Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Nov kul kompleks Iya Zorina, ki je primeren tako za začetnike kot za napredne športnike.
Kako narediti vadbo
Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte eno minuto. Nato počivajte dve minuti in začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov.
Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:
- Vadba za počepe.
- Upogib naprej na eni nogi - 30 sekund na vsaki nogi.
- Burpee s bočnim skokom.
- Stranska deska z zasukom.
Vse vaje kompleksa je mogoče poenostaviti, zato je vadba primerna za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.
Poleg tega je obremenitev mogoče prilagoditi s spreminjanjem časa delovanja. Če ste začetnik, vsako vajo izvajajte 30 sekund. Na koncu kroga počivajte minuto in začnite znova. V tem primeru vam bo vadba vzela 15 minut.
Kako izvajati vaje
Vadba za počepe
Raztegnite se na nogah, ne potopite se na pete. Intenzivno delajte, medtem ko počepnete, se upognite z ravnim hrbtom.
Za poenostavitev zasukajte noge in telo v stran, ne da bi počepili – skozi skok do središča.
Nagibi naprej na eni nogi
Upognite se z ravnim hrbtom, dokler se ne dotaknete tal. Podporne noge ne upognite preveč, občutite raztezanje na zadnji strani stegna.
Če ne morete obdržati ravnotežja, postavite eno nogo nekoliko zadaj in naredite vajo takole.
Burpee s bočnim skokom
Dotaknite se tal s prsi in boki na najnižji točki. Pred skakanjem postavite noge v širino ramen.
Če burpees še ne delujejo, poskusite ostati na tleh. Vstanite do točke ležanja, se vrnite v stoječi položaj in skočite na stran.
Stranska deska z zasukom
Pazite, da medenica ne pade v palico, ne sedite na rami, v skrajnih položajih popolnoma obrnite telo na stran.
Nastavite časovnik z zvočnimi opozorili ali video z mano.
Napišite, če vam ta oblika usposabljanja ustreza. Vam je uspelo vajo izvajati eno minuto brez ustavljanja? Vam je uspelo okrevati v času, namenjenem počitku?
In vsekakor poskusite naše druge intervale: veliko je zanimivih stvari.
Priporočena:
Vadba dneva: 10 minut za močan trebušne mišice. In brez tveganja za vaš hrbet
Te statične vaje bodo odlično delovale za vaše trebušne mišice in upogibalce kolkov. Delal bo tudi ramenski pas, zadnjica in boki, iztegovalci hrbta
5 krogov pekla: ubijalska vadba za noge, roke in mišice jedra
Intenzivna vadba nog vam bo omogočila pravilno skakanje. Obteženi bodo tudi drugi deli telesa. Ampak ne bojte se, imeli boste čas za počitek
5 krogov pekla: domača vadba za železne trebušne mišice in močna ramena
Ta vadba za trebušne mišice in ramena poskrbi za dobro obremenitev moči, nato pa boste pospešili srčni utrip in povečali svojo vzdržljivost. In vse je doma
5 krogov pekla: vadba za lepe trebušne mišice in močna ramena
Ta vadba ne obremenjuje le trebušne mišice, ampak tudi ramena. Izmenjava dinamičnih in statičnih vaj bo napolnila mišice in preprečila zadušitev
Vadba dneva: 9 vaj z blazino za močan trebušne mišice
Kratka domača vadba fitnes zvezdnice Janet Jenkins. Vaje lahko izvajate v obliki intervalnega kompleksa ali po sklopih