Kako pridobiti mišično maso

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo vse sestavine uspeha: trening, prehrano in počitek.

Kako rastejo mišice

Za pridobivanje mišične mase morate upoštevati tri načela. Brez tega je izgradnja mišic nemogoča.

Trening moči

V 48–72 urah po treningu se B. J. Schoenfeld poveča v mišicah. Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Telo gradi mišična vlakna, njihova količina pa se poveča.

Povečana obremenitev

Telo se sčasoma prilagodi obremenitvi in za izvajanje enakih vaj porabi vse manj mišičnih vlaken. Mišice ne dobijo želenega dražljaja in rast se ustavi. Zato, da se napredek ne ustavi, morate redno povečevati modele napredovanja pri treningu odpornosti za zdrave odrasle / Medicina in znanost pri športu in vadbi.

Pravilna prehrana

Poleg treninga mišice zahtevajo T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton idr. Nedavni pogledi na vlogo prehranskih beljakovin za spodbujanje mišične hipertrofije z vadbo z odpornostjo / Gradniki hranil so aminokisline iz prehranskih beljakovin. Ogljikovi hidrati so prav tako pomembni: brez njih ne boste imeli dovolj hormonov za rast mišic.

Kateri režim vadbe izbrati

Obstajata dve priljubljeni možnosti - vadbe za celotno telo in razcepi. Bodybuilderji imajo pogosto raje slednje, prvi pa niso nič manj učinkoviti B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson idr. Vpliv frekvence treninga z odpornostjo na mišične prilagoditve pri dobro treniranih moških / Journal of Strength and Conditioning Research.

Treningi za celotno telo

V vsaki vadbi delate vse glavne mišične skupine. To ima več prednosti.

• Primerni za začetnike, vam omogočajo, da se naučite tehnike gibov brez nevarnosti poškodb.
• Dobri so pri kurjenju maščob.
• En dan treninga med tednom je mogoče preskočiti: mišice bodo še vedno prejele spodbudo za rast na drugih treningih.
• Vključite lahko supersete antagonistov in krožni trening, da prihranite čas.
• Po treningu mišice ne bolijo tako močno kot pri razcepih.
• Telo se dobro obremeni v samo treh dneh na teden.

Za začetek je bolje izbrati točno vadbo za celotno telo. Da bi imeli koristi od njih, jih izvajajte redno, na primer trikrat na teden. Počitek v mislih pa bo pomagal vašim mišicam okrevati. Ko se napredek ustavi, preklopite na delitve.

Razcepi

Delitve pomenijo, da svoje telo razdelite na več con in jih trenirate ob različnih dneh. Na primer, v ponedeljek naredite vaje za prsni koš, tricepse, delte in trebušne mišice. Sreda - bicepsi, hrbet, podlakti in trebušni mišici. In v petek napihnete noge: kvadricepse, mišice zadnjega dela stegna, zadnjice in telečje mišice.

Razcepi dobro delujejo za bolj izkušene športnike in imajo tudi številne prednosti.

• Pri vsaki vadbi so določene mišične skupine maksimalno obremenjene. Večji obseg treninga pomeni večjo rast.
• Treniraš lahko več dni zapored, brez počitka vmes. To je dobra možnost za ljudi z urnikom izmene.
• Določena mišična skupina ima veliko časa za okrevanje, kar je koristno za rast.
• Razcepi porabijo več mišičnih enot na teden, vendar splošna telesna utrujenost ostaja v mejah normale.

Koliko nizov in ponovitev narediti

Glede na raziskavo B. J. Schoenfelda. Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Diferencialni učinki težkih in zmernih obremenitev na meritve moči in hipertrofije pri moških, treniranih z odpornostjo / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Mišične prilagoditve kot odgovor na tri različne režime treninga z odpornostjo: specifičnost območij največjega števila ponovitev / European Journal of Applied Physiology, največjo mišično rast je mogoče doseči z 8-12 ponovitvami na niz.

Vaja 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki idr. Razmerje med volumnom vadbe in sintezo mišičnih beljakovin pri podgan modelu vadbe z odpornostjo / Journal of Applied Physiology nizi s počitkom od 60 do 120 sekund med njimi.

Težo dvignite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar brez žrtvovanja tehnike.

