Vadba dneva: Domači kompleks z bučicami za izgradnjo nog in jedra

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni pomembno, ali so vaše školjke težke ali ne, vseeno boste dobili dobro obremenitev.

Ta sklop je sestavljen iz vaj za črpanje celega telesa s poudarkom na delu bokov in trebušnih mišic. To lahko naredite za nize in ponovitve za dobro delo mišic ali pa v formatu intervalnega treninga in tudi za vzdržljivost.

Izvedite naslednja gibanja:

1. L-držite dve uteži- 3 serije po 30-40 sekund. Če so vaše bučice nestabilne, poskusite to vajo z dvema stoloma.
2. Spuščanje kolen v ležečem položaju + sklece na eni nogi s podporo na uteži- 3 serije po 12-15 ponovitev. Vsakič zamenjajte dvignjeno nogo, da enakomerno črpate telo.
3. Dviganje nog z bučicami v roki - 3 serije po 20 ponovitev. Vsakokrat dvignite medenico od tal, da dobro obremenite ne le upogibalce kolkov, ampak tudi spodnje trebušne mišice.
4. Počepi z bučicami na ramenih - 3 serije po 10-15 ponovitev. Izberite število ponovitev glede na težo uteži. Če so dovolj lahki, naredite več.
5. Goblet Bottom Squat - 3 sklope po 10-12 krat. Pazite, da na dnu počepa ostane spodnji del hrbta v nevtralnem položaju in zgornji del hrbta ni zaokrožen.

Med nizi počivajte 60 do 120 sekund, odvisno od tega, kako težke so bile zadnje ponovitve.

Če imate samo lahke bučice, poskusite ta niz izvajati kot intenzivno intervalno vadbo. Vaje izvajajte zapored: delajte 30-40 sekund, počivajte do konca minute in nadaljujte z naslednjim gibom. Ko končate en krog, počivajte eno minuto in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov.