Kaj jesti za intelektualca: 5 naravnih ojačevalnikov možganov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 22:52

Ta živila vam bodo pomagala bolje obvladati duševni stres.

Zakaj želite jesti, ko veliko razmišljate

Možgani, kot vsak organ našega telesa, potrebujejo hrano. Možganske celice - nevroni - so zelo selektivne in požrešne. Izračunano je, da je skupna masa možganskih celic 1/50 telesne teže, medtem ko naše telo za svojo »hrano« porabi 1/5 kisika in do 1/4 glukoze, ki jo absorbira iz hrane.

Intenzivna možganska aktivnost poveča porabo energije. Zdi se, da jeste veliko sladkarij in vse bo v redu. Ampak to ni tako preprosto. Previsoka raven glukoze v krvi je skoraj tako slaba kot nizka. Nenadne spremembe sploh ne pripomorejo k učinkovitemu delovanju možganov, še posebej v pogojih velikega duševnega stresa. Zato nutricionisti svetujejo, da zjutraj začnete s hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Katera živila bodo pripomogla k boljšemu delovanju možganov

1. Ovsena kaša

Zajtrk iz ovsenih kosmičev je idealen. Iz polnozrnatih žit, ohranjajo koristne lastnosti tega žita, vendar jih za razliko od žit pripravimo hitro ali zaužijemo surove, brez toplotne obdelave.

Ogljikovi hidrati predstavljajo več kot polovico mase ovsa - 66%, vendar delež "hitrega" sladkorja predstavlja le 1%. Še 11 % so prehranske vlaknine, preostali odstotek pa škrob. Predstavljajo ga predvsem dolge verige povezanih molekul glukoze – glavnega goriva možganov.

Škrob se počasi razgrajuje in napaja telo z energijo postopoma, brez nenadnih skokov.

Oves vsebuje zelo koristen beta-glukan, prebavljive prehranske vlaknine. Pod vplivom črevesnih bakterij se razgradi, absorbira in blagodejno vpliva na naše telo. Beta-glukan je priporočljiv za: trdo trenirane športnike - da prenesejo naval povečanih obremenitev, ljudi po operacijah - za hitrejše okrevanje, pa tudi bolnike s sindromom kronične utrujenosti.

Vredno je razmisliti o takšnih sestavinah ovsa, kot so cink, železo in vitamini B. Vsa polnozrnate žitarice imajo podobne lastnosti v različni meri: ječmen, pšenica in drugi. Vendar je oves v tej skupini neprekosljiv vodja.

Koliko

Priporočljivo je zaužiti dnevno pol skodelice (približno 30 g) suhih ovsenih kosmičev, na primer v obliki kaše. Skupaj žitni izdelki - približno 170 g na dan.

2. Orehi

Ste opazili, da orehova jedrca celo navzven spominjajo na možgane? Morda nam narava sama namiguje, zakaj so.

Pozitiven učinek prehrane, ki vsebuje do 15 % oreščkov, so opazili pri miših. V primerjavi z običajnimi dietami je ta obogatitev prehrane povzročila izboljšan spomin in učne sposobnosti.

Leta 2015 je študija pokazala, da je uživanje približno 10,3 grama orehov na dan izboljšalo kognitivne sposobnosti.

Podatki raziskav so na splošno potrdili, da je uživanje orehov koristno za možgane in živčni sistem.

Koliko

Prehranske smernice za Američane 2015–2020 / Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja / Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA priporoča uživanje 140 gramov oluščenih oreščkov na teden (približno 20 gramov na dan).

3. Mandlji

Tako kot orehi so tudi mandlji naravni vir hranil, ki ugodno vplivajo na delovanje možganov. Podobno delovanje v medicini se imenuje nootropno - izboljša spomin in pozornost, poveča sposobnost učenja.

V študiji na podganah je bilo ugotovljeno, da uživanje mandljev izboljša možganske funkcije skupine živali v primerjavi s posamezniki na redni prehrani.

