9 naravnih napitkov za boljše spanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Možnosti za tiste, ki ne želijo zlorabljati uspavalnih tablet.

1. Češnjev sok

Češnjev sok pomaga hitreje zaspati 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih koristi češenj / Hranila

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Učinki prehrane na kakovost spanja / Napredek v prehrani zaradi visoke vsebnosti 1. Češnje, sladke, surove - Prehranska dejstva in kalorije / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Izdelek na osnovi češenj iz doline Jerte kot zaloga triptofana / International Journal of Tryptophan Research of Triptofan. To je aminokislina 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Testi aminokislin triptofan v češnjah s HPLC-fluorescenco / Food Analytical Methods, potrebnih za proizvodnjo hormona melatonina, ki je odgovoren za spanje in zbujanje telesa.

Dve študiji sta jasno dokazali 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Vpliv kislega češnjevega soka (Prunus cerasus) na raven melatonina in izboljšano kakovost spanja / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilotna študija trpkega češnjevega soka za zdravljenje nespečnosti in raziskovanje mehanizmov / American Journal of Therapeutics, da je zaužitje soka dvakrat na dan povzročilo znatno izboljšanje nočnega počitka in zmanjšalo prebujanje sredi noči. Poudariti je treba, da so učinkovite tako sorte sladke kot kisle češnje, vendar imajo slednje močnejše 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Češnje in zdravje: pregled / kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent in sod. Vpliv kislega češnjevega soka (Prunus cerasus) na raven melatonina in izboljšano kakovost spanja / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Odkrivanje in kvantifikacija antioksidanta melatonina v češnjah Montmorency in Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Pregled zdravstvenih koristi češenj / Ukrep hranil.

Še en poskus W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Učinki trpke pijače iz češnjevega soka na spanje starejših odraslih z nespečnostjo: pilotna študija / Journal of Medicinal Food je pokazala, da se je pri tistih, ki so dva tedna zaužili dve skodelici (480 ml) češnjevega soka na dan, skupni čas spanja povečal za 84 minut. Zato dajte prednost tej pijači in spali boste več in bolje.

2. Kamilični čaj

Kamilični čaj se tradicionalno uporablja za pomiritev živcev. Poleg tega prinaša številne zdravstvene koristi, saj jo premorejo J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamilica: zeliščno zdravilo preteklosti s svetlo prihodnostjo / Molecular Medicine poroča o protivnetnem delovanju, izboljšuje stanje kože in pomaga pri prehladih.

Več študij 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Učinki izvlečka kamilice na kakovost spanja pri starejših: klinično preskušanje / komplementarne terapije v medicini

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Učinki intervencije s pitjem kamiličnega čaja na kakovost spanja in depresijo pri poporodnih ženskah z motnjami spanja: randomizirano kontrolirano preskušanje / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Zeliščna zdravila za nespečnost: sistematičen pregled in metaanaliza / Pregledi zdravil za spanje

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila in sod. Terapevtska učinkovitost in varnost kamilice za anksioznost stanja, generalizirano anksiozno motnjo, nespečnost in kakovost spanja: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih in kvazi randomiziranih preskušanj / Raziskave o fitoterapiji, ki so vključevale bolnike z različnimi motnjami spanja, so pokazale, da je pitje kamilični čaj za dva tedna olajša zaspanje in lajša simptome nespečnosti.

Čaj s koncentracijo štirih žlic kamilice v kozarcu (237 ml) vrele vode lahko pijete vsak dan in ne bo povzročil 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Posodobitve o nutracevtskih terapijah spanja in raziskovalnih raziskavah / Na dokazih podprta komplementarna in alternativna medicina: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Preliminarni pregled učinkovitosti in varnosti standardiziranega izvlečka kamilice za kronično primarno nespečnost: randomizirana s placebom kontrolirana pilotna študija / BMC komplementarna in alternativna medicina brez stranskih učinkov.

3. Indijski ginseng čaj

Ashwagandha (indijski ginseng, zimska češnja) je močna zdravilna rastlina. Uporabljajo se izvlečki iz njegovih korenin, jagod in listov 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Dvojno slepa, s placebom kontrolirana ocena anksiolitične učinkovitosti etanolnega izvlečka withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektivna, randomizirana dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija o varnosti in učinkovitosti visoko koncentracijskega izvlečka polnega spektra korenine ashwagandha pri zmanjševanju stresa in tesnobe pri odraslih / Indian Journal of Psychological Medicine za zdravljenje stresa in tesnobe. Poleg tega je Ashwagandha / MedlinePlus dobra za artritis.

Korenina Ashwagandha vsebuje spojino, imenovano trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Trietilen glikol, aktivna sestavina listov Ashwagandha (Withania somnifera), je odgovoren za indukcijo spanja / PLoS ONE. Študije na miših in ljudeh kažejo 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol študije in utemeljitev za prospektivno, randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano študijo za oceno učinkov ekstrakta Ashwagandha (Withania somnifera) na nerestavrativni spanec / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Raziskovalna študija za oceno prenašanja, varnosti in aktivnosti Ashwagandhe (Withania somnifera) pri zdravih prostovoljcih / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, da ta snov pomaga telesu, da se sprosti in pripravi na počitek, ter izboljša splošno kakovost spanca.

