Vadba dneva: 3 vaje za prebujanje gluteusov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Naredite jih vsak dan, še posebej, če veliko sedite.

Sedeč način življenja preprečuje, da bi se zadnjica pravilno zategnila, kar se odraža v bolečinah v spodnjem delu hrbta, kolenih, zadnji strani stegna in celo gležnjih. In med športom, kot je tek ali trening za moč, pasivnost tega dela telesa zmanjša zmogljivost, vodi do preobremenitve drugih mišičnih skupin in poškodb.

Tri vaje osebnega trenerja in ustanovitelja Redefining Strength Corija Lefkowitha bodo pomagale aktivirati gluteusne mišice: občutiti jih dobro, jih ponovno napeti in se popolnoma vklopiti tako med domačimi gibi kot med treningom.

Kako narediti vadbo

Te vaje izvajajte vsak dan kot manjši kompleks samostojno ali kot ogrevanje pred glavno športno aktivnostjo.

Za začetek poskusite vsak element izvesti v enem pristopu 15-25 krat. V prihodnosti naj vas vodijo vaše zmožnosti: lahko spremenite število ponovitev, delajte z utežmi ali ekspanderskimi pasovi za dodatno obremenitev.

Če pri gibanju deluje samo ena stran, naredite enako število krat na vsaki. Poskusite vse narediti počasi in pod nadzorom. Glavna naloga je čim bolj napenjati zadnjico in izključiti druge mišice iz dela.

Kako izvajati vadbo

"Žabji" most

Ker so glutealna vlakna nagnjena, najbolje črpajo, ko so boki rahlo narazen in navzven. Ta različica mostu vam bo omogočila, da naložite točno tisto, kar potrebujete, in ne zadnji del stegna ali spodnji del hrbta.

Lezite na tla na hrbet, združite stopala in razširite kolena ob straneh. Postavite komolce na tla ob telesu. Medenico usmerite navzgor, dokler bok ni popolnoma iztegnjen, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj. Na zgornji točki z vso močjo napnite zadnjico.

Gibanje bokov ob strani

To gibanje črpa gluteus medius, kar zagotavlja stabilnost kolka.

Lezite na bok, dvignite nogo, ki leži na vrhu, 25-30 centimetrov od tal. Nato izvedite vrsto gibov, ne da bi vmes počivali.

Izmenično delajte:

• dviganje in spuščanje noge v majhnem obsegu (vzpon stranske ležeče noge);
• upogibanje kolkov (spredaj);
• upogibanje in iztegovanje kolka (brce od spredaj nazaj);
• Kolesarski udarci.

Držite nogo na tleh, dokler ne dokončate vseh štirih gibov.

Krožna stopala na vseh štirih

Ta vaja izboljša gibljivost in stabilnost bokov ter vključuje tako velike kot srednje gluteusne mišice.

Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Izravnajte nogo nazaj in zategnite zadnjico na skrajni točki. Pazite, da se bok ne obrne navzven.

Nato premaknite nogo na stran in upognite koleno pod pravim kotom – ta položaj se imenuje »požarski hidrant«. Pazite, da se telo ne obrne na stran, spodnji del noge in stegno pa sta vzporedna s tlemi.

Nato približajte koleno istoimenskemu komolcu in znova začnite z vajo: vlečenje nazaj, »gasilski hidrant« in koleno do komolca. Celoten paket se šteje naenkrat.