Vadba dneva: 4 vaje za bolečine v križu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Naredite jih vsak dan.

Te vaje vam bodo pomagale razviti gibljivost prsnega koša, raztegniti toge upogibalce kolka ter okrepiti zadnjične in trebušne mišice. Vse to vam bo omogočilo, da se znebite kompenzacijskih sprememb drže, preobremenitve ledvene hrbtenice in bolečin.

1. Raztezanje upogibalke kolka med ležanjem na klopi

Ulezite se na klop ali dva stola, ki sta postavljena drug ob drugem, desno koleno potegnite k prsnemu košu in ga ovijte z rokami. Upognite koleno leve noge pod pravim kotom, dvignite nogo od tal in jo držite obešeno.

Levo nogo nežno dvignite navzgor, dokler ni poravnana z desno, nato pa jo spustite v začetni položaj in ponovite. Zategnite zadnjico delovne noge na dnu vaje. Občutite, kako se upogibalci kolkov, mišice, ki se nahajajo v predelu dimelj, raztezajo.

Naredite 10-15 krat na vsako nogo.

2. Raztezanje prsnega koša

Postanite na kolena korak stran od stola ali klopi, združite prste, upognite komolce in jih postavite na podstavek.

Vrnite medenico nazaj, kot da bi poskušali sedeti na petah in sezite s prsnim košem proti tlom, iztegnite ramena in zgornji del hrbta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Izvedite 10-15 gladkih gibov, zadržite v položaju 2-3 sekunde, da bolje raztegnete mišice.

3. Vzreja nog leže

Lezite na klop, tako da boki ostanejo v teži. Za boljšo vadbo mišic si na boke nadenite kratek elastični trak. Razširite noge, premagajte upor elastike in jih vrnite v prvotni položaj.

Gibanje lahko izvajate leže na tleh, vendar morate biti še posebej previdni, da delujejo glutealne mišice in da v ledvenem delu hrbtenice ni pretiranega upogiba.

Naredite 10-12 ponovitev, če uporabljate debelo elastiko, in 15-20 ponovitev, če imate malo ali nič upora.

4. Poteg kolen k prsnemu košu z uporom proti rotaciji

Za to gibanje boste potrebovali dolg ekspander. Zataknite ga na stabilno oporo, ki ni visoko od tal, stopite nekaj korakov nazaj, raztegnite elastiko in se ulezite na tla na hrbet.

Držite ekspander v rokah iztegnjenih naprej, dvignite ravne noge nizko od tal. Nato začnite izmenično vleči kolena k prsnemu košu, upogniti in zravnati noge. Hkrati držite elastiko in se upirajte njenemu pritisku, ki se nagiba k premikanju vaših rok v stran.

Gibajte se počasi in pod nadzorom, ne spuščajte stopal na tla do konca vaje. Izvedite skupno 20 upogibov, nato spremenite položaj, tako da je elastika na drugi strani telesa, in naredite nov pristop.

Napišite, kako so vam všeč te vaje. Ste začutili svoje mišice?