5 krogov pekla: intervalna vadba, osredotočena na boke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina uvaja nov format treninga in opozarja: če želite med vajami počivati, morate pohiteti.

Kaj je potrebno

Časovnik (redni, brez intervalov), preproga.

Kako narediti vadbo

Ta mesec preizkušamo nov format treninga - EMOM (Every minute on a minute). Časovnik nastavite za 25 minut (ali manj, odvisno od števila krogov, ki jih nameravate narediti), od začetka minute naredite prvo vajo določeno število krat in preostanek minute počivajte. Od začetka druge minute naredite drugo vajo itd.

V petih minutah boste opravili vseh pet vaj, nato pa začeli znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov. Med krogi ni časa za počitek - samo tisto, kar ostane zadnje minute.

Ne upočasnjuj! Hitreje kot izvajate vajo, dlje boste počivali.

Narediti morate naslednje vaje:

• Skoki z obratom - 14-krat (trojni skok in obrat se štejeta naenkrat).
• Izmenične noge v ležečem položaju - 30-krat.
• Kup počepov in izpadov navzkrižno - 30-krat.
• Burpee - 10-krat.
• Dotik stopal v "rakovici" - 20-krat (en dotik - enkrat).

Kako izvajati vadbo

Skakanje z zavojem

Da se ne zapletete v noge, ne pozabite, da je začetni položaj z razmaknjenimi nogami. Takoj jih postavite širše od ramen in začnite skakati iz tega položaja. Med obračanjem poskusite obrniti boke in ramena. Čutili boste, kako se poševne trebušne mišice napnejo.

Izmenične noge v ležečem položaju

Med menjavanjem nog poskušajte ne zibati medenice preveč ali se ugrezati v spodnjem delu hrbta. Če ni dovolj raztezanja, da bi nogo približali roki, naredite vajo v svojem obsegu in gladko, da ne vlečete mišic.

Kup navzkrižnih počepov in izpadov

Počepnite v celotnem obsegu, pod vzporednico bokov s tlemi, poskušajte ne dvigniti pet od tal ali zaokrožiti spodnji del hrbta. Med izpadi vrzite nogo nazaj in prekrižite, sedite globoko, vendar se s kolenom ne dotikajte tal, da ne udarite. Preštejte tako počepe kot izpade. Skupno naj bo 30-krat.

Burpee

Dotaknite se tal s prsmi in boki. Ni vam treba delati sklec: samo se ulezite na tla, nato pa s skokom zamenjajte noge, se zravnajte in skočite ven. Če je težko, naredite pol burpeeja: vstanite v ležeči položaj in iz njega s skokom zamenjajte noge, se zravnajte in skočite ven.

Dotikanje stopal v "rakovici"

Roke postavite nekoliko širše od ramen za stabilnost, s prsti obrnite roke na strani. Ne spuščajte medenice, držite jo obešeno.

Če ste preizkusili predlagano vadbo, izpolnite kratko anketo. Če imate vprašanja o vajah ali času, pišite v komentarje.

Nabralo se je veliko intenzivnih domačih treningov, in če jih še niste preizkusili, je čas, da to storite.