Katero kardio vadbo izbrati: tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, boks ali kardio v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Obstaja ogromno različnih kardio vaj, od teka in kolesarjenja do boksa in plesa. Tudi vsaka telovadnica ima vsaj majhno kardio cono. Povemo vam, za kaj se odločite.

Sam izraz "kardio" pomeni pozitiven učinek na srce. Kardio trening razvija srčno-žilni in dihalni sistem, izboljšuje vzdržljivost in aerobno zmogljivost osebe.

Kardio vaje so nujne za vse: tiste, ki želijo razviti vzdržljivost, in ljudi, ki želijo shujšati, in celo športnike, ki želijo zgraditi mišice. Pravilna izbira kardio obremenitve in prava intenzivnost bosta povečali vašo aerobno zmogljivost, ne da bi pri tem škodovali vašim mišicam.

teci

Prva stvar, ki pride na misel, ko govorimo o kardio treningu, je tek. Zdi se, da je to najpreprostejša in najbolj naravna obremenitev telesa, vendar tek ni primeren za vsakogar. Seveda lahko vsak, toda ali bo od tega imel koristi in užitek, ali bo prišel na tek drugič, je odvisno od številnih dejavnikov.

Če imate prekomerno telesno težo, imate težave s sklepi nog ali slabo telesno pripravljenost, morate biti pri izbiri bremena zelo previdni. Če vam je ljubše tek, potem morate postopoma povečevati intenzivnost vadbe.

Katere mišice delujejo

Tek ne krepi le vaših nog in zadnjice. V delo so vključene tudi mišice telesa, vključno s tiskom. Začnimo pa vseeno pri nogah.

Med tekom delujejo kvadriceps (sprednji del stegna), mišice zadnjega dela stegna, sprednje in zadnje tibialne mišice (spodnji del noge) ter mišice teleta. Vse glutealne mišice so napete: velika, srednja in majhna, deluje mišica iliopsoas, ki je odgovorna za upogibanje kolka.

Poleg tega tek krepi mišice zgornjih in spodnjih trebušnih mišic ter medrebrne mišice, ki so odgovorne za močno jedro. Delo rok med tekom zagotavlja majhno obremenitev bicepsa, tricepsa in latissimus dorsi.

Seveda vam tek ne bo pomagal zgraditi reliefnih mišic (roke in noge), je pa dovolj, da jih ohranjate v dobri formi.

Tek je dober za vas, če:

• želite črpati srčno-žilni in dihalni sistem, okrepiti (vendar ne črpati) mišic, povečati vzdržljivost;
• želite shujšati in bodite previdni pri izbiri obremenitve (hitro povečanje intenzivnosti lahko upočasni vaš metabolizem);
• Iščete najcenejšo obliko kardio vadbe - brez telovadnic, bazenov ali opreme za telovadbo.

Tek ni primeren za vas, če:

• imate veliko odvečnih kilogramov in težave s sklepi nog. Med tekom pride do velike obremenitve sklepov nog, v kombinaciji s prekomerno težo in nepripravljenimi mišicami in ligamenti pa so tekaške seje polne poškodb;
• že od otroštva sovražiš tek. Marsikdo se teka pri pouku športne vzgoje spominja in ti spomini niso vedno prijetni. Morda bo mirna vadba z vašo najljubšo glasbo spremenila vaše mnenje o teku, a če vse v vas protestira proti teku, se vam ni treba siliti - izberite druge vrste obremenitev.

Vožnja s kolesom

Tek z najpočasnejšim tempom zahteva več truda kot tiho kolesarjenje, zato je kolesarjenje odličen začetek za tiste s slabo kondicijo ali prekomerno telesno težo.

Prijetni izleti vas ne bodo odvrnili od kardio treninga, postopno povečevanje obremenitve (razdalja, hitrost, dviganje) pa vam bo pomagalo hitreje razviti vzdržljivost in popraviti postavo.

Za razliko od teka pri kolesarjenju ni udarcev za noge. To je še en plus za ljudi, ki niso vajeni resnega stresa. Poleg tega je kolesarjenje s hitrostjo do 15 kilometrov na uro indicirano za ljudi, ki trpijo za krčnimi žilami.

Katere mišice delujejo

Pri kolesarjenju je velik stres na kvadricepsu. Prav te mišice najpogosteje bolijo po nenavadno intenzivnem kolesarjenju. Prav tako so napete glutealne mišice in bicepsi stegna, vadijo se mišice teleta.

Poskusite kolesariti, če:

• želite začeti z lahkimi obremenitvami;
• med treningom radi opazujete spreminjajočo se pokrajino (da, spreminja se med tekom, vendar veliko počasneje);
• imate krčne žile;
• želite razviti koordinacijo gibov in občutek za ravnotežje.

Kolesarjenje ni primerno za vas, če:

• želite hitro shujšati (če nameravate umirjeno voziti po ravnih poteh, bo obremenitev in poraba kalorij minimalna);
• želite trenirati vse leto (pozimi morate iti v telovadnico in trenirati na sobnem kolesu);
• ne marate sedeti med telesno aktivnostjo.

plavanje

Plavanje je idealna vadba za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo ali težave s sklepi. Verjetnost poškodb med plavanjem je skoraj nič, obremenitev sklepov pa minimalna. Hkrati plavanje krepi ne le mišice nog, kot pri kolesu, temveč tudi roke, ramena, hrbet in trebušne mišice.

Zaradi gibanja v različnih ravninah plavanje krepi sklepe in vezi, razvija koordinacijo in izboljšuje vzdržljivost.

Vsaka kardio obremenitev pozitivno vpliva na dihala, a plavanje v tem vsekakor prekaša druge športe. Med plavanjem v plazi ali prsnem slogu se izdih ne izvaja v zrak, ampak v vodo - gostejše okolje, ki zahteva več napora, po vdihu pa plavalec za določen čas zadrži dih. Zaradi takšnega treninga se poveča zmogljivost pljuč, dihanje postane polnejše in globlje, telo je bolj aktivno nasičeno s kisikom.

Poleg tega je plavanje odlično za ljudi s težavami s hrbtenico. V vodi je hrbtenica popolnoma razbremenjena, pritisk na medvretenčne ploščice se razbremeni, trenirajo se mišice hrbta in stiskalnice.

Katere mišice delujejo

Verjetno najpogostejši (in najhitrejši) slog plavanja je crawl. Pri plavanju v tem slogu delujejo velike in male prsne mišice, biceps in triceps, latissimus dorsi, kvadriceps in stegenske mišice ter mišice teleta.

Pri prsnem plavanju so mišice nog bolj obremenjene. Med potiskom z nogami se napnejo glutealne mišice, biceps in kvadriceps stegenske mišice, mišice teleta, adduktorji stegenskih mišic. Med dvigovanjem rok v vodi se vklopijo prsne mišice in mišice ramen.

Plavanje se odločite, če:

• imate težave s sklepi in hrbtenico;
• želite zmanjšati tveganje za poškodbe;
• želite tonirati vse mišice v telesu.

Plavanje ni primerno za vas, če:

• v vodi vam je neprijetno;
• hoditi na bazen je daleč in neprijetno. Še vedno je več telovadnic kot bazenov. Poleg tega obstajajo določeni časi sej v bazenih, ki morda ne ustrezajo vašemu urniku.

Aerobika

To je odlična možnost za nekoga, ki mu je dolgčas izvajati kardio sam. Skupinske ure z glasbo, najrazličnejšimi gibi, obremenitvijo različnih mišičnih skupin in hkrati vse prednosti kardio treninga.

Aerobika vključuje hitro hojo, skakanje, raztezanje in različne mišice na tleh. Plesna aerobika lahko vključuje elemente najrazličnejših plesnih stilov - latin, mamba, hip-hop, zumba (to je ravno mešanica aerobike in plesa) in številne druge, po presoji trenerja.

