Raztezanje utrujenih mišic: raztezanje na cesti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se z jogo lahko ukvarjate na poti, potem ne bi smelo biti težav s samo raztezanjem in gnetenjem trdih mišic in sklepov. Glavna stvar je vedeti, katere vaje bodo najbolj učinkovite za različne mišične skupine in seveda upoštevati preprosta varnostna pravila - brez nenadnih gibov!

Raztezanje ni pomembno samo na cesti. To je uporabno tudi po daljšem delu za računalnikom, če ste stali v dolgi vrsti ali sedeli na konferenci, veliko časa preživeli za volanom ali se spustili v zelo dolg film. Pravilno raztezanje lajša mišično napetost, izboljša prekrvavitev, znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

© fotografija

Ne pozabite, da morate med raztezanjem čutiti, kako se vaše mišice raztezajo, vendar ne sme biti bolečin. 15-sekundno raztezanje je idealno za raztezanje mišic in vrnitev na delo.

Ramena

Rotacija. Če skoraj ves dan niste le sedeli za računalnikom, ampak skoraj ves ta čas tudi tipkali, vam verjetno ramena že odpadajo. Da jih raztegnete, naredite najpreprostejšo vajo: najprej so ramena rahlo naprej (hrbet je okrogel), nato pa ramena vzemite nazaj (lopatice so združene, prsni koš naprej). Ramena lahko nekoliko zavrtite, naredite nekaj krogov naprej, nato pa enako količino - nazaj. Na koncu spustite ramena in se sprostite.

Raztezanje. Levo roko dvignite pred seboj in jo potegnite na desno stran, z desno roko ovijte ramo in jo rahlo potegnite k prsnemu košu. V tem položaju zadržite dobesedno nekaj sekund in enako storite z drugo roko.

Vrat

Zaščitite svoj vrat. Naš vrat trpi skoraj bolj kot vsi drugi deli telesa, saj ga med delom za računalnikom le redko kdo drži v pravilnem položaju. Če želite raztegniti zadnji del vratu, položite brado na prsi in jo obrnite v levo. Dvignite levo roko in jo z desno roko potegnite proti dnu glave. Spustite roko in ponovite na drugi strani. Ne upognite roke!

Ali vozite in vaše oči nenehno sledijo cesti? To težavo je enostavno odpraviti. Ko se ustavljate na semaforju, potegnite eno roko čim nižje in se usedite nanjo. Nato povlecite nasprotno uho proti rami in tako iztegnite stransko stran vratu. Ponovite na drugi strani.

Prsi

Sesame, odpri! Hitro raztezanje prsnega koša lahko prepreči poškodbe ramen in izboljša gibljivost ramen. Pokrčite roko v komolcu na stran (kot med komolcem in ramo naj bo 90%), tako da so konice prstov obrnjene navzgor. Dlan položite na trdo podlago, rahlo se nagnite naprej. Enako storite na drugi strani.

Obtičali na semaforju? Odpnite varnostni pas in sedite na rob sedeža. Upognite se nekoliko nazaj, upognite hrbtenico in zravnajte prsni koš. Med izvajanjem te vaje poglejte navzgor z rahlo nagnjeno glavo.

Triceps

Pobožajte se po hrbtu. Levo roko dvignite navzgor, jo upognite v komolcu in jo položite rahlo za glavo, tako da se lahko s konicami prstov dotaknete hrbta v višini lopatic. Desno roko položite za hrbet in se tudi upognite v komolcu. Poskusite zakleniti obe roki za hrbtom. Zamenjajte roko (desno zgoraj, levo spodaj).

Ne morete zbrati rok? Nato le dvignite levo roko navzgor, upognite se v komolcu, z desno roko primite levo ramo in nežno pritisnite, tako da roka gre za glavo. Enako storite z drugo roko.

Podlakti, zapestja in roke

Recite ne tunelskemu sindromu! Skoraj vsi, ki ves svoj delovni čas preživijo za računalnikom, trpijo zaradi težav z zapestji – miška in tipkovnica v tem primeru nista najboljša prijatelja. Iztegnite levo roko naprej, dlan navzven, prsti obrnjeni navzgor, komolec ni pokrčen. Z desno roko primite prste leve roke in rahlo potegnite proti sebi, tako da iztegnete spodnji del podlakti. Nato spusti prste, dlan gleda navznoter in ponovno potegne desno roko proti sebi. Ponovite z drugo roko.

Rotacija. Zavrtite zapestja v različne smeri. Nato kite v prstih nekoliko raztegnite tako, da jih rahlo povlečete in nato roko stisnete v pest.

Spodnji del hrbta

Raca in kapa. Sedite z nogami v širini ramen, stopali plosko na tleh in se rahlo nagnite naprej. Nato se, ne da bi dvignili hrbtno stran od stola, upognite naprej, dokler prsni koš ne doseže bokov - to bo pomagalo razbremeniti neprijeten občutek napetosti v spodnjem delu hrbta (boli tako zaradi dolgega sedenja kot zaradi dolgotrajnega držanja na nogah). Za globlji razteg rahlo razširite noge in se nagnite naprej še globlje.

Zadnjica

In včasih tam boli … Začnite iz istega sedečega položaja. Desno nogo prekrižajte z levo, tako da se desni gleženj nasloni na levo koleno. Nato z rokami ovijte levo stegno in ga potegnite proti prsnemu košu, pri čemer raztegnite desne gluteusne mišice. Nato ponovite isto z drugo nogo.

Noge

Nagnite se k njim. Če želite raztegniti stegenske mišice, zravnajte desno nogo in sezite s prsnim košem z ravnim hrbtom. Nato naredite enako z levo nogo.

Pridi gor! Vstani! Če želite raztegniti kvadricepse, morate odpreti boke ali upogniti kolena ali oboje. Med sedenjem to ni zelo udobno, zato je za izvedbo te vaje bolje vstati. Raztegnite mišice leve noge, ki stoji na desni nogi, levo pa upognite v kolenu in z rokami potegnite peto do zadnjice. V križu ne sme biti upogibov, medenica je potisnjena rahlo naprej, kolena so skupaj. Enako storite z drugo nogo.

Kliknite na njih. Študije kažejo, da raztezanje telečje mišice izboljša gibljivost stopala. Da jih pravilno raztegnete, sedite na tleh, s petami naslonite pete na steno ali pohištvo, nogavice nase in se nekoliko nagnite naprej.

Stopala in gležnji

Poglej okoli. To vajo lahko izvajate, ne da bi zapustili delovno mesto. Medtem ko sedite, položite levo nogo čez desno, tako da gleženj leži na desnem kolenu. Zavrtite gleženj najprej na eno stran, nato na drugo. Ta razteg vam bo pomagal izogniti se Ahilovi usodi, okrepil vašo Ahilovo tetivo in preprečil poškodbe.

Nedeljski čevlji. To vajo lahko izvajate tako, da stojite ali sedite. Stojte na prstih in jih trdno položite na tla. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in s peto pritisnite na tla.

Polnjenje. Postavite noge na tla in pritisnite navzdol s prsti in sprednjim delom stopala, kot da bi se kmalu postavili na prste. Ni se vam treba nasloniti na delovno nogo – težo lahko prenesete na drugo nogo.