Poleg tega so po dvotedenskem uživanju mandljev (povprečno 56 g na dan) pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II opazili zmanjšanje vsebnosti strupenih snovi v krvi.

Koliko

Priporočljivo je zaužiti 3 čajne žličke (približno 15 g) olupljenih mandljev na dan.

4. Ribe

Ker so možgani 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esencialne maščobne kisline in človeški možgani / Acta Neurologica Taiwanica iz maščob, jih morate vključiti v svojo prehrano. V prehranskem smislu so še posebej dragocene omega-3-polinenasičene maščobne kisline: eikozapentaenska, dokozapentaenska in dokozaheksaenska. Človeško telo jih ne more sintetizirati samo, zato se te snovi imenujejo nenadomestljive.

Najvišjo vsebnost že pripravljenih omega-3 kislin najdemo v ribah: skuša, inčuni, sardele, sled, tuna, vahnja in postrv.

Leta 2009 so bili objavljeni rezultati velike švedske študije z mladimi moškimi, starimi 15 let. Podatke vprašalnika o hrani, vključno s pogostostjo uživanja rib, smo po 3 letih primerjali z rezultati testov intelektualnega razvoja v sistemu vojaškega ocenjevanja obveznikov (pri 3 972 udeležencih). Raziskovalci so ugotovili, da so mladi, ki so poročali, da jedo ribe enkrat na teden ali večkrat, opravili teste z boljšimi rezultati kot tisti, ki so jedli manj pogosto.

Poleg zgoraj naštetih argumentov so ribe vir dragocenih beljakovin, vitamina D, fosforja in drugih snovi, ki so potrebne za nemoteno delovanje možganov.

Koliko

Ribe je priporočljivo jesti vsaj dvakrat na teden (približno 100-150 g pripravljene porcije). Pri dnevni uporabi je norma približno 30 g končnih rib ali morskih sadežev.

5. Temna čokolada

Pojasnilo "temno" je zelo pomembno. Seznam uporabnih lastnosti ima izdelek z masnim deležem kakava najmanj 70%. Že dolgo se uporablja kot univerzalno zdravilo za hitro okrevanje sil, na primer je bil vključen v jedilnik udeležencev polarne odprave Fridtjofa Nansena v letih 1893–1896.

Vsebnost elementov v sledovih je res impresivna.

Aktivna sestavina	Količina v 100 g temne čokolade (navadna tablica), μg	Delež priporočenih dnevna stopnja porabe, %
Selen	6, 9	10
kalij	722	21
Cink	3, 3	22
Fosfor	311	31
magnezija	230	58
železo	12	67
mangan	2	98

Čokoladna tablica vsebuje: poživila teobromin (810 mg) in kofein (81 mg), približno 46 g ogljikovih hidratov, od tega sladkor predstavlja 24,2 g.

Rezultati študije na zdravih mladih odraslih, ki so prejemali učinkovino kakav (flavonole, 150 mg) 5 dni s hrano, so pokazali izboljšan pretok krvi v področja možganov, ki so odgovorna za reševanje duševnih nalog.

Po podatkih iz leta 2018 lahko že enkratna poraba 20 g temne čokolade izboljša zmogljivost spomina pri zdravih mladih ljudeh, starih od 18 do 27 let.

Koliko

Priporočljivo je jesti čokolado, ob upoštevanju stopnje porabe sladkorja: ne več kot 100 g ali ena ploščica na dan.

Končno

Vsa ta živila morajo biti del uravnotežene prehrane. Ne jejte jih le, v primeru oreščkov pa sorazmerno zmanjšajte delež ostalih živil, bogatih z maščobami. Če imate kakršno koli bolezen, nestrpnost do določenih živil ali ste nagnjeni k alergijam – upoštevajte svoje prehranske omejitve in značilnosti. V dvomih se posvetujte z zdravnikom.