Kako pridobiti maso: prehranjevanje in vadba jeseni in pozimi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zdaj je pravi čas, da se končno prijavite v telovadnico ali se vrnete k nekoč koristni vadbi, ki je bila opuščena. Na ulici je ogabno, doma je dolgočasno, mlahavo ali suhasto telo v ogledalu pa jasno namiguje: "Čas je, zdaj je zagotovo čas!"

Seveda se v 4-5 mesecih ne boste mogli spremeniti v Haftorja Bjornsona, a ugajati sebi in presenetiti druge z napihnjenim telesom je precej. Pridobivanje mase je zelo enostavno, za red velikosti lažje kot odganjanje maščobe in oblikovanje modela reliefa. Zdaj bomo razložili, kako to storiti.

Prehrana

Mišice rastejo, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. To pomeni, da morate jesti več. Nič drugače.

Ta težava je še posebej pomembna za ljudi, ki so nagnjeni k vitkosti, znanstveno imenovani ektomorfi. Zdi se, da jedo normalno in, ko so prebrali o načelih pridobivanja mase, povečajo svojo vsebnost kalorij. Na primer, dodatno pojedo čokolado ali pa v zajtrkovalni meni dodajo dve jajci. Toda rasti še vedno ni. Zakaj? Ker je dejansko potrebno povečanje kalorij veliko večje, kot si predstavljajo.

Za dobro stopnjo pridobivanja mase se šteje povečanje za približno 700 gramov na teden.

Včasih je za rast dovolj povečati kalorično vsebnost dnevne prehrane za 15%, pogosteje pa je potrebno prejeti 30, 50 ali celo 100% več energije na dan. Kako se lahko prisiliš, da ješ dvakrat več? Pravzaprav vam tega ni treba storiti. Podvojitev kalorij ne pomeni podvojitve količine zaužite hrane.

Hrana je drugačna, vendar morate izbrati visoko kalorično, tako da ji zagotovite 70 % prostora v vaši dnevni prehrani.

Visokokalorična beljakovinska hrana

• Pusto meso, zlasti perutnina.
• Ribe in morski sadeži. Najpomembnejši vir zdravih maščob.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot sta skuta in sir.
• jajca. Na dan lahko zaužijete 6-8 jajc, skupaj z rumenjaki.
• Stročnice. Leča, čičerika, grah in fižol so dobri viri rastlinskih beljakovin, prva dva pa imata v svoji sestavi spodobno količino esencialnih BCAA, kar je tudi dobro. Ne navdušite se s sojo, saj negativno vpliva na moško hormonsko ozadje.
• Oreščki.

Visokokalorična živila z ogljikovimi hidrati

• Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, riž, koruza, pšenica, prosena kaša.
• Testenine iz trde pšenice.
• Črni kruh.
• Zelenjava kot priloga beljakovinskim živilom. Krompir, korenje in pesa vsebujejo veliko škroba, zato se nanje ne smete zanašati.
• Sadje. Grozdje, hruške, banane in kaki vsebujejo veliko sladkorja, zato jih je treba omejiti.

Delež beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani

• Beljakovine - 30-35%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščoba - 10-20%.

Nasveti o prehrani

• Preštejte kalorije in se tehtajte vsakih 3-5 dni.
• S tedenskim povečanjem telesne mase za manj kot 700 gramov povečajte vnos kalorij. Če je rast hitrejša, je bolje zmanjšati vsebnost kalorij, sicer bo presežek šel v maščobo.
• Jejte pogosteje. Dnevni obrok razdelite na 5-6 obrokov.

Športna prehrana

Navadna visokokalorična hrana ni rešitev. Toliko jesti vsak dan je še vedno težko, pogosto pa tudi nemogoče zaradi dela, pomanjkanja časa za kuhanje itd. Te težave uspešno rešuje športna prehrana.

Sportpit je pravzaprav čista koncentrirana koristna snov. Največja zahtevana prostornina v minimalni. Velika večina športnikov, pa naj bodo dvigovalci uteži, bodybuilderji ali crossfitterji, se ukvarja s športno prehrano, enako bi morali početi tudi začetniki in amaterji.

Sirotkine beljakovine

Beljakovinski dodatki vam pomagajo zadovoljiti vaš dnevni vnos beljakovin, ki v povprečju znaša 2 grama na kilogram telesa. Priporočljivo je zaužiti 50 % beljakovin iz običajne hrane, preostalo polovico pa iz športne hrane. Sirotkine beljakovine so najbolj učinkovite. Vzemite ga 3-5 krat na dan: zjutraj, takoj po spanju in med obroki.

Priljubljene blagovne znamke:

Gainer

V odsotnosti rasti mase, torej ob pomanjkanju vnosa kalorij, pomaga pridobivalec - superkalorična mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin. Vzemite ga takoj po treningu, in če ne morete imeti običajnega zajtrka, ga vzemite zjutraj.

Priljubljene blagovne znamke:

Kompleks pred vadbo

Prehranska dopolnila pred vadbo so dodatki, ki vam pomagajo pri učinkovitejši vadbi. Vključujejo izdelke za izboljšanje krvnega obtoka in prehranjevanja mišic, snovi, ki spodbujajo rast moči in volumna mišic, vitamine in mikroelemente.

