10 vaj, ki jih lahko izvajate iz udobja svojega kavča

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tudi če se počutite leni, preženite izgovore. Tukaj je 10 učinkovitih vaj, ki so osupljivo preproste. Niti ni treba vstati.

Vaja številka 1. "Plesajoči hrošč"

Vaja zelo dobro deluje na vse trebušne mišice, ne le na srednje.

• Lezite na hrbet, iztegnite roke in noge navzgor, med dlanmi in gležnji držite fitball.
• Istočasno spustite desno roko in levo nogo, vendar se ne dotikajte tal. Žoga ostane ujeta med dvignjeno levo roko in desno nogo.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Naredite 25-30 ponovitev na vsako stran.

Vaja številka 2. "Superman"

Delujejo mišice hrbta in zadnjice.

• Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami naprej.
• Iz tega položaja hkrati dvignite roke in noge, zadržite 5 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Če želite povečati obremenitev glutealnih mišic, jih med dvigovanjem nog poskušajte čim močneje stisniti.

Vajo izvajajte minuto.

Vaja številka 3. Stranske sklece za triceps z zvijanjem

Ta vaja Pilates deluje na tricepse, poševne mišice in zunanjo stransko stran stegen.

• Lezite na desni bok na blazino. Z desno roko objemite prsi, levo naslonite na tla pod desno ramo. Desna noga je pokrčena (kot kolena je 90 stopinj), leva noga je iztegnjena in dvignjena nekaj centimetrov nad tlemi.
• Pritisnite levo roko navzdol in dvignite telo. Hkrati s sklecem dvignite levo nogo od tal čim višje.
• Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Naredite 20 ponovitev in ponovite na drugi strani za en niz. Vzemite dva od teh pristopov.

Vaja številka 4. "Žaba"

Delujejo mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in trebušnih mišic.

• Lezite na trebuh, roke pred seboj, komolce upognjene in gledajte na straneh, glavo naslonite na prepognjene dlani. Upognite kolena tako, da se gležnji dotikajo, goleni pa pravokotni na tla.
• Potegnite trebuh, dvignite noge od tal dobesedno 3-5 cm in se vrnite v začetni položaj. Zgornji del telesa mora ostati negiben.

Naredite 12 od teh ponovitev. Če se vam zdi vaja enostavna, lahko iztegnete roke naprej in dvignete prsni koš.

Vaja številka 5. Dviganje nog z žogo

Delujejo glutealne mišice in zunanji del stegen. Če nimate velike žoge, lahko uporabite teniško žogico ali zvito brisačo.

• Lezite na trebuh in se nato premaknite na desno stegno, tako da so kolena, gležnji in boki stisnjeni skupaj. Žogo stisnite z levim kolenom, med stegno in spodnjim delom noge ter dvignite nogo z žogo dobesedno za centimeter.
• Dvignite levo nogo čim višje in se vrnite v začetni položaj. Koleno se ne sme dotikati tal.

Naredite 10-15 ponovitev in zamenjajte stran za en niz. Sledite trem od teh pristopov.

Vaja številka 6. "Vapač"

Delujejo ramena, hrbet, prsni koš, tricepsi, trebušni mišici in zadnjica.

• Stojte v položaju deske s poudarkom na zapestjih, noge skupaj, dlani naslonite na tla neposredno pod rameni, trebuh potegnjen, spodnji del hrbta brez upogiba.
• Dlani držite plosko na tleh, zasukajte trup v desno in položite desno stegno na tla s pokrčenim kolenom in naslonjeno na tla pred vami.
• Iz tega položaja se vrnite v položaj deske skozi dvig kolka in, ne da bi spustili desno nogo na tla, jo dvignite za 20-30 cm.
• Ponovno se vrnite na plank in ponovite vajo.

Naredite 15-30 ponovitev, nato naredite vajo na drugi strani.

Vaja številka 7. Dviganje prtljažnika z zavoji

Trebušne mišice delujejo.

• Sedite na tla, kolena rahlo upognite, pete naslonite na tla, roke upognjene, dlani stisnjene v pesti blizu brade, telo nagnjeno nazaj za 45 stopinj.
• Dvignite telo navzgor, nato ga počasi spustite, rahlo zasukajte v levo, nato v desno. Izvajajte zasuke, medtem ko spuščate telo, dokler nagibni kot ne doseže 45 stopinj (približno 4 zasuki).
• Ponovno vstanite in ponovite.

Vajo izvajajte 45 sekund.

Vaja številka 8. "Jack-jumping" leže

Delujejo ramena, trebušne mišice in zadnjica.

• Lezite na desni bok, naslonite se na komolec. Dvignite levo roko navzgor, levo nogo iztegnite, prste obrnite navzdol.
• Začnite spuščati iztegnjeno roko navzdol, dokler ni pod kotom 45 stopinj. Hkrati z roko dvignite levo nogo, pri čemer še naprej držite stopalo v istem položaju.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite 12 ponovitev in ponovite na drugi strani.

Vaja številka 9. Hrbtni most z bučico

Delujejo ramena, prsni koš, tricepsi in zadnjica.

• Lezite na tla. Noge upognite v kolenih, stopala so popolnoma pritisnjena na tla in se nahajajo od zadnjice na razdalji dolžine stopala. Dumbbeles v upognjenih rokah, kot v komolcih je 90 stopinj, podlakti so pravokotne na tla, dlani so obrnjene druga proti drugi.
• Zravnajte roke in hkrati potisnite medenico in boke navzgor, tako da čim bolj stisnite zadnjične mišice.

Naredite 15 ponovitev.

Vaja številka 10. "Mlinček lobanje" + "Škarje"

Delujejo tricepsi in trebušne mišice.

• Lezite na hrbet z bučicami v vsaki roki. Roke in noge so iztegnjene navzgor, dlani so obrnjene druga proti drugi.
• Ko zaklenete ramena v tem položaju, počasi upognite komolce in približajte bučice ušesom. Hkrati s tem gibom spustite levo nogo na tla, vendar se je ne dotikajte.
• Zravnajte roke in hkrati opravite spremembo noge.

Nadaljujte z izvajanjem vaje eno minuto. Lažja možnost: noge so dvignjene in pritrjene v tem položaju. Delujejo samo roke. Stiskalnica je napeta, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla.