Kazalo:

Kako popraviti mišično neravnovesje
Kako popraviti mišično neravnovesje
Anonim

Vsakdo, ki izvaja vaje za moč, tvega razvoj mišičnega neravnovesja. Ugotovite, kako neravnovesja vplivajo na vašo vadbo in videz ter kako se jih znebiti.

Kako popraviti mišično neravnovesje
Kako popraviti mišično neravnovesje

Kaj je mišično neravnovesje

Skoraj vse skeletne mišice v našem telesu so parne in se nahajajo simetrično – desno in levo. Mišično neravnovesje je kršitev simetrije, neusklajenost velikosti in moči seznanjenih mišic ali mišičnih skupin.

V nekaterih primerih je neravnovesje mogoče opaziti, na primer, ko je ena roka ali prsna mišica opazno večja od druge, v drugih razlika ni tako očitna, se pa čuti med treningom.

Na primer, če je ena roka močnejša od druge, se palica lahko med pritiskom na klopi nagne na eno stran, ker jo bo močnejša roka hitreje potisnila navzgor.

Neravnovesja se lahko pojavijo tudi med glavnimi mišičnimi skupinami, kot so hrbet in prsni koš, tricepsi in bicepsi, zgornje noge in teletne mišice.

To ne samo da je videti slabo in znižuje atletsko zmogljivost, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Na primer, če ima športnik napihnjen prsni koš in slabo razvite hrbtne mišice, to poveča tveganje za poškodbe ramen.

Poleg tega mišično neravnovesje vodi v slabo držo. Na primer, šibki iztegovalci hrbta in zategnjeni trebušni predeli so značilni za sklonjeno držo, medtem ko lahko trdi upogibalci kolkov povzročijo prekomerno upogibanje v spodnjem delu hrbta.

Kaj povzroča mišično neravnovesje

Popolnoma simetričnega telesa ni. Genetika vpliva na mišično moč in dovzetnost za hipertrofijo, vendar imajo drugi dejavniki pomembno vlogo pri povzročanju neravnovesja.

Slabo zasnovan program ali pa ga ni

Moški pogosto raje zamahnejo s prsmi, rameni in rokami, pri tem pa pozabijo na hrbet in noge. Ženske posvečajo vso svojo pozornost nogam in zadnjici, bojijo se izvajati vaje za roke in ramena, da ne bi postale tekmec.

Posledično tako tisti kot drugi dobijo mišično neravnovesje in asimetrično telo, kar še zdaleč ni idealno.

Pomanjkanje pozornosti do tehnologije

Če med vadbo ne upoštevate pravilne tehnike, se lahko obremenitev premakne na eno stran.

Recimo, da imate bolj razvite hrbtne mišice na desni strani. Ko izvajate veslo z bučicami z desne roke, vaše hrbtne mišice prenesejo obremenitev, uporabljate pravilno tehniko. Na levi strani šibke hrbtne mišice hitro popustijo, obremenitev se prenese na ramena.

Če to zanemarite, se bodo mišice na desni strani okrepile, opazno bo mišično neravnovesje in nevarnost poškodbe rame.

Pomanjkanje gibljivosti sklepov

Mnogi ljudje ves dan preživijo za mizo in ohranjajo napačen položaj telesa. Zaradi tega postanejo mišice zasužnjene, postanejo toge in omejujejo gibljivost sklepov.

Telo nadomesti pomanjkanje gibljivosti z napačno tehniko. Posledično so nekatere mišice preveč obremenjene, druge pa praktično ne sodelujejo pri gibanju.

Kako ugotoviti, ali imate mišično neravnovesje

Najlažji način za ugotavljanje prisotnosti asimetrije seznanjenih mišic. Vzemite krojaški trak, izmerite mišice na obeh straneh in primerjajte številke.

Izmerite volumen okončin v fleksiji. To vam bo preprečilo stiskanje mišic s trakom in zmanjšanje velikosti.

Veliko težje je prepoznati neravnovesja med različnimi mišičnimi skupinami, ker so vaše presoje subjektivne.

Poskusite trezno oceniti ujemanje različnih mišičnih skupin. Če imate očitno neravnovesje, ga boste verjetno opazili.