Kako se ogreti

Če želite ogreti svoje telo pred vadbo in zmanjšati tveganje za poškodbe med uporabo uteži, naredite naslednje.

Ogrevanje sklepov

Zvijajte sklepe, kot ste to počeli v otroštvu pri telesni vzgoji. Naredite 10 vrtljajev v vsako smer in 3-5 dinamičnih razteznih vaj.

Kratki kardio

10 minut na tekalni stezi, air bike, veslaški stroj. Če so vsi stroji zasedeni ali sploh niso, naredite 100-200 skokov čez vrv.

Vaje za tisk

Naredite 1-2 niza po 20 ponovitev vaje s kolesom. Oglejte si tehniko v članku Lifehacker.

Hiperekstenzija

Izvedite 1-2 niza po 15-20 krat hiperekstenzije. O tej vaji smo že pisali.

Pred vsako vajo se ogrejte z utežmi

Preden prevzamete delovno težo, naredite gib s palico 5–8 krat. Nato postopoma povečujte težo za 5–20 kg, odvisno od vašega delavca. Na primer, tukaj je lestev za ogrevanje do mrtvega dviga od 100 kg: petkrat s palico, trikrat s 40 kg, dvakrat s 60 kg, enkrat z 80 kg, enkrat z 90 kg.

Koliko in katere vaje vključiti v vadbo

Če izvajate vadbo za celotno telo, izberite eno vajo za vsako mišično skupino. Če imate raje vmesne vaje, razdelite vaje na dneve vadbe.

Na splošno mora vadba za moč vključevati 4–8 vaj, ki združujejo gibe več sklepov (počepi, mrtvo dviganje, stisk na klopi) z gibi v enem sklepu (biceps curls, ležeči podaljški z bučicami, podaljški za triceps).

Večsklepni gibi močno utrudijo centralni živčni sistem (CŽS), zato je bolje, da v trening ne vključite več kot 2-3 vrst. To bo dovolj utrudilo mišice in ne bo preobremenilo centralnega živčnega sistema.

Katere vaje za noge bodo pomagale pridobiti mišično maso

Počep na hrbtu

Noge postavite nekoliko dlje od širine ramen, prste na nogah rahlo obrnite na stran, hrbet zravnajte in se v spodnjem delu hrbta nekoliko upognite. Potegnite medenico nazaj in se usedite, hrbet držite naravnost.

Počepite v celotnem obsegu, dokler ne morete držati hrbet naravnost in pete plosko na tleh. Ko izstopite iz počepa, pazite, da se kolena ne zvijejo navznoter in da ostane hrbet raven.

Več o tehniki počepa preberite v Lifehackerjevem članku.

Stiskanje nog na simulatorju

Lezite na simulator, s spodnjim delom hrbta močno pritisnite ob hrbet in ga do konca vaje ne odtrgajte. Primite za ročaje. Postavite noge na ploščad, pod njeno težo upognite kolena pod pravim kotom. Nato premagajte upor platforme, poravnajte noge. Na vrhu naj ostanejo kolena rahlo upognjena.

Mrtvo dviganje

Približajte se palici, tako da je palica na ravni vezalk superg. Palico primite z ravnim prijemom nekoliko širše od ramen, zravnajte hrbet in se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Dvignite mreno in jo zravnajte do polnega iztega v kolčnem sklepu, nato pa jo spustite nazaj.

Pomaknite mreno blizu golen, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta, pazite, da hrbet ostane raven. Preberite podrobno razčlenitev tehnike v tem članku.

Dvignite se na prste z mreno

Položite mreno na ramena in se dvignite na prste, pri čemer poskušajte držati noge naravnost.

Katere vaje za hrbet bodo pomagale pridobiti mišično maso

Upognjena vrsta utege

Upognite se s hrbtom naravnost vzporedno s tlemi ali nekoliko višje, rahlo upognite kolena. Vzemite mreno z vzvratnim prijemom nekoliko širše od ramen in jo držite v iztegnjenih rokah.

Povlecite mreno proti zgornjemu delu trebuha, ne da bi spremenili kot hrbta. Spustite in ponovite.

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Sedite na klop z nogami, trdno pritisnjenimi na tla. Ročaj primite z oprijemom naprej ali nazaj. Neposredni oprijem bo bolj obremenil hrbet, povratni oprijem bo obremenil bicepse. Spustite ramena in združite lopatice.

