Kako pravilno dihati med treningom moči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nepravilno dihanje med vadbo za moč poslabša zmogljivost in lahko privede do omedlevice in povečanega intrakranialnega tlaka. Naučite se dihati, da zmanjšate tveganje za poškodbe in zdravje.

Običajno ne razmišljamo o tem, kako dihamo, ne spremljamo globine in ritma dihanja. Vendar je to zelo pomembno pri vadbi za moč. Pravilno dihanje lahko poveča stabilizacijo hrbtenice, normalizira krvni tlak in oskrbi mišice z zadostno količino kisika.

Kako torej pravilno dihati? Za začetek bomo analizirali samo način dihanja, kasneje pa bomo govorili o kontinuiteti in zamudah.

Diafragmatično dihanje

Ena od napak, ki ovira vadbo in doseganje odličnih rezultatov, je hitro plitko dihanje.

Če želite preveriti, ali dihate pravilno, naredite majhen test. Vstanite naravnost, položite eno dlan na prsi, drugo pa na trebuh in mirno nekajkrat vdihnite in izdihnite. Pod katero dlanjo se čuti gibanje? Če se trebuh dvigne, dihate globoko z uporabo vseh pljuč, če je prsni koš, je dihanje plitvo. Globoko dihanje se imenuje tudi diafragmatično.

Diafragma je mišica, ki ločuje prsni koš in trebuh ter služi za razširitev pljuč. Predstavlja od 60 do 80 % dela na prezračevanju pljuč.

V otroštvu vsi globoko dihajo. Zaradi sedečega dela, stresa, neudobnih oblačil se dihanje s starostjo spremeni, postane plitko. Med tem dihanjem je z zrakom napolnjen le zgornji del pljuč. Ker priteka manj zraka, postane dihanje hitrejše, poveča se pritisk na vrat in ramena, ki so že obremenjena pri ljudeh s sedečim delom.

Diafragma, nasprotno, postane šibkejša, zaradi česar se ne ustvari zadosten intraabdominalni pritisk, nastane slaba drža - središče trebuha pade navznoter, s čimer se spodnja rebra in medenico zbližajo.

Poleg tega med hitrim plitkim dihanjem telo prisilite v močnejše delo, da dobite enako količino kisika kot pri umirjenem dihanju. To zmanjša učinkovitost vaših gibov - porabite več energije, čeprav to ni potrebno.

Zato je vredno delati na dihanju vsaj med vadbo. Poskusite dihati globoko in enakomerno. Pri vdihu je treba trebuh napihniti. Da, morali se boste bolj osredotočiti na svoje telo, a zaradi dobre drže, lajšanja napetosti iz vratnih in ramenskih mišic ter varčnejšega gibanja je to vredno narediti.

Če se želite prilagoditi vadbi za moč s pravilnim dihanjem, bodite pozorni na to, kako dihate, ko se ogrejete. Vse vaje poskušajte izvajati z ritmičnim globokim dihanjem. Tako se boste hitreje naučili pravilno dihati.

Izdihnite za napor, vdihnite za sprostitev

To je najbolj priljubljen nasvet o dihanju, ki ga slišite v telovadnici in zunaj nje: vdihnite, ko izvajate lahki del vaje, izdihnite z naporom.

Močno in varno gibanje je možno le s togo hrbtenico, ki prenaša silo iz velikih mišičnih skupin. Hrbtenico krepimo s pomočjo napetosti v mišicah jedra - rektusih in poševnih trebušnih mišicah, mišicah medeničnega dna, hrbtu. Med vdihom je nemogoče dobro obremeniti trebušne mišice in druge osnovne mišice, kar pomeni, da je hrbtenici težko zagotoviti potrebno togost.

Po drugi strani pa je ob izdihu precej enostavno zategniti mišice jedra. Dihanje nanje vpliva refleksno, preko živčnega sistema. Mišice se napnejo, fiksirajo hrbtenico in pomagajo razviti največjo moč. Zato je treba napor izvajati med izdihom.

Če ste med naporno vadbo pozorni na dihanje, lahko v trenutku največjega napora opazite kratek premor v dihanju. To je povsem naravno. Kratko zadrževanje diha uporabljajo izkušeni powerlifterji in dvigovalci uteži za dvigovanje velikih uteži. Ta tehnika dihanja se imenuje Valsalvin manever, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno.

Je Valsalvin manever nevaren?

Valsalvin manever je postopek, ki ustvarja visok pritisk v srednjem ušesu, pa tudi v prsnem košu in trebušni votlini. Uporablja se v otorinolaringologiji za preverjanje prehodnosti evstahijevih cevi in v kardiologiji za prepoznavanje srčnih patologij. Ta manever se uporablja tudi pri powerliftingu in dvigovanju uteži ter športnikom pomaga dvigniti veliko težo.

Valsalvin manever, ki se uporablja v močnih športih, je naslednji: oseba globoko vdihne (približno 75% največjega možnega), nato pa v trenutku največjega napora za nekaj sekund zadrži dih in poskuša izdihniti zrak skozi zaprti glotis. Dihanje je zakasnjeno skozi celotno ponovitev, izdih se izvede po koncu.

Valsalvin manever poveča pritisk v prsnem košu. Prenaša se prek diafragme v trebušno votlino, ki ustvarja dobro oporo za hrbet in pomaga upreti se silam, ki težijo k premikanju hrbtenice. Posledično lahko športnik dvigne večjo težo in tveganje za poškodbe se zmanjša.

Manever Valsalve pa je pogosto kritiziran, ker poveča pritisk, ki je že med treningom moči visok, kar lahko privede do srčnega infarkta.

O tem vprašanju so mnenja različna. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na oddelku za urgentno medicino na univerzi Wayne, meni, da se je pri uporabi Valsalvinega manevra srčnega infarkta treba bati le tistim, ki že imajo težave s srčno-žilnim sistemom.

V drugi študiji. ugotovljeno je bilo, da uporaba te tehnike za dvig enkratnega visokega povzroči le manjše spremembe krvnega tlaka. Valsalvin manever je primeren samo za dvigovanje res težkih uteži z malo ponovitvami.

Uporaba Valsalvinega manevra za večkratne ponovitve z majhno težo lahko povzroči nevaren visok krvni tlak, pokanje krvnih žil v očeh in obrazu, glavobole, začasno okvaro vida, omedlevico ali uhajanje cerebrospinalne tekočine.

Zadnja težava je bila opisana v članku. Vishal Goyal in Malathi Srinivasan, MD, z Oddelka za medicino Univerze v Kaliforniji.

Bolnik, star 50 let, se je pritožil zaradi glavobola v projekciji nosu, neprestanega kašlja in vztrajnega enostranskega izcedka iz nosu. Kot rezultat preiskav so zdravniki odkrili uhajanje cerebrospinalne tekočine in poškodbo nosne etmoidne kosti. Izkazalo se je, da je pacient vsak dan izvajal pritisk na prsni koš s težo 90-136 kilogramov. