Hrana za zdravje mišično-skeletnega sistema

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 02:01

Ustrezna prehrana ima ključno vlogo pri normalnem delovanju mišično-skeletnega sistema in lahko prepreči ali upočasni razvoj številnih bolezni kosti in sklepov. Katera živila je treba dodati svoji prehrani in katera je treba izključiti, se boste naučili iz našega članka.

Zdrava prehrana prispeva k učinkovitemu delovanju mišično-skeletnega sistema.

• Zagotavlja ogljikove hidrate, vitamine in minerale, potrebne za vzdrževanje mišičnega tonusa.
• Preprečuje nastajanje sečne kisline v sklepih in jih ščiti pred vnetji in obrabo.
• Bori se z artritisom - vnetjem sklepov.
• Preprečuje osteoporozo z oskrbo kosti s potrebnimi gradbenimi materiali - kalcijem, fosforjem in magnezijem.

Osteoporoza

Bolezen, povezana z redčenjem kostnega tkiva, kar vodi do deformacij in zlomov kosti. Tanjšanje kosti je naraven proces, ki se začne pri starosti 40-50 let. Ko proces postane patološki, se imenuje osteoporoza.

Kako preprečiti

Več dejavnikov lahko igra vlogo pri zmanjšanju tveganja za osteoporozo.

• Ustrezen vnos kalcija v otroštvu, ko skeletni sistem aktivno raste. Otroci in mladostniki, ki niso prejeli dovolj kalcija, kot odrasli trpijo za osteoporozo. Odrasli potrebujejo tudi določeno količino kalcija, saj se kosti oblikujejo in razgrajujejo skozi vse življenje. RDA za kalcij za odrasle je 500 do 800 mg. Ta količina zadostuje za nadomestitev izgube tega minerala in tvorbo novega kostnega tkiva.

• Zmanjšanje izločanja kalcija iz telesa. Presežek beljakovin in soli, pa tudi kofein, poveča izgubo kalcija z urinom. Poleg tega prehrana, ki temelji na mesu, ribah in školjkah, oksidira telo, ki skuša nadomestiti to odvečno kislost s sproščanjem alkalizirajočih mineralov, kot je kalcij, ki se izpere iz kosti. Tako so kosti prikrajšane za kalcij, kar prispeva k razvoju osteoporoze. Sadje in zelenjava sta naravna alkalizirana sredstva. Čeprav imajo malo kalcija, upočasnijo izpiranje tega minerala iz kosti v urinu.

Zmanjšana proizvodnja hormonov med menopavzo prav tako poveča izgubo kalcija. Pri nekaterih ženskah je bolj izrazita, pri drugih šibkejša. Soja in sojina živila vsebujejo fitoestrogene (rastlinske hormone), ki delno kompenzirajo zmanjšano proizvodnjo jajčec in zmanjšajo tveganje za osteoporozo.

• Zadostna izpostavljenost soncu. Sončna svetloba je bistvena za sintezo vitamina D v koži, ki sodeluje pri prenosu kalcija iz črevesja v krvni obtok. Tisti s svetlo poltjo dobijo dovolj vitamina D tako, da ostanejo na soncu 5-10 minut na dan. Lastniki temne kože potrebujejo dvakrat dlje.

• Vadite v ustrezni količini. Pri tistih, ki vodijo sedeči način življenja, se kosti hitreje uničijo, kot se obnavljajo. Vadba upočasni izgubo kosti in pomaga preprečiti osteoporozo.

Najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju osteoporoze je pravilna prehrana tako pri odraslih kot pri otrocih. Več kalcija se zadrži v skeletnem sistemu med njegovim razvojem, večja je zaloga kalcija pri odraslem in manjše je tveganje za osteoporozo.

Različne študije kažejo, da imajo ženske, ki uživajo velike količine mesa, večje tveganje za zlome kolka in podlakti. Zanimivo je, da je v uspešnih državah, kjer se uživa veliko mesa, največ primerov zlomov kosti zaradi osteoporoze.

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki poleg rastlinske hrane vključuje jajca in mlečne izdelke, je najučinkovitejši ukrep za preprečevanje osteoporoze.

Mleko je odličen vir kalcija (približno 120 mg / 100 g). Stopnja bioakumulacije (delež asimilabilnega dela) kalcija v mleku je precej visoka (20–40 %), saj laktoza (mlečni sladkor) in vitamin D olajšata njegovo absorpcijo. Čeprav mleko in mlečni izdelki niso edini vir kalcija, lahko uživanje v otroštvu in adolescenci pomaga preprečiti osteoporozo pozneje.

Nasprotno pa uživanje mleka in mlečnih izdelkov pri odraslih ne pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Zato kljub visoki vsebnosti kalcija uživanje mleka in mlečnih izdelkov ne zagotavlja zdravega skeletnega sistema.