Indijski ginseng lahko zmešamo s kardamomom, cimetom in muškatnim oreščkom ter dodamo toplemu mleku. Odličen je tudi za pripravo čaja. Ta pijača je na splošno neškodljiva, vendar je ne smete upoštevati 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Zdravila rastlinskega izvora med nosečnostjo: ali so varna? / BJOG: Mednarodni časopis za porodništvo in ginekologijo za ljudi z avtoimunskimi motnjami, nosečnice ali doječe ženske in tiste, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, visok sladkor ali težave s ščitnico.

4. Čaj iz korenine baldrijana

Baldrijana je še eno tradicionalno učinkovito zdravilo. Raziskave potrjujejo, da je njegov izvleček precej učinkovit 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Uporaba baldrijana / melise pri motnjah spanja med menopavzo / Komplementarne terapije v klinični praksi

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Vpliv baldrijana na kakovost spanja pri ženskah po menopavzi: randomizirano s placebom kontrolirano klinično preskušanje / menopavza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Posodobitve o nutracevtskih terapijah spanja in raziskovalnih raziskavah / Na dokazih podprta komplementarna in alternativna medicina: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Učinkovitost baldrijana pri nespečnosti: metaanaliza randomiziranih, s placebom kontroliranih preskušanj / Medicina spanja v boju proti nespečnosti.

Za pripravo 1. S. Hadley, J. J. Petry. Baldrijan / ameriški družinski zdravnik

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Baldrijan za spanje: sistematičen pregled in metaanaliza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Uporaba baldrijana pri anksioznosti in motnjah spanja: kaj je najboljši dokaz?] / Čaj Acta Médica Portuguesa, skuhamo 2-3 g korenine baldrijana v skodelici (237 ml) vroče vode in pustimo stati 10-15 minut. Ta pijača je popolnoma varna in ne vpliva negativno na cirkadiane ritme. Vendar pa zloraba 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Vpliv pripravka ekstrakta baldrijana (BIM) na cikel spanja in budnosti pri podganah / Biološki in farmacevtski bilten

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anksiolitični učinki kombinacije Melissa officinalis in Valeriana officinalis med laboratorijsko povzročenim stresom / Raziskave fitoterapije lahko povzročijo povečano tesnobo.

Obstajajo še druge omejitve: baldrijana ne morejo uporabljati nosečnice Baldrijan – informativni list za zdravstvene delavce / Urad za prehranska dopolnila Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA. Poleg tega se ne sme mešati z alkoholom.

5. Metin čaj

Menijo, da ima čaj poprove mete 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti in možnih zdravstvenih koristi čaja poprove mete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Zdravila rastlinskega izvora za dispepsijo brez razjed / Alimentarna farmakologija in terapevtika z protivirusnimi, protimikrobnimi in celo antialergenimi lastnostmi. Pomaga lahko tudi 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Olje poprove mete za zdravljenje sindroma razdražljivega črevesja: sistematičen pregled in metaanaliza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nov sistem dostave olja poprove mete je učinkovita terapija za simptome sindroma razdražljivega črevesja / Prebavne bolezni in znanosti za prebavne motnje in sindrom razdražljivega črevesja. Poleg tega 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Pregled bioaktivnosti in možnih zdravstvenih koristi čaja poprove mete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativni učinek monoterpenskih alkoholov pri miših: predhodni pregled / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akutno in kronično predobdelava z eteričnim oljem poprove mete (Mentha × piperita L., Lamiaceae) vpliva na učinke zdravil / fitoterapija Raziskave, da poprova meta ugodno vpliva na zaspanost, čeprav je za določitev mehanizma tega učinka potrebnih več raziskav.

Zavremo dva kozarca vode (420 ml) in vanjo dodamo pest poprove mete, pustimo vsaj pet minut. Upoštevajte, da takšne pijače ne smete slediti 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Učinkovitost in varnost olja poprove mete v randomiziranem, dvojno slepem preskušanju bolnikov s sindromom razdražljivega črevesja / Gastroenterologija

2. Poprova meta / Drugs.com se uporablja z zdravili za krvni tlak, prebavne motnje ali sladkorno bolezen. Če so vam predpisana druga zdravila, se je vredno posvetovati z zdravnikom, preden v svojo prehrano uvedete metin čaj.

6. Toplo mleko

Vsi vedo, da je pred spanjem dobro piti toplo mleko. Dejstvo je, da mleko vsebuje triptofan živila z največ triptofana / NutritionData in zato pomaga hitreje zaspati 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin in triptofan vplivata na ritem aktivnosti in počitka, jedro in periferno temperaturo ter nivoje interlevkina v golobici: spremembe s starostjo / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Triptofan poveča nočni počitek in vpliva na nivoje melatonina in serotonina v serumu pri starem golobi / Physiology & Behavior ter olajša prilagajanje na jet lag. Pomaga tudi povečati raven serotonina, ki je odgovoren za občutek sreče in dobrega počutja.