Povlecite ročaj, dokler se ne dotakne prsnega koša, in ga vrnite nazaj. Vajo izvajajte brez trzanja in nihanja, telo držite strogo na enem mestu, ne nagnite se nazaj in poskušajte doseči ročaj do prsnega koša.

Katere vaje za prsni koš bodo pomagale pridobiti mišično maso

Stiskanje na klopi

Lezite na klop z nogami, trdno pritisnjenimi na tla. Palico primite z ravnim prijemom, ki je širši od ramen. Odstranite ga s stojal, spustite, dokler se ne dotakne prsnega koša, in ga stisnite nazaj.

Za podrobno analizo tehnike in glavnih napak si oglejte članek Lifehacker.

Polaganje bučk leže

Lezite na klop, pritisnite noge na tla. Iztegnite roke z bučicami pred seboj. Gladko jih razporedite ob straneh, jih spravite na raven ramen ali nekoliko nižje. Začutiti bi morali raztezanje prsnih mišic. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Dvignite bučice nazaj in ponovite.

Da ne bi poškodovali ramen in komolcev, vajo izvajajte gladko in pod nadzorom, ne pretiravajte z utežmi.

Katere vaje za ramena bodo pomagale pridobiti mišično maso

Potisak s klopi od prsnega koša v stoječem položaju

Držite mreno blizu prsnega koša, komolce rahlo naprej. Dvignite mreno in jo vzemite rahlo za glavo: če izstrelek ostane spredaj, bo nastala velika obremenitev na spodnjem delu hrbta. Spustite mreno nazaj in ponovite vajo.

Dumbbells na straneh

Držite bučice v spodnjih rokah. Roke razširite ob straneh do ravni ramen, jih spustite nazaj in ponovite.

Katere vaje za bicepse in tricepse bodo pomagale pridobiti mišično maso

To so izolirani gibi za vadbo mišic ramen - biceps, ki se nahajajo na sprednji površini, in triceps na zadnji strani. Naredite jih na samem koncu vadbe.

Curl biceps

Vzemite mreno z vzvratnim prijemom v višini ramen, držite jo z iztegnjenimi rokami. Dvignite mreno na prsi in jo spustite nazaj. Za dobro črpanje mišic vajo izvajajte gladko in v polnem obsegu.

Podaljšek za triceps na bloku

Ročaj vrvi obesite na blok, primite oba konca. Spustite ramena in se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta - to je začetni položaj. Poravnajte roke, medtem ko rahlo razširite konce ročaja. Med vajo naj se premikajo le roke, ramena in telo sta statična. Spet brez trzanja ali nihanja.

Kako povečati obremenitev

Kot smo povedali zgoraj, da bi mišice rasle, morate postopoma povečevati obremenitev, oziroma obseg treninga J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Primerjava metod za kvantificiranje volumna med vadbo z odpornostjo / Journal of Strength and Conditioning Research: teža × število ponovitev × število pristopov.

Če želite to narediti, morate povečati enega od zgornjih parametrov. Uporabite lahko naslednjo shemo:

• poiščite največjo težo za osem ponovitev vaje;
• postopoma povečujte število ponovitev s to težo, dokler v pristopu ne dosežete 12-krat;
• prevzamete večjo težo, da ponovno padete na osem ponovitev.

Prav tako lahko povečate število pristopov: začnite s tremi in postopoma povečajte na pet. Glavna stvar je, da ne naredite vsega naenkrat. Povečajte bodisi težo, bodisi število ponovitev ali število pristopov. To bo zagotovilo nemoten napredek in zmanjšalo tveganje za poškodbe preobremenjenih mišic.

Kako jesti za pridobivanje mišične mase

Ali moram povečati število kalorij

Če ste vitka oseba z nizko telesno maščobo, dodajte 15 % kalorij dnevnim potrebam. Na primer, če morate po formuli Mifflin-Geor zaužiti 2000 kcal na dan, povečajte to vrednost na 2200 kcal. Če v dveh tednih takšne diete teža ni narasla, dodajte še 15%.

Če imate prekomerno telesno težo, lahko brez povečanja telesne teže. Bolje je, da v svojo prehrano vključite več beljakovin in dajte vse od sebe pri vadbi za moč. Mišična masa bo rasla počasneje I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Vpliv prehranskega posega na telesno sestavo in zmogljivost pri elitnih športnikih / European Journal of Sport Science kot s presežkom, vendar se ne boste zredili.

