Vadba dneva: 10 minut za močan trebušne mišice. In brez tveganja za vaš hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Statične vaje z malo počitka.

Ta vadba je v celoti sestavljena iz statičnega dela: zavzamete različne položaje in jih zadržite določen čas. Poze kompleksa bodo odlično obremenile rektus, zunanje in notranje poševne mišice trebuha, upogibalce kolkov. Delovali bodo tudi ramenski pas, zadnjica in boki, iztegovalci hrbta.

Hkrati zaradi statičnosti vadba nežno vpliva na hrbtenico, tako da ne tvegate poslabšanja težav s hrbtenico, če obstajajo.

Kako narediti vadbo

Vsak položaj zadržite 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjim. Tukaj so vaje, ki jih morate narediti:

1. Držite se za roke in noge, medtem ko ležite na hrbtu.
2. Statično zvijanje.
3. Zlaganje od rok do nog.
4. "Čoln".
5. Držanje nog.
6. Statični V-pregib z rokami ob straneh.
7. Nagib ravnih nog v levo.
8. Nagib ravnih nog v desno.
9. Stranska deska na levi roki.
10. Stranska deska na desni roki.
11. Plank na ravnih rokah.
12. Držite se na dnu sklece.
13. Dolga vzvodna palica.
14. Deska za podlaket.
15. Deska za podlaket na levi nogi.
16. Deska za podlaket na desni nogi.
17. Statični "plezalec" na levi nogi.
18. Statični "plezalec" na desni nogi.
19. Superman.
20. Medvedji bar.

Kako izvajati vadbo

Držite se za roke in noge, medtem ko ležite na hrbtu

Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite roke in noge naravnost in jih poskušajte ne spuščati do konca intervala.

Statično zvijanje

Upognite kolena, dvignite lopatice od tal in iztegnite ravne roke v steno pred seboj.

Zlaganje od rok do nog

Dvignite ravne noge, kolena lahko rahlo upognete, da ne vlečete za zadnji del stegna. Iztegnite se z ravnimi rokami do nog, napnite trebušne mišice.

Čoln

Poskusite obdržati spodnji del hrbta v nevtralnem položaju, ne nagibajte se.

Držanje nog

Ravne noge naj bodo nizko od tal. Poskusite ne spreminjati ravni do konca intervala.

Statični V-pregib z rokami ob straneh

Poskusite držati hrbet naravnost in ne upogniti nog.

Nagib ravnih nog v levo

Dlani naslonite na tla, obe rameni poskusite pritisniti na blazino.

Nagib ravnih nog v desno

Enako gibanje, le v drugo smer.

Stranska deska na desni roki

Stojte z oporo na desni podlakti, drugo roko iztegnite do stropa. Pazite, da telo ostane v isti ravnini, zategnite trebušne mišice in zadnjico.

Stranska deska na levi roki

Ponovite prejšnjo vajo z drugo roko.

Plank na ravnih rokah

Pazite, da se vam spodnji del hrbta ne sesede – napnite trebušne mišice in zadnjico, da se temu izognete.

Držite se na dnu sklece

Upognite komolce in se spustite v sklece. Držite svoje telo v tem položaju tako, da skrčite trebušne in zadnjične mišice.

Dolga deska z vzvodom

Roke postavite tako, da so vaše roke pred rameni, ne neposredno pod njimi. Pazite na spodnji del hrbta: če ne morete preprečiti, da bi se upognil, izključite to gibanje.

Deska za podlaket

Postavite komolce na tla in napnite trebušne mišice in zadnjice, da ohranite čvrsto jedro.

Deska leve podlakti

Dvignite desno nogo od tal in poskušajte ohraniti raven položaj telesa – brez poševnega nagibanja na eno stran.

Deska desne podlakti

Ponovite prejšnjo vajo z levo nogo.

Statični plezalec na levi nogi

Eno koleno približajte prsim, zategnite trebušne mišice, kolikor lahko.

Statični plezalec na desni nogi

Ponovite prejšnjo vajo na drugi nogi.

Superman

Dvignite ravne roke in noge, zategnite zadnjico, da jih bolje obremenite. Ne dvigujte glave - poglejte v tla pred seboj.

Medvedji bar

Roke položite pod ramena, upognite kolena in boke pod pravim kotom.