5 krogov pekla: vadba za lepe trebušne mišice in močna ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izmenjava dinamičnih in statičnih vaj bo napolnila mišice in preprečila zadušitev.

Kako narediti vadbo

Vadba je sestavljena iz štirih sklopov vaj:

• Burpee s skokom v daljino + deska v nizkem ležečem položaju.
• Skočite na roke in se obrnite na stransko desko + stransko desko.
• Crunches + držite pritisnjeno.
• Twist sklece + vzvratna deska.

Vsaka povezava se izvede v eni minuti. Prvi del traja 40 sekund in vključuje intenzivne vaje, drugi del traja preostalih 20 sekund in poteka brez premikanja – v statičnih položajih. Imeli boste čas, da boste zajeli sapo, hkrati pa bodo mišice prejele dodatno obremenitev.

Vse vaje izvajajte eno za drugo, na koncu kroga počivajte eno minuto in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

Kako izvajati vadbo

Burpee s skokom naprej + plank v nizki opori

Med burpeejem se dotaknite tal s prsmi in boki, nato naredite skok v daljino s široko držo in vrnite dva skoka.

V drugem delu vaje se v ležečem položaju spustite na vzporednico ramen s tlemi in položaj zadržite. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne sesede.

Če vam zmanjka moči, pojdite do palice na podlakti.

Skočite na roke in se obrnite na stransko desko + stransko desko

Prepričajte se, da so vaša ramena nad zapestji, skočite na roke, se vrnite in pojdite na stransko desko. Pazite, da se medenica ne spusti v palico, telo pa ostane podolgovate v eni liniji. Vsak drugič zamenjajte strani.

V drugem delu stojite 10 sekund v vsako smer.

Crunches + držite pritisnjeno

Pritisnite spodnji del hrbta na tla, z rokami ne pritiskajte na vrat.

V drugem delu odtrgajte lopatice od tal, zravnajte roke in se raztegnite vzdolž telesa.

Twist Dips + Reverse Plank

Potiskajte navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal, komolcev ne razširite na strani. Po obračanju se z roko dotaknite noge.

V drugem delu držite vzvratno desko z upognjenimi koleni. Zategnite zadnjico, da medenica ne pade dol.

Če se želite osredotočiti na vadbo, prenesite aplikacijo Tabata Timer – piskala bo, da vas opozori, ko se interval konča. Ali pa naredite video vadbo z mano.

Zapišite svoje vtise v komentarje in preizkusite naše druge domače vadbe.