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete

Za pridobivanje mišične mase potrebujete S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Prehranske beljakovine za športnike: od zahtev do optimalne prilagoditve / Journal of Sports Sciences porabijo 1,8 do 2,0 grama beljakovin na kg telesne teže. To pomeni, da če tehtate 80 kg, morate dnevno zaužiti od 144 do 160 g beljakovin.

Ne pozabite: diete z visoko vsebnostjo beljakovin so kontraindicirane pri H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Vpliv kratkotrajne visoke vsebnosti beljakovin v primerjavi z dieto z normalno vsebnostjo beljakovin na ledvično hemodinamiko in povezane spremenljivke pri zdravih mladih moških / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella idr. Prehrana, tekočina ali dodatki za sekundarno preprečevanje nefrolitiaze: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih preskušanj / Evropska urologija za ljudi z boleznijo ledvic. Zato se pred povečanjem količine tega elementa v prehrani posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.

Za izračun preostalih makrohranil sledite preprosti tabeli C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Upoštevanje makrohranil pri športu bodybuilding/športna medicina za pridobivanje mišic: 25 % kalorij iz beljakovin, 60 % iz ogljikovih hidratov in 15 % iz maščob.

Na primer, oseba, ki tehta 80 kg, potrebuje približno 2.500 kcal. To pomeni, da naj bi 625 kcal izviralo iz beljakovin (152 g), 1.500 kcal iz ogljikovih hidratov (365 g) in 375 kcal iz maščob (41 g).

Jejte 3-6 krat na dan, vključite E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Priporočila za pripravo na podlagi dokazov za tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki / Journal of the International Society of Sports Nutrition najmanj 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odziv na odmerek zaužitih beljakovin pri sintezi beljakovin v mišicah in albuminih po vadbi odpornosti pri mladih moških / American Journal of Clinical Nutrition g beljakovin na obrok.

Če imate težave s pridobivanjem dovolj beljakovin iz hrane, lahko razliko nadomestite z beljakovinskim prahom. Ne vsebuje ogljikovih hidratov ali maščob, le razredčiti ga je treba v vodi ali mleku.

Za tiste, ki imajo težave pri pridobivanju dnevnega vnosa kalorij, so primerni gainerji – koktajli z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Tako beljakovine kot sredstva za pridobivanje telesne teže so na voljo v trgovinah s športno hrano.

Ali moram jesti takoj po treningu?

Ni potrebno. Glavna stvar je, da A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld prehajajo med obema vnosoma beljakovin. Ponovna določitev časa hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi? / Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano največ 3-4 ure.

Se pravi, če ste kosili 1, 5-2 uri pred treningom in nato eno uro telovadili, imate vsaj še eno uro časa, da pridete domov in jeste. Hkrati je anabolični odziv J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Učinek časovnega razporeda beljakovinskih dodatkov na spremembe moči, moči in telesne sestave pri moških, treniranih z odpornostjo / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ne bo nič manjši, kot če bi jedli meso v garderobi.

Kako se sprostiti

Spanje je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Njegovo pomanjkanje povečuje M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros idr. Spanje in okrevanje mišic: Endokrinološka in molekularna osnova za novo in obetavno hipotezo / Medicinske hipoteze Proizvodnja kortizola, znižuje raven testosterona in insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1). Vse to zmanjša sintezo beljakovin in poveča razgradnjo mišic. Zato spite vsaj 7 ur na dan.

Če ponoči ne morete dovolj spati, spite čez dan. 30-minutni dremež zmanjša S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Od blazine do stopničk: pregled razumevanja spanja za elitne športnike / Narava in znanost spanja škoda zaradi pomanjkanja spanja in izboljšuje uspešnost v športu.

Preberite tudi? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Naredite 50 burpeejev na dan in v enem mesecu se ne bo spremenilo samo vaše telo
• Domače vadbe za začetnike: kako se spremeniti do neprepoznavnosti v 4 mesecih
• Vaje, ki bolje črpajo zadnjične mišice kot počepi in mrtve dvige
• Push-up program za tiste, ki želijo imeti lepo telo
• Kako narediti doma: program vadbe za teden dni