Vadba dneva: 3 raztezne vaje za začetek jutra

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Premišljeni gibalni vzorci za prožno in zdravo telo.

Poskusite malo vadbe za gibljivost nemškega trenerja kalistenike Alexa Lorenza. Vaje so namenjene raztezanju vseh večjih mišičnih skupin. Ta kompleks lahko izvajate kot jutranjo vadbo ali pa ga uporabite kot malo ogrevanje pred treningom.

1. Raztezanje ramen in počep

Ta kombinacija vaj razvija gibljivost bokov, hrbta, gležnjev in ramen ter odlično raztegne mišice na zadnji strani stegna.

• Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni na straneh. Dvignite roke navzgor in jih popolnoma poravnajte.
• Spustite se v globok počep, hrbet držite naravnost in kolena razširite na stran. Držite ta položaj 5 sekund. Spustite se le do nivoja, kjer lahko hrbet in roke držite naravnost, pete pa plosko na tleh.
• Poravnajte se, združite ravne roke za hrbtom, prepletite prste v ključavnico. Upognite in potegnite prekrižane roke navzdol proti tlom. Če vam stisnjena ramena ne omogočajo tega gibanja, vzemite ekspander ali kakšen pas in z njim naredite upogib. Položaj zadržite 5 sekund.
• Povezavo ponovite petkrat.

2. Raztezanje v pozi kamele z izmeničnimi stranicami

Ta kombinacija vaj izboljša gibljivost ramen in hrbta, raztegne trebušne mišice, upogibalce kolkov, ramena, prsni koš in širne mišice.

Če pa imate bolečine v hrbtu ali težave s hrbtenico, ta razteg popolnoma odpravite ali pa bodite izjemno previdni.

• Spustite se na kolena, noge postavite v širino bokov. Če vas boli stati na tleh, si pod kolena položite zvito preprogo ali brisačo.
• Desno dlan položite na peto desne noge, upognite se v hrbet, potisnite boke naprej in iztegnite levo roko nazaj. Pazite, da se boki in ramena ne obrnejo na stran.
• Držite v položaju 5 sekund in nato zamenjajte stran.
• Ponovite povezavo 3-5 krat na vsaki strani.

3. Lunge bend

Ta vaja poveča gibljivost bokov, hrbta, gležnjev, ramen in raztegne latissimus dorsi in upogibalce kolka.

• Z desno nogo se pomaknite nazaj, vendar ne spuščajte kolena na tla.
• Hrbet imejte naravnost, medenico zasukajte naprej, da se izognete pretiranemu upogibanju v spodnjem delu hrbta. Prepričajte se, da so boki jasno usmerjeni naprej.
• Dvignite desno roko nad glavo in se iztegnite v levo. Levo roko položite na pas.
• Položaj zadržite 5 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.
• Izvedite gibanje 3-5 krat v vsako smer.

Poskusite in napišite, kako se počutite po kratkem času.