Priljubljeno fitnes območje je step aerobika. V tem primeru se vaje izvajajo na vzpetinah – stopnicah. V bistvu je to aktivna hoja in korakanje, ki ju spremljajo nagibi telesa in gibi rok.

Aerobika je dobra za vas, če:

• imate radi tečaje z ritmično glasbo;
• želite študirati v skupini;
• morate okrepiti vse mišice v telesu;
• želite razviti fleksibilnost.

Ne bi smeli izvajati aerobike, če:

• imate krčne žile, težave s sklepi ali hrbtenico;
• želite postopoma povečati obremenitev, pri čemer se osredotočite samo na svoje občutke.

boks

Skoraj vsak fitnes center ima boksarsko vrečo in ponuja trening boksa ali kikboksa. Ta šport ne bo zagotovil le dobre kardio obremenitve, ampak bo pomagal tudi pri pridobivanju samoobrambnih veščin, razvoju koordinacije in hitrosti reakcije.

Če se bojite posledic v obliki modric in modric, potem lahko vadite le pred boksarsko vrečo, vadite udarce in vezi. V tem primeru boste prejeli potrebno kardio obremenitev in razvili tehniko, vendar bodo samoobrambne sposobnosti zelo šibke in vam v resnični situaciji verjetno ne bodo koristile.

Sparing vam bo pomagal, da boste veliko hitreje črpali reakcijo in popravili tehniko. Od trenerja lahko stokrat slišiš, da je treba roke držati visoko in jih še vedno spuščati, a če enkrat zgrešiš udarec zaradi spuščenih rok, ti drugič ne bo treba ponoviti.

Katere mišice delujejo

Boks razvija mišice ramenskega obroča zaradi obremenitve med udarci in stalnega držanja rok pred glavo za zaščito. Med udarcem so vključene tudi prsne mišice, zavoji in nagibi pa vključujejo stiskalnico.

V boksu je brcanje prepovedano, vendar je še vedno obremenitev bokov, telet in golen. Udarec se začne z zasukom bokov in skozi celotno telo konča z metanjem iz roke. Udarec, ki se začne z rame, je šibek, celotno telo sodeluje v močnem gibanju.

Poleg tega med treningom ne stojite na enem mestu, ampak se hitro premikate in poskakujete po boksarski vreči ali partnerju, tako da so mišice vaših nog ves čas v napetosti.

Razmislite o boksu, če želite:

• povečati hitrost reakcije in koordinacije;
• razviti samoobrambne sposobnosti;
• okrepite mišice ramen in jedra.

Boks ni primeren za vas, če:

• strah pred bolečino, modricami in modricami;
• imajo poškodbe glave, težave z vidom.

Kardiozona

Vsaka telovadnica ima vsaj majhno kardio cono. Analizirali bomo najpogostejše simulatorje na tem področju in merila, po katerih lahko izberete tistega, ki vam ustreza.

tekalna steza

Če radi tečete, vendar ne želite trenirati zunaj v slabem vremenu, ste samodejno usmerjeni na tekalno stezo. zagotavlja bolj raznoliko obremenitev mišic nog, vendar so vaje na stezi udobnejše in ne zahtevajo dodatnih športnih oblačil v demisezonskem in zimskem obdobju.

Na tekalni stezi boste porabili več kalorij kot na sobnem kolesu, steperju in veslaškem stroju. Ko primerjamo tekalno stezo z eliptičnim trenažerjem, ni soglasja o tem, kateri od njih pomaga pokuriti več kalorij. Indikatorji so približno enaki.

Na tekalni stezi lahko ustvarite vadbo po meri ali izberete med tistimi, ki so že na računalniku, povečate naklon in hitrost, nastavite visoko intenzivne intervalne vadbe ali pa preprosto hodite, če ste prezgodaj za tek.

