14 naravnih načinov za izboljšanje spomina

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Majhne spremembe v vaši prehrani in dnevni rutini vam lahko pomagajo zapomniti, hitreje razmišljati in zmanjšati tveganje za demenco.

1. Jejte manj sladkorja

Prekomerno uživanje sladkorja vodi do številnih zdravstvenih težav, vključno z upadom kognitivnih sposobnosti. Raziskave kažejo, da lahko neuravnotežena prehrana povzroči poslabšanje spomina in zmanjšanje volumna možganov, zlasti na področjih spomina.

Zmanjšanje količine sladkorja v prehrani bo pomagalo preprečiti te težave in bo pozitivno vplivalo na zdravje na splošno.

2. V svojo prehrano dodajte ribje olje

Ribje olje je bogato z omega-3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko. Zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, utrujenost, tesnobo in upočasnijo duševni upad.

Uživanje rib in ribjega olja lahko izboljša spomin, zlasti pri starejših. V eni študiji so se rezultati spomina udeležencev znatno izboljšali po enoletnem uživanju ribjega olja. Poskusi pri odraslih z blagimi simptomi izgube spomina so prav tako dokazali ugodne učinke omega-3.

3. Vzemite si čas za meditacijo

Meditacija pomirja, zmanjšuje bolečino, znižuje krvni tlak in povečuje sivo snov. S starostjo je v možganih manj. To negativno vpliva na spomin in sposobnost učenja.

Meditacija izboljša kratkoročni spomin. Ta učinek so opazili pri ljudeh vseh starostnih skupin. Študija s tajvanskega kolidža je pokazala, da imajo študentje, ki so vadili meditacijo, bistveno boljši prostorski delovni spomin kot sošolci.

4. Pazi na svojo težo

Debelost je dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti. Prekomerna telesna teža lahko povzroči spremembe v genih, povezanih s spominom, v možganih, kar negativno vpliva na spomin.

V okviru eksperimenta so znanstveniki opazovali skupino ljudi od 18 do 35 let in ugotovili, da je višji indeks telesne mase povezan s slabimi rezultati na testih spomina. Debelost pomeni tudi večje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

5. Dovolj spanja

Dolgotrajno pomanjkanje spanja je neposredno povezano s slabim spominom. Med nočnim počitkom se kratkoročni spomini spremenijo v dolgoročne.

Raziskovalci so preučevali učinke spanja na 40 otrok, starih od 10 do 14 let. Ena skupina je bila zvečer pripravljena na teste spomina, zjutraj pa so jo intervjuvali. Še ena skupina je bila usposobljena in testirana na isti dan. Otroci, ki so uspeli spati, so bili 20 % boljši.

Drugi poskus je pokazal, da so medicinske sestre, ki delajo v nočni izmeni, naredile več napak pri matematičnih težavah in slabše opravile teste spomina kot njihove kolegice v dnevni izmeni. Zato je priporočljivo spati 7-9 ur vsako noč.

6. Vadite pozornost

Čuječnost je duševno stanje, v katerem se osredotočite na situacijo in hkrati dobro razumete svoja čustva in okolje okoli sebe. Uporablja se kot del meditacije, vendar ji ni enakovreden, saj ne gre za formalno prakso, ampak za navado.

Raziskave potrjujejo, da je čuječnost učinkovita pri zmanjševanju stresa ter izboljšanju koncentracije in spomina. Eksperiment s študenti psihologije je pokazal, da so tisti, ki so se naučili te tehnike, izboljšali hitrost prepoznavanja predmetov.

Čuječnost pomaga zmanjšati tveganje za upad kognitivnih sposobnosti zaradi starosti in na splošno pozitivno vpliva na psihično počutje.

7. Pijte manj alkohola

Alkohol ima uničujoč učinek na številne vidike zdravja. Spomin ni izjema. Znanstveniki so preučevali 155 brucev. Tisti, ki so zlorabljali alkohol, so imeli slabše rezultate pri testih spomina kot študenti, ki nikoli niso pili. Zaradi nevrotoksičnih učinkov alkohola na možgane lahko zloraba alkohola poškoduje hipokampus, najpomembnejši del možganov za spomin.

Vendar pa znanstveniki verjamejo, da se je negativnim posledicam zlahka izogniti, če pijete zmerno.

8. Usposobite svoje možgane

Reševanje različnih nalog izboljša spomin. Križanke, besedne igre in celo mobilne aplikacije za usposabljanje možganov so v redu.

Skupina 42 odraslih z blago kognitivno motnjo je po štirih tednih specializiranih iger na mobilnih telefonih izboljšala rezultate testa spomina. Druga študija je pokazala, da je skupina, ki je pet dni na teden trenirala možgane s pomočjo spletnih programov 15 minut, znatno izboljšala kratkoročni in delovni spomin, koncentracijo in sposobnosti reševanja problemov v primerjavi s kontrolno skupino.

9. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Raziskave kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov povezana z demenco in upadom kognitivnih sposobnosti.

Znanstveniki so pregledali 317 otrok in ugotovili kognitivni upad pri tistih, ki so jedli več predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, rezanci in hitra hrana. Druga študija je pokazala, da so odrasli, ki vsak dan jedo sladke žitarice za zajtrk, na testih imeli slabše rezultate.

10. Preverite raven vitamina D

Eden od negativnih učinkov nizke ravni vitamina D je kognitivni upad. Pomanjkanje te snovi je značilno za prebivalce držav s hladnim podnebjem.

Študije kažejo, da se je spomin pri starejših ljudeh s pomanjkanjem vitamina D poslabšal hitreje kot pri vrstnikih z normalno koncentracijo vitamina D.

11. Vaja

Telesna aktivnost je dobra za možgane in pomaga izboljšati spomin pri ljudeh vseh starosti. To dokazuje poskus, v katerem je sodelovalo 144 ljudi, starih od 19 do 93 let. 15 minut zmerne vadbe na sobnem kolesu je izboljšalo kognitivne sposobnosti vadečih.

Vadba lahko poveča izločanje nevroprotektivnih beljakovin in vodi do rasti in razvoja nevronov, ki so na splošno koristni za možgane.

12. Izberite protivnetna živila

Protivnetna živila – sadje, zelenjava, čaj – spodbujajo imunski sistem, odstranjujejo proste radikale. Jagode so še posebej bogate z antioksidanti: vsebujejo flavonoide in antociane. Tisti, ki jedo več zelenjave in sadja, imajo manj verjetnosti, da bodo imeli kognitivne motnje.

13. Spoznajte kurkumin

Kurkumin se nahaja v korenini kurkume. Je močan antioksidant, ki ima protivnetne učinke. Številne študije na živalih so pokazale, da kurkumin zmanjša oksidativne poškodbe in vnetja v možganih ter zmanjša tudi število amiloidnih plakov. Kopičijo se na nevronih in povzročajo smrt celic in tkiv, kar vodi do izgube spomina.

Čeprav ni veliko študij pri ljudeh, se snov šteje za obetavno za izboljšanje spomina.

14. Jejte čokolado

Čokolada vsebuje flavonoidne antioksidante, ki so še posebej koristni za možgane. Spodbujajo rast nevronov in izboljšajo pretok krvi v možgane.

Po raziskavah imajo tisti, ki jedo temno čokolado s flavonoidi, boljši spomin kot tisti, ki jedo belo čokolado, ki nima teh antioksidantov.

Za največje koristi izberite čokolado z vsebnostjo kakava 70 % ali več.