5 krogov pekla: ubijalska vadba za noge, roke in mišice jedra

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina vas bo prepričala, da boste pravilno skočili, zato se pripravite na zadušitev. V redu, ne bojte se, imeli boste čas za počitek.

Kaj je potrebno

Skakalna vrv, časovnik. Če nimate vrvi, lahko tek zamenjate sproti, a vam vseeno močno svetujem, da jo kupite. Prvič, to je kul kompaktno orodje za zanimive kardio vaje, in drugič, v naslednjih vajah v tednu bodo druge vaje z vrvjo.

Kako narediti vadbo

Vaje se izvajajo v formatu EMOM (vsaka minuta na minuto). Nastavite časovnik za 25 minut - to je pet krogov. Če delate tri kroge, stavite na 15 minut. Vzemite si minuto in prvo vajo naredite določeno število krat, preostale sekunde pa počivajte. Od začetka druge minute naredite naslednji korak, preostali čas pa počivajte itd.

Ko dokončate zadnjo vajo, si vzemite odmor do konca minute in nato začnite znova. Pohitite: količina počitka je odvisna od vaše hitrosti.

Tukaj je pet vaj, ki jih je treba izvesti:

1. Preskok za skakanje vrvi (če ni vrvi, preberite spodaj, kaj storiti namesto) - 60-krat.
2. Dvig tricepsa - 10-krat.
3. Skoki iz počepa z dotikom tal - 20-krat.
4. "Superman" s potegom rok k sebi + dvigovanje rok in nog na stiskalnico - 20-krat (skupaj).
5. Skakanje s poudarkom na rokah - 10-krat.

Če nimate časa za dokončanje vaje pred iztekom minute, začnite z naslednjo. Počakajte vsaj tri kroge.

Kako izvajati vadbo

Križ skakalne vrvi

Da se ne zapletete v vrv, naredite nekaj navadnih skokov, nato pa jih začnite izvajati v križu: naprej in nazaj ter od strani do strani. To bo dobro delovalo za vaše osrednje mišice. Dosežite skupno 40 skokov.

Če ni vrvi, skočite prečno brez nje. Toda v tem primeru se število skokov poveča na 60.

Dvig tricepsa

V začetnem položaju zapestja ne smejo biti pod rameni, kot pri klasičnih sklecah, temveč spredaj. Nadzorujte gibanje, ne padajte s komolci na tla. Če ne gre, naredite izmenično spuščanje na komolce v palici.

Skočite iz počepa, da se dotaknete tal

Počepnite do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko višje. V skoku zložite noge skupaj, roke pa - dlani druga k drugi.

"Superman" z vlečenjem rok k sebi + dvigovanje rok in nog na stiskalnico

Ta vaja ima dva dela. Prvi bo črpal hrbet, drugi bo obremenil trebušne mišice. V prvem delu vaje poskušajte dvigniti hrbet čim višje, noge pustite na tleh. Z naporom povlecite roke proti sebi, kot da vlečete dve uteži na vrvi.

V drugem delu vaje se od tal odmaknejo le lopatice, spodnji del hrbta ostane pritisnjen. Če ne morete dvigniti ravnih nog - ni nič, jih malo upognite v kolenih.

Skakanje s poudarkom na rokah

Poskusite skočiti višje, tako da se telo raztegne v eni vrstici, in se tam malo zadržite. Tako boste okrepili ramena in zapestja. Če se bojite pasti nazaj, naredite vajo ob steni.

V komentarje napišite, kaj je bilo težko in kaj prelahko. Ste imeli čas za počitek pred iztekom minute?

In ne pozabite preizkusiti vadbe v drugih oblikah: krogi in intervalni krogi. Zbrane so zanimive vaje, ki jih verjetno še niste srečali.