Prednosti:

• najbolj naravna obremenitev za osebo;
• hitro zapravljanje kalorij;
• možnost izbire programa in ustvarjanja raznolike vadbe.

minusi:

• udarna obremenitev stopal in kolen;
• nekateri se bojijo "odleteti" s steze, zato se med tekom držijo za oprijemala in vaje izvajajo napačno.

Sobno kolo

Je najvarnejša in najvarnejša oblika kardio treninga v telovadnici in se pogosto priporoča za okrevanje po poškodbah. V primerjavi s tekom na tekalni stezi je obremenitev sklepov pri vadbi na sobnem kolesu minimalna.

Vendar na stacionarnem kolesu deluje le spodnji del telesa, roke, ramena in telo pa so prikrajšani za celo tisto nepomembno obremenitev, ki pade nanje med tekom, da ne omenjamo takšnih simulatorjev, kot sta eliptični in veslački.

Prednosti:

• varnost;
• nežno obremenitev.

minusi:

• nizka poraba kalorij;
• brez obremenitve ramen, rok in telesa.

Eliptični trener

Eliptični trenažer bo všeč tistim, ki ne marajo teka, a želijo pokuriti čim več kalorij. Ta simulator tako rekoč simulira plezanje po stopnicah ali smučanje: noga začne hoditi, nato sledi poti elipse in se vrne na zgornjo točko. Pri tem sodelujejo tudi roke. Lahko premikate velike ograje, s čimer zmanjšate obremenitev nog in povečate napetost v jedru in rokah.

Za razliko od teka vadba na eliptičnem trenažerju ne obremenjuje sklepov nog, saj ni udarne obremenitve. Hkrati je lahko poraba kalorij pri vadbi na elipsi celo višja kot pri teku v umirjenem tempu.

S prilagajanjem položaja jedra lahko ciljate na določene mišične skupine. Na primer, če želite obremeniti mišice kvadricepsa in teleta, morate telo nagniti naprej, zgrabiti majhne ročaje simulatorja, in če morate črpati zadnjico, se morate nagniti nazaj in pedalirati, kot da sedite na stol.

Nekateri eliptični trenažerji lahko delujejo v koračnem načinu, ko noge ne sledijo poti elipse, gibanje pa spominja na plezanje po lestvi.

Prednosti:

• minimalna obremenitev sklepov;
• visoka poraba kalorij;
• sposobnost črpanja mišic nog, hrbta, ramen in rok;
• sposobnost uravnavanja obremenitve določenih mišičnih skupin.

minusi:

sprva je precej neprijetno hoditi po njem, se morate prilagoditi

Koračnik

Ta simulator simulira plezanje po stopnicah - precej naravno obremenitev, ki se pogosto srečuje v vsakdanjem življenju.

Obstaja več vrst steperjev:

1. Klasični kompaktni trenažer brez držala ali možnost z dvema vrstama držal in zaslonom.
2. Balansirni steper z uporovnimi pasovi, kjer se obračate z ene strani na drugo. Na takšnem simulatorju so pri gibanju vključene tako noge kot roke.
3. Vrtljivi steper z vrtljivim ročajem, ki omogoča popolno obračanje telesa z ene strani na drugo med hojo.

Glede na simulator se črpajo različne mišične skupine. Klasični steper deluje predvsem na mišice nog: teleta, boki in zadnjica. Trenažer z upornimi trakovi dodatno obremeni roke in trebušne mišice ter razvija občutek za ravnotežje. Poleg nog rotacijski steper uporablja tudi mišice hrbta, prsnega koša in ramen.

Tudi na najpreprostejšem steperju lahko prilagodite obremenitev določenih mišičnih skupin tako, da preprosto spremenite položaj telesa. Če držite hrbet naravnost, gre večja obremenitev na sprednji del stegna, če se nagnete naprej - na zadnji del stegna in zadnjico.

