5 krogov pekla: domača vadba za železne trebušne mišice in močna ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zahvaljujoč novemu kompleksu Iya Zorina boste dobili dobro moč in na koncu pospešili srčni utrip in povečali vzdržljivost.

Komplet vaj je sestavljen iz dveh delov: treninga za moč 20 minut in superintenzivne kratke tabate. Prvi del bo črpal mišice, drugi bo pospešil vaš srčni utrip in nekoliko izboljšal vašo vzdržljivost. Visoka intenzivnost pokuri več kalorij kot ena ura tihe vadbe v telovadnici.

Kako narediti napajalni odsek

Začnete kompleks v formatu EMOM (Every minute on a minute): vsaka vaja se izvaja od začetka minute določeno število krat. Preostalih 60 sekund ali več, počivate. En krog bo trajal 4 minute, skupaj morate opraviti pet.

1. Indijske sklece - 10-krat.
2. Plezanje v čoln - 15-krat.
3. Skakanje z zvitkom - 10-krat.
4. Prečkanje dvignjenih nog - 20-krat.

Če se vam nekatere vaje zdijo pretežke in nimate časa za dokončanje celotnega pristopa v 40 sekundah od prvega kroga, jih lahko spremenite v poenostavljene možnosti.

Kako izvajati vadbo

Indijski skleci

Na izhodu iz sklec se vam ni treba močno upogniti v spodnjem delu hrbta, še bolj pa nenadoma. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom. Če je pretežko, naredite drsne sklece ali običajne sklece na tleh.

Dvignite se v čoln

Položite preprogo, da ne boli plezanje. Med tekom boste začutili raztezanje v sprednjem delu ramen. Naredite to gladko, da jih ne poškodujete. Poskusite ostati v zgornjem položaju eno sekundo, da bolje obremenite hrbet.

Roll za skakanje

Bolje je, da to storite na preprogi, da ne boli, da se vrnete nazaj.

Prečkanje dvignjenih nog

Dvignite noge na razdaljo ene noge od tal in izvedite "škarje" v vodoravni ravnini. Ne spuščajte jih na tla, dokler ne dokončate nabora.

Kako narediti tabato

Na koncu prvega dela kompleksa preidete na mini vadbo po protokolu Tabata. Traja le 4 minute in se izvaja z največjo intenzivnostjo.

Vaje so precej preproste, zato se ne smilite sami sebi – utopite se, kolikor se le da.

1. Skakanje "noge skupaj - noge narazen" z zasukom na stran.
2. Deska, ki se dotika stegen.
3. "drsalec".
4. Sklece s sunkom naprej.

Lahko nastavite časovnik ali spremljate video z mano.

V komentarje napišite, kako trenirate. Katere mišice so najbolj obremenjene? Preizkusite tudi druge intervalne in krožne vadbe iz serije 5 Circles of Hell.