Porast	Izrežite
kalcij	Meso
soja	Riba
Mandelj	Pšenični otrobi
Tofu	sol
Repa	Beli sladkor
Pšenični kalčki	Čokolada
Melasa	Spodbujevalne pijače
kokos	Alkohol
Alfalfa	Sladke gazirane pijače
Pomaranče	Fosfor
Zelena listnata zelenjava
Sezam
Dodatki vitamina D

»

Osteoartritis

Bolezen, za katero je značilna progresivna boleča erozija sklepnega hrustanca. Znana je tudi kot degenerativna bolezen sklepov. Preobremenitev sklepov zaradi prekomerne teže ali intenzivnega dela je eden glavnih vzrokov za to bolezen. Najprej trpijo kolki in kolena.

Dieta za bolezen

Glavni cilj dietnega zdravljenja osteoartritisa je izguba teže. Zaužitje zadostne količine mineralov za izgradnjo kosti, pa tudi žvepla, ki je potrebno za krepitev hrustanca, lahko pomaga preprečiti ali upočasniti razvoj osteoartritisa.

Porast

kalcij

Stročnice

Polnozrnate žitarice

Melasa

Alfalfa

kokos

»

Revmatoidni artritis

Bolezen, za katero je značilno vnetje sklepov iz neznanega razloga. Najpogosteje se pojavlja pri ženskah srednjih let. Ta bolezen prizadene majhne sklepe rok in stopal, kar povzroča vnetje, bolečino, disfunkcijo in deformacijo sklepov.

Dieta za bolezen

Bolniki z revmatoidnim artritisom pogosto trpijo tudi za anemijo, razjedami na želodcu, izgubo beljakovin in določeno stopnjo zapravljanja. Ker določena živila poslabšajo bolezen, je pomembna pravilna prehrana. Možne so tri vrste prehrane:

• Vsejeda. Prehrana na osnovi mesa in živalskih proizvodov. Poslabša potek bolezni in poslabša vnetje sklepov.
• Lakto-ovo vegetarijanstvo. Dieta zagotavlja določeno stopnjo izboljšanja, ko nadomesti prehrano vsejedi. Najbolj dobro prenašani mlečni izdelek je jogurt.
• Strogo vegetarijanstvo (veganstvo). Ta dieta daje najboljše rezultate, še posebej, če vključuje surovo sadje in zelenjavo.

Pri bolnikih z revmatoidnim artritisom opazimo povečano vsebnost protiteles proti dvema vrstama črevesnih bakterij: Escherichia coli in Proteus mirabilis. Obe vrsti bakterij se pri vsejedi prehrani hitro namnožita, pri vegetarijanski ali z biotskim jogurtom pa se njuno število zmanjša. To pojasnjuje dejstvo, da se potek revmatoidnega artritisa omili z vegetarijansko prehrano.

Porast	Izrežite
Sadje	Meso, zlasti svinjina
Stročnice	Prehranska dopolnila
soja	Alkohol
Sveža zelenjava	Mleko
Orehi, zlasti orehi	jajca
Polnozrnate žitarice
Rastlinska olja
Ribja maščoba
Kislo zelje
Jogurt
Pšenični kalčki

»

Rahitis in osteomalacija

Za te bolezni je značilna nezadostna mineralizacija in deformacija kosti, predvsem zaradi pomanjkanja kalcija. To so minerali, ki dajejo kostem značilno gostoto.

Rahitis praviloma prizadene otroke, odrasli pa so bolj dovzetni za osteomalacijo.

Pri osteoporozi opazimo izgubo kosti, kosti postanejo porozne, manj goste in bolj nagnjene k zlomom. Pri rahitisu in osteomalaciji zadostuje kostna masa oziroma kostni matriks, sestavljen je predvsem iz beljakovin, mineralov pa je v njej premalo.

Najpogostejši vzrok za obe bolezni je pomanjkanje vitamina D zaradi neustreznega izpostavljanja soncu ali neustrezne prehrane.

Dieta za bolezen

Poleg vitamina D in kalcija so za mineralizacijo kosti potrebni tudi drugi minerali (fosfor in magnezij) ter elementi v sledovih, kot sta bor in fluor.

Porast	Izrežite
vitamin D	Pšenični otrobi
kalcij	špinača
Zelje
Pomaranče
Alfalfa
Melasa
Mandelj
kokos

»

Sindrom karpalnega kanala

To stanje je posledica stiskanja srednjega živca, kjer ta prehaja skozi karpalni kanal.

Za sindrom karpalnega kanala je značilna nočna pareza roke (mravljinčenje in bolečina), občasna izguba občutljivosti in oslabljena fleksija roke.

Dieta za bolezen

To stanje pogosto zahteva operacijo za sprostitev živca. Vendar pa nekatera živila zagotavljajo določeno olajšanje.

Porast	Izrežite
Vitamin B6	Alkohol
Pšenični kalčki	Spodbujevalne pijače

»

Mišični krči

Nehoteno, boleče krčenje mišičnega tkiva, ki se pogosto pojavlja ponoči v mišicah nog.

Nekateri dejavniki poslabšajo epileptične napade: dehidracija, izguba mineralov zaradi driske, bruhanja, poliurije (presežno uriniranje) ali znojenja; intenzivna vadba, motnje venske cirkulacije v nogah, povezane s krčnimi žilami.

Porast

Voda

magnezija

kalij

vitamin B

Sadje

Izotonične pijače

»