Kako pravilno okrevati med odmori med treningom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nobena vadba ni popolna brez kratkih intervalov počitka. Potrebujemo jih, da bi imeli čas, da si malo opomoremo in nadaljujemo z novo močjo. Katero okrevanje je boljše: aktivno ali pasivno? Razumimo ta članek.

Ko vam trener reče, da med odmori hodite in nikoli ne sedite ali lezite, ga poslušajte. O tem ve veliko! Če primerjamo statični počitek in dinamični počitek, potem statika očitno izgubi prednost pred dinamiko.

Kako zmanjšati intenzivnost vadbe ali gibanja? Kaj lahko počnete v teh intervalih in ali je čas počitka odvisen od vrste vaše vadbe? Hicham Haouzi, certificirani trener pri Equinox Columbus Circle, je odgovoril na ta vprašanja.

Počitek med nizi ima dva glavna cilja: znižanje srčnega utripa in zmanjšanje kopičenja laktata v krvi, ki je naravni stranski produkt telesne dejavnosti. Zaradi njega se počutimo, kot da imamo špagete namesto rok in nog. Prav tako lahko povzroči mišične krče, boleče občutke (bolečine) in bolečine v sklepih.

Trener Heacham Haozi

Spremljajte svoj srčni utrip

Kratki počitki med serijami trenirajo vaše srce in povzročijo, da vaš srčni utrip pade hitreje kot pri netrenirani osebi. Vaš srčni utrip je merilo vaše telesne pripravljenosti. Glede na vrsto vadbe (kardio, moč itd.) naj bo vaš srčni utrip na koncu faze počitka 65 % vašega maksimuma.

Če vadite brez posebnega senzorja srčnega utripa ali športne ure, lahko celo sami izmerite svoj srčni utrip. Roko položite na vrat, kjer je vratna vena, in preštejte število utripov v 10 sekundah. Nato to število pomnožite s šest, da dobite svoje utripe na minuto. Največji srčni utrip se izračuna po formuli: 220 je vaša starost.

Preverite svojo uro

Časi počitka med serijami naj bodo med 20 sekundami in 2 minutama, odvisno od vrste in intenzivnosti vaše vadbe. Če imate intenzivno intervalno kardio vadbo, ki prisili vaše srce, da deluje pri 90 % svojega največjega srčnega utripa, boste morda potrebovali vseh 120 sekund, da svoj srčni utrip znižate na dovoljenih 65 % največjega srčnega utripa. Če ste naredili počepe, vam bo morda dovolj ena minuta. In če ste to storili z dodatno težo, lahko čas povečate na 90 sekund.

In ne pozabite: časa počitka ne smete izbrati naključno. Ne morete se vrteti v krogu, dokler se znova ne počutite pripravljeni na naslednji niz. Morda ne traja dve minuti, ampak pet, deset … dvajset. Začeti trenirati po tem pomeni ponovno zagnati celoten avto. Zato boste morali sprva ves čas gledati na uro, z izkušnjami pa se boste naučili čutiti čas.

Med počitkom se premikajte

Inštruktorji skupinskega programa med počitkom vas običajno prosijo, da prinesete svojo športno opremo nazaj, vzamete novo ali pripravite sedež za naslednji sklop. Tega ne počnejo, ker nočejo pospravljati za vami. Tako trener preprosto spremeni vaš pasivni počitek v aktiven.

Nenadna zaustavitev takoj po fizičnem naporu, v najslabšem primeru, lahko privede do srčnega infarkta (volumen prečrpane krvi se močno zmanjša, srčni utrip pade, žile se zožijo). Če si predstavljate manj pesimističen scenarij, se vam lahko zavrti. Lahko se celo onesvestite za zelo kratek čas, kar običajno povzroči padec. Nočete si razbiti glave o stopničasto ploščad ali dumbbells, kajne?

Naredite tisto, zaradi česar se počutite bolje

Med aktivnostmi na prostem ne smete hoditi v krogih ali na primer teči na mestu, če ste med tekom obtičali na semaforju. Heecham Haozi svoje stranke pogosto povabi, naj se malo raztegnejo na mišicah, ki so delovale med setom. Včasih je to lahka masaža z valjčki ali jogijske vaje z meditacijo, ki pomagajo pri osredotočenosti na sedanjost. In včasih celo hodi po steklenico vode. Namenoma jih razporedi po sobi, tako da se morajo stranke pred pitjem malo sprehoditi. Haozi meni, da se med tako aktivnimi počitnicami ne bi smeli le fizično gibati, ampak tudi malce pomigati z možgani.