Vadba dneva: 4 kul osnovne vaje MMA borca

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Razvijte stabilnost jedra in gibljivost hrbtenice brez kakršne koli opreme.

Phil Daru, borec MMA ter trener za moč in kondicijo, je pokazal vaje, ki jih uporablja za vsestransko izgradnjo telesa.

Ker trebušne mišice ne potrebujejo dolgega okrevanja, lahko ta kompleks ponavljate vsak dan - na koncu vadbe ali ločeno od nje.

1. "Ptič-pes"

Vaja razvija ravnotežje, aktivira mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo jedra, in krepi iztegovalce hrbta.

Postavite se na vse štiri, položite zapestja pod ramena, vdihnite in zategnite trebušne mišice. Poravnajte nasprotno roko in nogo, nato ju upognite in potegnite nazaj proti telesu, vendar ju ne položite na tla.

Naredite 5-10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani - to je en niz. Naredite 3-4 sklope.

2. "Ptič-pes" v stranski vrstici

Vaja razvija moč bokov in poševnih mišic trebuha, trenira stabilnost telesa v bočnem položaju.

Stojte v stranski deski na podlakti, raztegnite telo v eni liniji, preverite, da vam boki ne padejo navzdol. Dvignite zgornjo nogo in iztegnite ravno roko nad glavo.

Upognite roko in nogo, se s komolcem dotaknite kolena in ga vrnite nazaj. Prepričajte se, da telo ostane togo in v isti ravnini: ne upognite se v prsih in ne spuščajte bokov na tla.

Naredite 3-4 sklope po 5-10 ponovitev na vsaki strani.

3. Zavijanje telesa v stranski vrstici

To gibanje krepi mišice jedra in črpa gibljivost torakalne hrbtenice.

Stojte v stranski deski na komolcu in kolenu, iztegnite prosto roko navzgor, odprite prsni koš. Stisnite zadnjico in s prosto roko pod telesom zavrtite prsi proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite 3-4 pristope 5-10 krat na vsaki strani.

4. Počasi škrtanje

Vaja krepi rektus in poševne mišice trebuha, zaradi posebnosti izvedbe pa ne obremenjuje križa in vratu.

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Pritisnite spodnji del hrbta in zadnji del vratu na tla. Zravnajte roke ob straneh telesa in s prsti sezite do pet.

Vdihnite in zadržite dih, pritisnite brado na prsi in počasi – vretence za vretencem – začnite dvigovati zgornji del hrbta od tal. Ko se lopatice dvignejo, prenehajte pritiskati spodnji del hrbta v tla, izdihnite in se nato enako počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite 3-4 sklope po 10-20 krat.