Številne študije 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Vpliv mešanice mleka in medu na kakovost spanja koronarnih bolnikov: študija kliničnega preskušanja / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Vpliv nočnega mleka, bogatega z melatoninom, na spanje in aktivnost pri starejših osebah v institucionalnih ustanovah / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Povezava med težavami pri začetku spanja pri starejših odraslih in kombinacijo telesne dejavnosti v prostem času ter uživanja mleka in mlečnih izdelkov: presečna študija / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña in sod. Triptični hidrolizat iz govejega mleka αs1-kazein izboljša spanec, ki ga povzroča pentobarbital, pri miših preko GABAA receptorja / Raziskave vedenjskih možganov so potrdile, da mleko zmanjša nočno prebujanje in pomaga, da se mišice med spanjem manj krčijo. Naj se torej navadite, da pred spanjem popijete kozarec te pijače, po želji pa ji dodate med. Kontraindikacije - samo za tiste z intoleranco za laktozo.

7. Zlato mleko

Glavni sestavini te pijače sta mleko in kurkuma. Slednji je bogat s snovjo, imenovano kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Možna modulacija dušikovega oksida pri zaščitnem učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti vedenjskim spremembam, ki jih povzroča pomanjkanje spanja, in oksidativnim poškodbam pri miših / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - ne samo začimba] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Učinkovitost kurkumina pri modulaciji anksioznosti, ki jo povzroča sulfit, konzervans za živila, pri podganah / Preventivna prehrana in znanost o hrani

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinična uporaba kurkumina pri depresiji: metaanaliza / Journal of the American Medical Directors Association - lajša simptome nespečnosti, zmanjšuje vnetja, pomaga pa tudi A. Kumarju, A. Singhu. Možna modulacija dušikovega oksida pri zaščitnem učinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti vedenjskim spremembam, ki jih povzroča pomanjkanje spanja, in oksidativnim poškodbam pri miših / Fitomedicina za anksioznost in depresijo.

Za pripravo zlatega mleka zmešajte pol skodelice mleka (118 ml), eno čajno žličko kurkume, 40 gramov ingverja in čajno žličko medu. Pustite, da zavre, nato zmanjšajte ogenj in kuhajte 3-5 minut.

Sestavine zlatega mleka so popolnoma varne. Vendar pa se morajo ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, zniževanje kislosti želodčne kisline in zdravljenje sladkorne bolezni, vedno posvetovati 1. Možne interakcije s: kurkumo/št. Luke's Hospital

2. Ginger / WebMD z zdravnikom.

8. Mandljevo mleko

Mandljevo mleko je pijača iz mešanice mletih, nepraženih mandljev in vode. Sami celi mandlji lahko izboljšajo kakovost spanca: njihovo olje že vrsto let uporabljajo Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost vijoličnega olja, tradicionalne iranske formule, pri bolnikih s kronično nespečnostjo: randomizirana, dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija / Journal of Ethnopharmacology v tradicionalni iranski medicini za zdravljenje nespečnosti. In sodobne raziskave 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Učinkovitost vijoličnega olja, tradicionalne iranske formule, pri bolnikih s kronično nespečnostjo: randomizirana, dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Raziskovanje razširjenosti motenj spanja in vpliva sladkega mandlja na kakovost spanja pri študentih iz Teherana v Iranu / Iranian Journal of Public Health samo potrjuje njegovo učinkovitost.

Mandljevo mleko vsebuje 1. Mandljevo mleko / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktivne fitokemikalije drevesnih oreščkov. Določanje vsebnosti melatonina in sfingolipida v mandljih in pistacijah / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li in sod. Prehranski viri in bioaktivnost melatonina / Hranila triptofan in magnezij, mineral, ki prav tako pomaga 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Učinek dodatka magnezija na primarno nespečnost pri starejših: dvojno slepo, s placebom kontrolirano klinično preskušanje / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Čarovnija magnezija / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du in sod. Strategije funkcionalne hrane spodbujajo spanje pri človeku / Trenutna signalna transdukcijska terapija za normalizacijo spanja. Vendar je treba opozoriti, da te pijače ne smejo jemati ljudje z alergijami na oreščke.

9. Banana-mandljev smoothie

Banana ni v ničemer slabša od Banane, surovih / FoodData Central mandlji po vsebnosti magnezija in triptofana. To sadje vsebuje tudi melatonin in veliko kalija, ki ga potrebujejo M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Simptomi spanja, povezani z vnosom določenih prehranskih hranil / Journal of Sleep Research za sprostitev mišic. Če združite banane in mandlje, dobite močno naravno uspavalno tableto.

Za pripravo smutija zmešajte eno banano, eno skodelico (237 ml) mandljevega mleka, žlico mandljevega masla in ½ skodelice ledu. Dodate lahko druge sestavine, bogate z magnezijem in kalijem, kot so zelišča, pomarančni sok, temna čokolada, jogurt ali avokado.