5 krogov pekla: vroča vadba za izgradnjo mišic rok, bokov in jedra

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nov kul komplet Iya Zorina: 25 minut vadbe za potenje in rahla zadržka na koncu.

Kako narediti vadbo

Vsako vajo izvajajte 40 sekund, preostanek minute pa počivajte. Od začetka druge minute pojdite na naslednjo vajo in to počnite, dokler ne končate vsega - to je en krog. Izpolniti morate pet krogov.

Če ne morete zajeti sape v 20 sekundah, spremenite čas dela in počitka na 30. 30. Lahko prenesete časovnik za intervalni trening, da med vadbo ne gledate v telefon, ali pa kompleks naredite z mano v video spodaj.

Vadba je sestavljena iz petih vaj:

• Burpee z obračanjem za 180 °.
• V stoječem položaju dvignite noge na stran.
• Spiderman sklece.
• Pritisnite preklop na straneh.
• Opičje skakanje.

Celotna vadba vam bo vzela 25 minut, še pet minut pa lahko posvetite umirjenju z vajami za gibljivost. Zaključite kompleks in takoj nadaljujte z raztezanjem.

Kako izvajati vadbo

Burpee z obračanjem za 180°

Na dnu burpeeja se s prsmi in boki dotaknite tal. Po skoku poskusite ne stati dolgo: obrnite se in takoj spustite.

Za lažjo vadbo ne sedite na tleh. Naredite neposreden skok, nato pa takoj vstanite in skočite z obratom za 180 °.

Dviganje nog na stran

Dvignite nogo, poravnajte koleno. Naredite dvige z majhno amplitudo, pri čemer poskušajte obdržati nogo na isti ravni med vajo. Ne nagibajte se, zravnajte in spustite ramen. Roke lahko držite pred prsmi ali na pasu. Izvedite po 20 sekund na desni in levi nogi.

Za lažjo vajo se držite za steno.

Spiderman sklece

Napnite trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne sesede. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj, ne na straneh. Če je to težko, razdelite gibanje na dva dela: sklece in potege kolena do komolca. Vsak drugič zamenjajte strani.

Pritisnite preklop na straneh

Noge in telo držite na tleh do konca vaje. Da bi bilo lažje, pritisnite spodnji del hrbta na tla in dvignite samo lopatice.

Opičje skakanje

To lahko storite s držo, kot je v videu, s držo s pokrčenimi nogami ali pa samo, da noge rahlo dvignete od tal. Naredite štiri na eno stran in štiri na drugo.

Kako se ohladiti

Nagnite se do nog

Sedite na tla, poravnajte kolena, vendar jih ne blokirajte. Upognite se naprej z ravnim hrbtom in v tem položaju naredite osem vdihov.

Raztezanje ramen

Spustite se na tla, premaknite medenico nekoliko naprej, poravnajte roke, iztegnite ramena. Ne dvigujte ramen do ušes - spustite jih navzdol in jih poravnajte. V tem položaju naredite osem vdihov.

Raztezanje v poenostavljenem mostu

Sedite z nogami in dlanmi na tleh. Dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni liniji od kolen do ramen. Zravnajte in spustite ramena, ne vlecite jih do ušes. Zategnite zadnjico, da medenica ne pade dol.

Dvignite eno roko iz mostu in segajte nazaj ter iztegnite svojo stran. Izvedite štiri vdihe v položaju, nato roko vrnite na tla in se iztegnite na drugo stran. Naredite to dvakrat v vsako smer.

Metulj

Sedite na tla, zravnajte hrbet in zložite noge pred seboj. Poskusite spustiti kolena na tla, ne da bi upogibali hrbet. Izvedite osem vdihov v položaju.