Raztezanje, ki ga lahko izvajate v službi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Raztezne vaje so na voljo povsod, kjer je stena in stol.

Ura na računalniku ali pametnem telefonu povzroča nelagodje v vratu, hrbtu in spodnjem delu hrbta. Najboljši način, da se jih znebite, je z raztezanjem ali raztezanjem. To je sklop vaj za sprostitev in raztezanje mišic telesa.

Pri vsaki statični vaji - v njih zamrznemo in se ne premikamo - priporočamo, da se zadržite 20-30 sekund oziroma do olajšanja v raztegnjenem območju. Dinamično – z aktivnim gibanjem katerega koli dela telesa – ponavljamo tudi do popolne sprostitve.

Odprti boki

Zaradi dolgotrajnega sedenja v istem položaju je motena prekrvavitev spodnjih okončin, zato zadnjica, boki in križ otrpnijo in včasih tudi bolijo. Z le nekaj gibi lahko raztegnete vse tri cone hkrati.

• Sedite na rob stola s stopali pod koleni v širini bokov.
• Eno nogo položite čez koleno druge noge. V tem primeru je treba koleno dvignjene okončine spustiti in usmeriti na stran.
• Nežno se nagnite naprej, kot da želite prsni koš postaviti na noge.
• Ohranite položaj, dokler ne začutite olajšanja v mišicah.
• Naredite enako za drugo nogo.

Zložite naprej

Po dolgem dnevu v službi pred računalnikom se želite fizično in čustveno sprostiti. Vadba bo pomagala razbremeniti stres in napetost v spodnjem delu hrbta in vratu.

• Stojte pred stolom.
• Upognite komolce in jih položite na njegov sedež ali hrbet.
• Upognite se in spustite čelo v roke.
• Sprostite se.

Sprostite se nazaj

Če se v hrbtu počutite zelo utrujeni, vam lahko zagotovo pomaga raztezanje s stolom. Za to:

• Sedite na stol in se obrnite na hrbet.
• Obe roki položite na naslon stola.
• Telo gladko obrnite proti rokam.
• Iztegnite roko diagonalno proti nogi stola. Če priložnosti dopuščajo, posezite po skrajni nogi. Hrbet naj bo vzravnan.
• V tem položaju zadržite nekaj sekund.
• Ponovite na drugi strani.

Lahka ramena

Veliko časa preživimo za tipkovnico ali za vožnjo. Hkrati so naše roke v nenaravnem dvignjenem stanju, kar obremenjuje ramena. Tukaj je ena izmed najbolj dostopnih metod za njihovo raztezanje:

• Stojte blizu stene.
• Dvignite ravno roko z dlanjo navzgor proti steni.
• Počasi spustite okončino navzdol za seboj, poskušajte je ne upogniti.
• Enako storite z drugo roko.

Pes s polovičnim obrazom navzdol

Ta različica joga asane je zasnovana tako, da popolnoma sprosti in raztegne celotno telo. Vaja predvsem za hrbet, stegenske mišice in stegenske mišice.

• Stojte za stolom.
• Roke položite na hrbet.
• Počasi se upognite in stopite nazaj, kolikor lahko.
• Roke, noge in hrbet imejte naravnost.
• Počakajte, da začutite lahkotnost v telesu.

Odprta ramena

Odlična tehnika proti nagibu, ki vam bo omogočila, da zravnate ramena, raztegnete diafragmo in globoko vdihnete.

• Sedite pokončno na robu stola.
• Dvignite eno roko navzgor.
• Raztegnite ga v nasprotni smeri. Hrbet je raven.
• Ponovite za drugo stran.
• Z ravnimi rokami primite dno naslonjala stola.
• Prsni koš potisnite naprej in navzgor.
• Sprostite prsne mišice in zadržite ta položaj nekaj sekund.

Ohlapna zapestja

Ure tipkanja na prenosniku, klikanja z miško in potikanja v pametni telefon preobremenijo zapestja in ramena, kar povzroči mišični hipertonus. Naslednje vaje so zasnovane tako, da jih raztegnejo in sprostijo.

Za zapestja:

• Vstani naravnost.
• Iztegnite roko pred seboj, dlan navzgor.
• Z drugim udom nežno povlecite prste te roke k sebi.
• Zadržite nekaj sekund, nato storite enako z drugo roko.

Za ramena:

• Stojte naravnost, iztegnite obe roki navzgor.
• Prekrižite prste v ključavnico.
• Dlani iztegnite proti stropu.
• Iztegnite roke navzgor.

Ta kompleks vam bo omogočil, da boste vedno živahni in zdravi, tudi če se zdi, da se delovni dan nikoli ne bo končal. In izboljšana prekrvavitev vam bo pomagala, da boste pri opravilih bolj ustvarjalni.