Vadba dneva: odličen začetek za popolne začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ste si že dolgo obljubili, da boste začeli vaditi, je to vaša priložnost.

Težke vadbe ubijejo motivacijo: polovice tega ne moreš narediti in se počutiš grozno. Ta kompleks vas bo ogrel 30 minut, vam bo pomagal zapomniti, kako delujejo mišice, povečal gibljivost in izboljšal držo.

Vadba je sestavljena iz treh delov:

1. Ogrejte se in delajte na mobilnosti.
2. Vaje za moč za glavne mišične skupine.
3. Gibi, ki črpajo vzdržljivost.

To vadbo lahko ponavljate 2-3 tedne, dokler vaše telo ni pripravljeno na zahtevnejše vaje.

Kako se ogreti

Naredite dva kroga naslednjih vaj (2 minuti dela):

• Tek na mestu - 30 sekund.
• Izmenični dvig kolen - 30 sekund.

Naredite to pri srednji intenzivnosti - to je samo ogrevanje in morate se samo ogreti, ne pa utruditi.

Po tem nadaljujte z vajami za gibljivost.

Kako delati na mobilnosti

Izvedite dva kroga naslednjih gibov:

• Počep nad glavo - 40 sekund
• Ogrejte hrbet na vseh štirih - 30 sekund v vsako smer.
• Skomigni z rameni v pozi kobre - 30 sekund.
• Podaljšek metuljčka - 30 sekund.

Nadzemni počep

Potopite se čim globlje, da bo vaš hrbet vzravnan, pete pa ravno na tleh.

Ogrejte hrbet na vseh štirih

Poskusite čim bolj zasukati telo, vendar ne upognite podporne roke.

Skomigne z rameni v pozi kobre

Dvignite in spustite lopatice, upognite hrbet. Če želite vajo otežiti, dvignite kolena in boke od tal.

Podaljšek metulja

Upognite se v hrbet, medtem ko poskušate s koleni doseči tla.

Kako narediti napajalni odsek

Napajalni agregat je sestavljen iz treh elementov:

1. Sklece.
2. Poševni nagibi ali nagnjene vrste.
3. Napadi ali počepi.

Naredite vse gibe v treh sklopih po 6-10 ponovitev, med nizi počivajte 2 minuti.

Sklece

Če ne morete narediti vsaj šestih ponovitev v dobri formi, naredite vajo iz kolen ali iz opore. V zadnji različici lahko enostavno spremenite težavnostno stopnjo z izbiro različnih višin podpore.

Nagnjeni vleki

To vajo lahko izvajate na podpornikih, nizki vodoravni palici, obročkih ali tečajih ali samo na dveh stolih.

Če uporabljate palico, nameščeno na dva sedeža, bo vaš obseg gibanja omejen: vaše roke ne bodo mogle popolnoma iztegniti na dnu vaje. Ne skrbite, vaše telo bo še vedno dobro obremenjeno.

Če teh vlekov ne morete narediti, jih zamenjajte z nagnjeno vrsto. Ta vaja ne bo obremenila vaših bicepsov, vendar vam bo pomagala začutiti hrbtne mišice.

To lahko storite brez teže ali pa vzamete kakšno težo, kot so lahke bučice ali steklenice z vodo.

Počepi / izpadi

Ti gibi so lahko prelahki tudi za začetnike, zato lahko dodate težo. Vzemite bučice, težak nahrbtnik ali pločevinko vode in z njimi počepnite.

Uporabite lahko tudi enonožno različico – »pištole« – naslonjeno na stol ali kaj drugega, bolgarski enonožni deljeni počep.

Če izberete te gibe, naredite 6-10 ponovitev za vsako okončino in počivajte 1 minuto med menjavami strani.

Kako narediti vzdržljivostni del

Ta faza se izvaja v obliki intenzivnega intervalnega treninga. Delaš 30 sekund brez ustavljanja, nato počivaš preostanek minute in začneš znova. Skupno morate narediti štiri takšne kroge, kar bo trajalo 4 minute.

Izbirate lahko med dvema vajama: Jumping Jacks ali High Hip Jogging. Prva možnost je lažja, zato jo vzemite, če ste popoln začetnik.

Za razliko od ogrevanja je tukaj pomembno, da res trdo delate: naredite to z vso močjo 30 sekund in poskušajte ne upočasniti.