Steper ni najbolj učinkovit stroj za kurjenje kalorij, še posebej, če šele začenjate. Če želite obdržati utrip v aerobni coni, boste morali vzdrževati visoko intenzivnost dviganja, mišice pa morda niso pripravljene na takšno obremenitev.

Zato je pred začetkom treninga na steperju priporočljivo obvladati druge simulatorje - eliptično, sobno kolo, tekalno stezo (mislim na hitro hojo, ne tek).

Prednosti:

• rahlo obremenitev kolenskih sklepov;
• kompaktnost simulatorja; lahko ga postavite doma;
• obremenitev določenih mišičnih skupin lahko uravnavate s spreminjanjem tehnike.

minusi:

• velika obremenitev kolčnega sklepa;
• vzdrževati morate visoko intenzivnost, tako da utrip ostane v aerobni coni.

Stroj za veslanje

Kot že ime pove, ta stroj simulira veslanje. Noge naslonite na platformo simulatorja (stopala pritrdite z vezmi) in zgrabite ročaj. V tem položaju je telo rahlo nagnjeno naprej, stiskalnica pa je že v napetosti.

Nato potisnete s platforme, zdrsnete nazaj na premični sedež in potegnete ročaj proti trebuhu. Med potiskom se mišice bokov in zadnjice napnejo (če ne napnete dovolj nog, gre obremenitev na spodnji del hrbta, kar lahko povzroči poškodbe), pri potegu ročaja k trebuhu pa hrbtne mišice. in bicepsi so aktivirani.

Med zaključkom zaveslaja, ko se vrnete v začetni položaj, delujejo mišice trebušnih mišic, bokov in zadnjice, ko gredo roke naprej, se po ročaju napnejo tricepsi in trebušni mišici.

Glede na položaj telesa lahko veslaški stroj krepi različne mišične skupine. Na primer, raven oprijem na ročaju zagotavlja večjo obremenitev hrbtnih mišic in tricepsa, povratni oprijem pa na bicepsih, prsih in ramenih.

Prednosti:

• najprej se okrepijo mišice hrbta in ramen;
• možno je uravnavati obremenitev različnih mišic glede na položaj telesa.

minusi:

nepravilna tehnika vam lahko raztrga hrbet ali poškoduje kolena

Kolebnica

Te športne opreme je nemogoče ne omeniti, čeprav je ne morete imenovati simulator. Obstaja ogromno vrst skokov: z menjavo nog, dvojnim valjanjem vrvi, skakanjem z strani na stran, na eni nogi itd.

Skakalna vrv je zelo učinkovita pri kurjenju kalorij, vendar morate skakati ne 5-10 minut, ampak vsaj pol ure.

Če ste nazadnje skakali v šoli pri športni vzgoji, se vam bo najverjetneje pol ure skakanja brez postanka zdelo nerealen rekord.

Tudi najpogostejši dvonožni skoki zahtevajo vadbo. Na primer, začetniki skačejo previsoko, medtem ko se morate za zviti vrv od tal odmakniti največ tri centimetre. Previsok skok oteži trening, tako da se človek v minuti utrudi in ne more več vaditi.

Med skakanjem z vrvjo glavna obremenitev pade na mišice teleta, mišice bokov in zadnjice so nekoliko manj obremenjene. Pri skakanju sodelujejo tudi mišice telesa - rektus in poševne mišice trebuha, latissimus dorsi, iztegovalci hrbta.

Prednosti:

• preprost in poceni vadbeni stroj, ki ne zahteva obiska telovadnice;
• v primerjavi s tekom minimalna obremenitev sklepov nog in hrbtenice.

minusi:

• da bi skakanje vrvi spremenili v dolgotrajno aerobno vadbo, se morate naučiti skakati;
• težka obremenitev telečnih mišic sploh ni tisto, kar običajno želijo doseči.

Torej, analizirali smo glavne vrste kardio obremenitev in kardiovaskularne opreme. Upam, da ste našli svojo vadbo in jo kmalu preizkusili.