Zakaj se ogrevati pred treningom in kako to narediti pravilno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker je našel odgovore na glavna vprašanja o ogrevanju.

Za kaj je z vidika znanosti ogrevanje

Večina raziskav o ogrevanju kaže pozitiven učinek. Med ogrevanjem se v telesu zgodi več sprememb:

1. Delovanje mišic se poveča z zvišanjem njihove temperature. Zvišanje mišične temperature za 1 °C poveča mišično zmogljivost za 2–5%.
2. Učinkovitost dela se poveča zaradi povečane izrabe kreatin fosfata in pospešenega pretoka adenozin trifosfata (ATP).
3. Izboljša se prevodnost mišičnih vlaken: signali iz možganov hitreje dosežejo mišico, kar ima za posledico povečano moč gibanja.
4. Poveča se koncentracija na gibe in stanje telesa. Ogrevanje vam pomaga, da se pripravite na vadbo.
5. Poveča hitrost in okretnost z zmanjšanjem mišične viskoznosti ali notranjega trenja.
6. Gladke mišice žil so sproščene. Razširijo se in mišice dobijo več kisika za delo.
7. Izboljša se prenos živčnih impulzov v mišice, poveča se hitrost reakcije in zmanjša se tveganje za poškodbe.

Ogrevanje ščiti pred poškodbami

Poškodbe mišic predstavljajo približno 30 % vseh športnih poškodb med profesionalci in amaterji. Ogrevanje poveča elastičnost mišic in kit, tako da jih je mogoče brez poškodb raztegniti na veliko.

Živčno-mišične tehnike so zelo primerne za preprečevanje poškodb: razvijanje ravnotežja, delo na obsegu gibov, vaje za aktiviranje mišic, črpanje stabilnosti jedra.

Poleg tega statično raztezanje ščiti pred poškodbami, vendar ne pred, ampak po treningu (kot kljuka). Poveča obseg gibanja in zmanjša tveganje za poškodbe za 12%.

Vodnik za poškodbe v telovadnici →

Kako se ogreti, da izkoristite vse prednosti

Ogrevanje mora biti kratko in rahlo

Preveč intenzivno in dolgo ogrevanje izčrpa zaloge energije. Neposredno pred treningom se ogrevajte največ 15 minut.

Ogrevanje lahko vključuje:

• aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo, kot je lahek tek;
• vaje za obremenitev za pomoč pri aktiviranju mišic;
• nekaj gibov velike moči, kot so štirje sprinti.

Izberite posebne vaje in intenzivnost glede na svoje zmožnosti. Dobro ogrevanje je rahlo do zmerno znojenje, srčni utrip (HR) - 50-60% največjega (približno 140-150 utripov na minuto).

Popolno ogrevanje za 6 minut →

Vključite vaje iz vaše osnovne vadbe

Posebna športna ogrevanja so učinkovitejša od splošne, saj upoštevajo posebnosti posameznega športa. Na primer, ogrevanje za nogometaše F-MARC 11+ vključuje vaje za tek in boke, poze za ravnotežje z žogo in različne vrste jedrnih desk: močno jedro je bistveno za hitre in ostre zavoje med tekom.

Zaradi pravilne izbire vaj F-MARC 11+ daje odlične rezultate: zmanjša tveganje za poškodbe nog za 72%.

Da se zaščitite pred poškodbami, pripravite vadbo glede na svoje potrebe. Dobro ogrejte mišične skupine, ki bodo sodelovale pri glavni vadbi, delajte na ravnotežju, osredotočite se na svoje šibke točke in prej poškodovane mišice.

Univerzalno ogrevanje za vsako vadbo →

Izberite dinamično raztezanje

Statično raztezanje je dolgotrajno zadrževanje drže. Dinamično raztezanje vključuje aktivne gibe: zamah v pozi, zamah z nogami, globoki počepi in izpadi ter druga gibanja.

Za razliko od statičnega raztezanja, dinamično raztezanje poveča moč in moč, obseg gibanja in spretnost.

Nasprotno pa statično raztezanje zmanjša maksimalno mišično kontrakcijo za 28 % takoj po ogrevanju in ostane v primanjkljaju do ene ure. Zato ga ni priporočljivo izvajati pred treningom, še posebej pred treningom moči.

Dinamično ogrevanje za tekače →

Rezultati

1. Ogrejte se, da povečate hitrost in agilnost, povečate moč in moč, dajte več kisika delujočim mišicam in se razpoložite za vadbo.
2. Ogrevajte se 15 minut pri lahki do srednji intenzivnosti pri srčnem utripu 140-150 utripov na minuto.
3. Vključite kardio in dinamične vaje, da aktivirate svoje mišice pri ogrevanju. Koristni bodo tudi gibi iz osnovne vadbe, vendar v lažji različici.
4. Odpravite statično raztezanje pred vadbo, naredite ga po vadbi. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe za 12%.