30 minut aerobne smeti za zdravje, hujšanje in vzdržljivost

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba je primerna za vse nivoje spretnosti in ne zahteva opreme.

V tem kompleksu se vaje za moč izmenjujejo z intenzivnim kardio treningom. Okrepili boste mišice in pospešili srčni utrip, da boste hitreje kurili kalorije. Kot bonus boste povečali vzdržljivost in koordinacijo, a za to morate poskusiti.

Kaj je potrebno

Majhna višina: klop, stol ali celo stopnišče. Aplikacija s časovnikom, da nastavite čas in ga ne preklopite do konca kompleksa.

Aplikacije ni bilo mogoče najti

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz 10 vaj:

• tek na mestu;
• break dance;
• dvojni skok na roke in navzgor;
• škarje;
• skok v daljino burpee;
• hrbtni počepi;
• skakalnice navzkrižno;
• hoja z rokami v poudarku med ležanjem s sklecami;
• tek na stran v počepu;
• povratne sklece.

Vsako vajo izvajajte 40 sekund, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo. Ko končate z zadnjim, počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Skupaj morate narediti tri kroge. Če v 20 sekundah nimate časa za počitek, poskusite 30 sekund dela in 30 sekund odmora.

Tek na mestu

Tecite v hitrem tempu, dvignite kolena višje in delajte z rokami.

Break plesalka

Vadba izboljša koordinacijo. Morda ga boste morali obvladati pred začetkom seta, da se navadite na gibanje, da se v procesu ne zmedete in ne zmanjšate intenzivnosti. Poskusite popolnoma raztegniti telo na stran, dvignite dvignjeno nogo.

Dvojni skok na roke in navzgor

Ko skačete v oporo, ne upognite spodnjega dela hrbta: oster gib z povešenim lahko poškoduje hrbtenico. Naj bo vaš trebušček napet in se izogibajte trzanju.

Škarje

Poskusite se ne zgrčiti preveč, ne spuščajte nog na tla do konca vaje.

Burpee za skok v daljino

Namesto da skačete kot klasičen burpee, naredite skok v daljino. Nato se obrnite in naredite enako v drugo smer.

Počep na hrbtu

Počepnite pod vzporednico bokov s tlemi, ne dvigujte pet s površine. Pri zamahu ne poskušajte visoko dvigniti noge, zadostuje kot 45-60 °. Nogo lahko držite na skrajni točki za sekundo: to bo zadnjico še bolj obremenilo.

Skakanje navzkrižno

Še ena dobra koordinacijska vaja. S prvim skokom široko razširite noge in raztegnite roke v strani. Nato s skokom prekrižajte noge in roke. Z vsakim skokom spremenite njihov položaj: najprej desni na vrhu, naslednjič levi in tako naprej.

Hoja z rokami v poudarku leže s sklecami

Hodite z rokami po tleh, ko ležite, naredite sklece in se vrnite. Potiskajte navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal, držite trebušne mišice in zadnjico v napetosti, komolcev ne širite v strani.

Tek na stran v počepu

Počepnite do vzporednice bokov s tlemi ali nekoliko višje, naredite štiri drsne korake v stran in se raztegnite. Enako storite na drugi strani. Poskusite ne izstopiti iz počepa do konca vaje. Raztezanje lahko vzame malo sapo.

Povratne sklece

Potopite se vzporedno z rameni s tlemi, vendar ne nižje. Vajo izvajajte gladko in pod nadzorom. To lahko storite s pokrčenimi ali ravnimi nogami. Drugo je težje.