Kako začeti teči pri 40 in teči prvih 5 km v 2 mesecih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

To besedilo je za otroke 30+. Če kdo ne želi prebrati veliko pisem, je spodaj povzetek.

Vhodni podatki:

1. Popolno pomanjkanje telesne pripravljenosti - nikoli se nisem ukvarjal s športom

2. Brez prekomerne teže: 85 kg / 183 cm

3,5 leta kot nekadilec po 15 letih izkušenj

4. Ne pijem.

5. Nekaj težav z gastroenterologijo.

6. Ravna stopala.

Že dolgo sem imel idejo, da bi nekaj naredil - no, preprosto zato, ker je nekako treba ohraniti telo v delovnem stanju. Zadnjih 15 let sem delal kot možgani v pisarni, zato je bilo treba nekako pretresti mestno telo. Ampak, kot vemo, takrat ni časa, potem je priložnost.

Hčerka mi je pomagala. Resno se ukvarja s športom in med počitnicami v Turčiji ni mogla ostati brez stresa. Zato je bilo odločeno, da zjutraj teče in vsak dan v telovadnici naredi poseben-OFP kompleks.

Jasno je, da moja hči sama ne more teči ob 7. zjutraj, in začel sem teči z njo. Šlo je za označeno »progo« dolžine 800 metrov, običajno smo jo tekli dvakrat. A čez nekaj časa je žena tek hčerke zamenjala s plavanjem (ne maram tega posla), jaz pa sem ostal na »progi« sam.

Všeč mi je. Iskreno - motivacija, zlasti ob prisotnosti debelih rojakov s pivom v načinu 24 × 7, v razsutem stanju. Toplota, lep zrak

čudoviti sončni vzhodi - na splošno vse prispeva.

Tekel sem na starodavnih tekaških tekih, na kilometer in pol. Posebnih težav ni

izkušen (ne pozabite - nikoli nisem tekel po šoli). Seveda se na tako vlažnem zraku in pri takšni temperaturi, tudi če te zgodaj zjutraj zmanjka, se po peti stopnji zmočiš. Tekel sem po asfaltu in ploščicah.

Prednosti sta dve: lahko tečeš z golim trupom (ni najpomembnejša) in druga, ki mi sprva ni padla v oči: ni treba ogrevati. Tekel sem redno dva tedna vsak drugi dan in nisem čutil utrujenosti ali neprijetnih občutkov.

Po prihodu domov (moskovska regija) sem se odločil nadaljevati s tekom. Bil je avgust, bilo je še toplo, tako da se prvi mesec skoraj nič ni spremenilo. skoraj.

Kot se je izkazalo, se v Turčiji zbudite takoj ogreti. Verjetno zaradi povprečja

visokotemperaturne mišice nikoli ne "zmrznejo". V Rusiji to sploh ni enako - takoj, ko sem začel teči pri temperaturi 15-18 ° C in ne 25-30 ° C, so se mišice začele zamašiti in takoj po 5 minutah teka.

Tek s takšnimi mišicami je poln mikrotravm, kar sem dobil: bolela teleta, sprednja mišica, nosna kost, pete in metatarzus. Kar zadeva banalno vzdržljivost in moč nog, s tem nisem imel težav (in tudi zdaj se ne pojavlja): moje noge se po teku še nikoli niso tresle in nisem prenehal teči zaradi dejstva, da moje noge ne držijo.

Digresija št. 1, o užitku. Tečem zase, za zdravje, brez kakršnega koli

globalni cilj. Tečem, ker je kul reči v družbi "in tečem zjutraj." Seveda ne v družbi kločarjev, ampak razumevajočih ljudi. Tečem, ker je zelo prijetno vedeti, da sem boljši od tistih lumpenov, ki gredo v službo ob 7h zjutraj, že s pločevinko piva ali črnega ruskega. Tečem za zabavo in za zabavo:)

Torej, ko tečem z užitkom, se ne obotavljam, da se premaknem na korak in nato spet tečem, s čimer telesu dam počitek. A tudi to ni pomagalo. Glede na to, da sprva nisem tekel več kot kilometer, t.j. nič več kot v Turčiji, pripisovanje tega nepripravljenim mišicam ni delovalo (v Turčiji ni nič bolelo), sem se odločil, da bom bolj pozoren na ogrevanje in ogrevanje. Ponavljam, v našem podnebju in zame osebno se je to izkazalo za pomembno: takoj, ko sem se začel ogrevati ne le s sprehodom v park, ampak z majhnim kompleksom in ogrevalnim mazilom, se je postopoma vse postavilo na svoje mesto.

Hkrati sem začel preučevati vprašanje opreme, tk. Nisem hotel opustiti teka in nisem hotel teči v starih supergah, ki so se izkazale za prevelike za pouk. In potem sem padel v usta najbolj grozni živali na svetu - krastači. Odločil sem se, da bom prihranil denar in kupil nekaj lažjega za začetek. Nič dobrega ni bilo – bolj so me bolele noge v poceni supergah. Potem sem moral še kupiti Asics. Ker noge se mi zelo počasi segrejejo, takoj sem kupil dolge trenažne, njim pa termo pulover (ko sem napisal te vrstice, je bilo že jasno, da tako toplih športnih kombinezonov do +5 ne smem nositi: pregrevam se) in majica s kratkimi rokavi. Vsi Reeboki - nisem oboževalec te znamke (sploh nisem), velikost in funkcionalnost sta se pravkar pojavili. Ja, tudi kratke hlače s priročnim žepom na spodnjem delu hrbta na sredini - tak žep ne binglja in dobro pritrdi telefon in ključe.

Ko tečem, naredim korak za počitek in naredim šestdeset hitrih korakov. Kako

praviloma imajo mišice v tem času čas za počitek. Veliko sem prebral o tehnikah teka »z

prst na nogi "ali" s stopala", vendar sem spoznal eno stvar - telo bo pozvalo. Zdaj tečem z

mešana tehnika: ogrevanje in prvič na nogavicah, ko se teleta utrudijo -

Prestavim se na peto. Obstaja še ena tehnika, ki med tekom dobro sprosti tele – pri dvigovanju noge in premikanju nazaj vrzite nogavico še bolj nazaj, da je tele popolnoma sproščen. Tako sem tekel zjutraj ko več, ko manj. Čez nekaj časa sem ugotovil, da lahko tečem več – utrujenost je nekako izginila. Do takrat sem že mesec in pol tekel v lahkem tempu. Nekako se je bilo treba okrepiti.

Pred dvema tednoma sem vstopil na stadion, saj je blizu in je še odprt. Obstaja gumijasta prevleka in je lažje teči. Verjetno sem zato po štirih ali petih krogih pomislil – naj dam petico? Dejstvo je, da utrujenosti kot take v nogah ne čutim - vsi neprijetni občutki se kažejo na drugih mestih, a ker noge nosijo, lahko ostalo prenesem. Poleg tega obstaja korak. Tekel sem približno pet, nisem umrl, vendar sem se počutil zelo veselo - nisem se zadušil, srce mi ni skočilo (mislim, da moram nekako začeti meriti svoj utrip). Približno – ker sem trikrat šel korak. Nisem posnel svojega teka. cilja ni bilo, niti se ne spomnim ure.

Po tem mi je uspelo zboleti, zaradi dežja preskočiti nekaj treningov in spet začeti teči. In tako sem se po zaslugi vremena odločil, da bom vodil pošteno peterko, ne za nekaj časa, ampak brez postanka. Takoj vam povem - izkazalo se je le z enim, tridesetimi koraki. Ne vem, s čim je bilo to povezano, vendar sem z veliko težavo začel teči. Občutek je bil, da se bodo mišice zamašile. Na drugem kilometru sem mislil končati – ne teči za kravo. Na tretjem se je vse nekako zravnalo. Že pri četrtem se je bilo neumno ustaviti, utrujenost pa se ni povečala. Ko sem pretekel peti kilometer, sem ugotovil, da še zmorem, in se ustavil. Načrt mora biti izpolnjen, prekomerno izpolnjevanje načrta pa krši celotno harmonijo proizvodnega procesa (na to mislim). Pa tudi za "tekačevo evforijo" sem slišala, vendar imam vso evforijo v preteklosti.

Med tekom so noge izrazile popolno soglasje z nemirno glavo, jetra so bila malo ogorčena in pljuča so ob koncu teka začela smrčati. Zaskrbljenega srca niso opazili. Po tuširanju sem se ulegla in se za dvajset minut onesvestila, se zbudila kot nova, naslednji dan ni bilo nobenih posledic.