Priljubljene blagovne znamke:

kreatin

Kreatin je eden najbolj raziskanih športnih dodatkov z dokazano učinkovitostjo pri spodbujanju rasti in moči mišic. Vzemite ga v dnevih počitka, torej ko ne telovadite, 3-4 grame.

Priljubljene blagovne znamke:

Vitaminsko-mineralni kompleks

Pomanjkanje vitaminov in mineralov je škodljivo samo po sebi, še posebej pri pridobivanju mase pa dodatno negativno vpliva na rast mišic.

Priljubljene blagovne znamke:

→

Telovaditi

Živi organizmi in še posebej človeško telo so rezultat več milijonov let evolucije. Ali veste, po čem se razlikujemo od vseh naših prednikov? V njihovem življenju je bilo malo hrane in preveč telesne dejavnosti, zdaj pa je ravno nasprotno.

Toda telo še vedno deluje v starem načinu. Je zelo varčen in ne gradi mišic, če je dovolj obstoječih mišic, z veseljem pa kopiči maščobo, saj je pogosto in dolgotrajno postenje zanj najpogostejša stvar. Natančneje, bilo je običajno, vendar več desetletij dobro hranjenega življenja ni vplivalo na biokemijo človeškega telesa.

Izkazalo se je, da bo celo oseba, ki premaga kalorični primanjkljaj ob odsotnosti telesne dejavnosti, pridobila na masi, vendar ne v obliki mišic, ampak v obliki maščobe na trebuhu, straneh itd.

Vsaka telesna aktivnost ob odsotnosti kalorijskega primanjkljaja bo prinesla nekaj mišične mase, vendar ne potrebujemo "nekaj", ampak maksimalno. Za to je pomembno izbrati pravo strategijo treninga.

Osnovna načela treninga za pridobivanje mase

• Delajte samo osnovne vaje, ki vključujejo velike mišice in več mišičnih skupin hkrati.
• Naredite vaje z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami na niz.
• Med nizi počivajte 2-3 minute.
• Temeljito segrejte.
• Pazljivo preučite pravilno tehniko vadbe.

Bodite pozorni na zadnja dva nasveta. So izjemno pomembne in vam bodo pomagale preprečiti zdravstvene težave. Bolje je, da zanje porabite nekaj minut, kot da si opomorete po poškodbi šest mesecev.

Najboljše vaje za pridobivanje mase

1. Skupna teža: mrtvo dviganje in klasični počepi

Med rednimi obiskovalci telovadnice in profesionalci je priljubljeno mnenje, da je za začetnika za povečanje mase in moči dovolj, da izvede le tri vaje: počepe, mrtvo dviganje in klop. Vredno jih je poslušati.

2. Prsni koš: bučice za stiskanje na klopi

Klasična stiskalnica za prsni koš v večji meri uporablja sprednje delte in s tem prevzema obremenitev prsnih mišic. Zato je za učinkovitejši razvoj prsi priporočljivo pritiskati bučice.

3. Hrbet: poteg zgornjega bloka do prsnega koša s širokim prijemom

Obstaja napačno prepričanje, da je najboljša vaja za razširitev hrbta široka vrsta za glavo, v praksi pa so se za najučinkovitejše izkazali poteg do prsnega koša in vleki s širokim prijemom. Sledijo vleki in potegi z vzvratnim prijemom.

4. Četverice: počepi z mreno na prsih

Premik teže naprej razbremeni stegenske mišice in zadnjične mišice ter jo prenese na štirikolesnike.

5. Teglice in zadnjica: romunsko mrtvo dviganje

Romunsko mrtvo dviganje se od klasičnega mrtega dviga razlikuje po tem, da se izvaja na ravnih nogah od sredine kolen. Grobo rečeno, to je zadnja faza mrtvega dviga z izjemo izstopa iz počepa, ko zaradi dela bicepsov bokov in zadnjice ostane le izteg telesa.

6. Triceps: pritisnite z ozkim prijemom ali sklece na neravnine

Tricepsi so razmeroma majhne mišice, zato izolacija tukaj ni potrebna, za razliko od iste stiskalnice za prsni koš in bučice. Bolj zapletena je vaja, bolje je.

7. Biceps: dvig stoje z ravno palico

Si prebral o osnovnih vajah, pa boš vseeno zamahnil z bituho, kajne? Če je tako, naredite prav. EZ palica je bolj udobna, vendar ne obremenjuje bicepsov enakomerno. Samo ravna palica enako dobro obremeni oba snopa bicepsne mišice bicepsa. Najverjetneje boste morali zmanjšati svojo trenutno delovno težo za 5-10%.

8. Ramena: stoječa ali sedeča stiskalnica z bučicami

Širina in zaokroženost ramen daje srednji snop delt. Ko izvajate stisk z mreno, ko stojite ali sedete od prsnega koša ali celo izza glave, se poudarek neizogibno premakne na sprednje tramove. Dumbbells vam omogočajo, da pritisnete vzdolž osi telesa, maksimalno vključite v delo srednjih žarkov.

Včasih se zdijo vadbe monotone, nekatere vaje pa neprijetne. V teh primerih se spomnite besed Paula Diletta:

Med desetinami vaj so takšne, pri katerih je zabavno premagati veliko težo. Iz njih rasteš.

Preprosto povedano, poskusite nove stvari, poiščite svoje vaje in poslušajte svoje telo.

Kdaj začeti?

danes.