Kako preprečiti mišično neravnovesje

Naredite vaje za več sklepov

Obstajajo izolirane vaje, ki delajo samo eno mišično skupino, in kompleksne večsklepne vaje, med katerimi so obremenjene skoraj vse mišice telesa.

Na primer, če izvajate izteg nog v stroju, so obremenjene samo štirikolesniki. Pri izvajanju večsklepnih počepov gre glavna obremenitev na boke, vendar so v delo vključene tudi zadnjične mišice in mišice jedra.

Z vključitvijo vaj za več sklepov v vašo vadbo zaščitite svoje telo pred mišičnim neravnovesjem. Tudi če iz programa popolnoma izključite razvoj nekaterih mišic, se bodo med treningom še vedno obremenile in okrepile.

Dodajte enostranske vaje

Enostranske vaje so gibi, pri katerih delujeta obe seznanjeni mišici, vendar ločeno drug od drugega. Takšne vaje vam bodo pomagale preprečiti prenos obremenitve s šibkejše mišice na močnejšo.

Na primer, s stiskanjem na klopi z mreno lahko del obremenitve prenesete s šibkejše roke na močnejšo roko. Palica se bo nagnila, vendar boste lahko delali z izbrano težo, kar bo poslabšalo neravnovesje z vsako ponovitvijo.

Da bi to preprečili, zamenjajte vaje z mreno z utežmi ali kettlebell. Če vaša šibka roka ne prenese teže bučice, boste morali izbrati lažje školjke, da se razlika v moči okončin ne bo povečala.

Razviti mobilnost

Če vašemu telesu primanjkuje gibljivosti sklepov za pravilno izvajanje vaj, bo pomanjkljivosti nadomestilo s slabo tehniko.

Na primer, če imate na eni strani trde upogibalce kolkov, se boste pri počepu z veliko težo sesedli na eno stran. Nenehno povečevanje obremenitve bo povzročilo neravnovesje ali poškodbe.

Bodite pozorni na svoje omejitve in jih poskusite popraviti, preden povzročijo asimetrijo ali poškodbo.

Kako popraviti mišično neravnovesje

Kako popraviti asimetrijo seznanjenih mišic

Da se znebite neravnovesja parnih mišic, povečajte število ponovitev za šibko stran za 25-35%.

Recimo, da je vaše levo ramo manjše od desne. Običajno naredite 3 sklope po 10 stranskih dvigov uteži. Če želite okrepiti šibko ramo, dodajte še en niz 10 ponovitev samo za levo roko.

Z desno roko boste naredili 30 ponovitev, z levo pa 40 ponovitev z enako težo.

Če ne želite povečati obremenitve šibke mišice, naredite enako število ponovitev na prednosti in slabosti. Če želite to narediti, vedno začnite vajo na šibki strani, da ugotovite, koliko ponovitev in s kakšno težo lahko izvedete.

Kako popraviti mišično neravnovesje

Če so nekatere mišice videti šibke in nerazvite v primerjavi z drugimi, samo dodajte več obremenitve: povečajte število vaj ali delovnih uteži. Vendar pa mora skupna obremenitev ostati enaka.

Če se na primer odločite za napihovanje šibkih nog, vam ni treba opraviti ločene vadbe poleg tega, kar že počnete. To lahko povzroči pretreniranost in zastoj napredka.

Namesto tega morate svojo vadbo preoblikovati, da naredite prostor za dodatno obremenitev nog. Osredotočite se na eno mišično skupino, popravite neravnovesje in imate čas za popolno okrevanje med treningi.

sklepi

Naj povzamemo:

  • Mišična neravnovesja se pojavijo med treningom, ko je ena mišica ali mišična skupina obremenjena pogosteje in bolj kot druga.
  • Da preprečite neravnovesje, morate:

    • v program dodajte vaje za več sklepov, ki obremenjujejo mišice celotnega telesa;
    • izvajajte enostranske vaje, ki ločeno obremenjujejo seznanjene mišice;
    • razvijati gibljivost sklepov in slediti tehniki.
  • Če želite odpraviti neravnovesje, morate poskrbeti, da močne mišice ne prejmejo več stresa, pa tudi povečati intenzivnost vadbe šibkih mišic.

Ne zanemarjajte svojih slabosti, pravočasno odpravite mišična neravnovesja, takrat boste povečali svojo zmogljivost in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Priporočena: