledate svetel zaslon pametnega telefona, vaše telo prejme signal: zbudite se in pojte!

Za to seveda ni kriva samo tehnologija. Tudi drugi dejavniki, kot so hrup, hormoni, vadba, poživila, imajo podoben učinek in motijo cirkadiane ritme.

Obstajajo pa tudi dobre novice. Več kot 6 milijonov let so se naši predniki učili vstati ob zori in zaspati ob sončnem zahodu. To pomeni, da bo za obnovitev motenih cirkadianih ritmov potrebno zelo malo truda. Izogibati se morate le nadležnim dejavnikom. Električna razsvetljava, na primer, ali svetloba iz monitorja.

Poskrbi za to. Ne telovadite pred spanjem, ponoči prenehajte piti kavo. Kupite dobre ušesne čepke in masko za oči. Končno spremenite svojo spalnico v prostor za sprostitev, in sicer – za globok, miren spanec.

Spremljajte svoj spanec

Najti pripomoček za spremljanje spanja je enostavno. Trg je poln podobnih naprav za skoraj vsak proračun.

Ali pa vam ni treba kupiti nove naprave, ampak namestite dobro aplikacijo za sledenje spanju. Všeč nam je bil program Sleep Cycle. Za spremljanje vašega spanja, gibanja in dihanja uporablja merilnik pospeška in mikrofon pametnega telefona.

Seveda lahko preizkusite tudi druge aplikacije ali pripomočke. Glavna stvar, ki jo morate storiti, je razumeti, kako spite in kako dolgo trajajo cikli spanja.

Abstraktni nasveti v duhu "več spi" in "dovolj se spi" nimajo podlage. Navsezadnje nihče ne ve natančno, koliko časa potrebujete za okrevanje. Samo vi veste, kako deluje vaše telo.