Čas teka ~ 40 minut, nekoliko hitreje kot hoja. Ampak, spet, brez posledic za telo, in to je pomembno. Zdaj bom postopoma povečeval tempo do 30 minut, nato bom povečal razdaljo, tudi ne veliko. Glavna stvar je užitek. Kot je bilo rečeno v enem filmu: "Zdravja ni treba krepiti - treba ga je zaščititi!".

torej povzetek:

1. Začnite teči, ko ni kaj početi in po možnosti na toplem, sončnem mestu.

2. Tek je kul. To ponovite pri sebi 10-krat, trikrat na dan za

tednov. Potem se ne ustavljaj.

3. Takoj kupi dobre čevlje.

4. Nikoli ne teči "na moralno in močno voljo." Utrujen - pojdi na korak. Zakovan

kaviar - pojdite na korak. 5. Začnite s tekom 15 minut v zelo lahkem tempu.

6. Izberite režim vadbe in ga ne prekinite. Dvakrat na teden - ok, trije -

v redu, ampak naj bodo trije.

7. Dovolite si brezpogojno teči – tako je najlažje. Samo povej si

- Tečem ne glede na trajanje spanja, vreme in stanje (v razumnih mejah), posel za danes itd.

8. Povečajte obremenitev šele, ko vam noge rečejo: »Daj no.

krog?.

9. Ali sem omenil, da je tek kul?

10. Ne pozabite se pogajati z družino: tek bo sčasoma trajal.

več, jutranja prha ob prometnih konicah, dolge vadbe ob vikendih – to je vse

mora biti usklajen. Navsezadnje se ni tekač poročil / poročil z možem.

Zdaj o tehničnem usposabljanju. V različnih obdobjih sem preizkusil različne programe za android in nisem našel idealnega zase. Ne bom podrobno opisoval vmesnikov in zmogljivosti - omrežje ima vse. Napisal bom kratke praktične vtise. Morda česa nisem upošteval, vendar ne želim porabiti veliko časa za preučevanje funkcionalnosti, ker glavni cilj je teči in ne razumeti zapletenosti programske opreme.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Program, ki bi bil idealen, če ne bi bilo enega velikega AMPAK: ne začne snemati vadbe, preden vklopi GPS. tiste. počakati morate, da se sateliti prikažejo, in nato pritisnite “gremo”. Vendar ima program tudi zelo velik plus - programe usposabljanja v ruščini z ustrezno glasovno spremljavo. V začetni fazi mi to ni veliko pomagalo, poskušal ga bom uporabiti na dolgih treningih, da pospešim za 5 km.

Slike (v tem primeru sem pomotoma vklopil hojo):

Enostavna programska oprema Nike + za vklopi in pozabi

Samo v angleščini ne morete narediti poljubnega načrta usposabljanja. A ob zagonu ne čaka, da se GPS aktivira – če se ni takoj vklopil, so to težave tekača, ki morda ne čaka na program, ampak preprosto teče takoj.

Naslednji program je www.runtastic.com dostavil preprosto iz zanimanja.

V njem nisem našel nič posebnega, vse je enako kot pri prvih dveh. Razen tega, da je glasovno vodenje najbolj nejasno in mi je pozabila povedati o 5. kilometru:) Pa tudi podatkov nisem mogel naložiti na strežnik - ves čas se je poročalo, da je bila profilaksa in strežnik ni bil na voljo.

Kaj lahko opazite po dveh mesecih rednega teka? Dodatne moči še nisem čutil, tako kot pred 10 leti 6 ur spanja ni dovolj. Preboj "možganov" iz intenzivnejšega krvnega obtoka se še ni zgodil, je pa motivacija (glej zgoraj) zelo močna. Če bo vse tako, kot si želim, bom naslednje leto tekla 10 km, potem pa lahko zamahnem na polmaratonu;)

PS: Naša država bi morala vsakih 10 doširakov poskusiti zavrteti družbeno omrežje "Droge so za poražence" in "Tek je kul, ker podaljša trajanje komunikacije z dekleti" (to je zapleten stavek, ker lahko to besedilo prebere moja hči:)