5 krogov pekla: zabaven kardio z resno vadbo za noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina opozarja: obstaja nevarnost, da naslednji dan ne boste hodili, ampak plazili.

Kaj je potrebno

Skakalna vrv, navaden časovnik, preproga (neobvezno, možno je tudi brez).

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik za 25 minut. Prvo vajo začnite od začetka prve minute, naredite določeno število krat, preostali čas pa počivajte. Začnite drugo vajo od druge minute. Ta oblika se imenuje EMOM (vsako minuto na minuto). Ko opravite vseh pet vaj, počivajte do zadnje minute in začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov. Če ne čutite moči za nadaljevanje, se ustavite pri tretjem.

Če ne morete dokončati nekaterih (ali vseh) vaj v 45 sekundah in se začnete dušiti, zmanjšajte število ponovitev, kot je navedeno spodaj v oklepajih.

• Skakalna vrv z visokim dvigom stegna - 60-krat (40-krat).
• Plank s stegnom, ki se dotika tal - 20-krat (10-krat).
• Skočite na stran in dvignite kolena do prsnega koša - 10-krat (6-krat).
• Sklece in od kolena do rame / od kolena do rame brez sklec - 10-krat.
• Stranski udarci - 20-krat (10-krat).

Kako izvajati vadbo

Skakalna vrv z visokim dvigom kolka

Naredite nekaj običajnih skokov in gremo! Tecite na pol prste, dvignite kolena višje, vajo izvajajte v tempu. Če nimate vrvi, zamenjajte skakanje z visokim tekom.

Deska, ki se dotika stegen

Stojte v deski na komolcih, napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da je telo raztegnjeno v eni ravni črti. Izmenično se dotikajte tal z desnim in levim bokom. En dotik šteje naenkrat.

Skočite na stran in dvignite kolena do prsnega koša

Izvedite širok skok v stran – čim dlje, kot da skačete čez lužo. Postavite nogo in skočite navzgor, poskušajte s koleni doseči prsi. Enako ponovite na drugi strani. Naenkrat se šteje kup skokov v stran in navzgor.

Sklece in dvigi kolen do rame / kolen do rame brez sklec

Med sklece se dotaknite tal s prsmi in boki. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj, ne na straneh. Po sklecah potegnite koleno na nasprotno ramo, nato pa na isto ramo. Po naslednji skleci storite enako za drugo nogo.

Če je to težko, izberite možnost brez skleca.

Stranski udarci

Napad na ali pod boke vzporedno s tlemi. Ne zbližajte nog po skoku - takoj naredite premik v drugo smer. Ne zaokrožite spodnjega dela hrbta, ampak naj bo hrbet rahlo upognjen.

V komentarje napišite, ali vam je bil ta interval všeč, ali sta bila obremenitev in počitek dovolj. In če še niste preizkusili prejšnjih domačih krogov in intervalnih vadb, se prepričajte, da to storite. Obstaja veliko zanimivih vaj in različnih formatov za njihovo izvajanje.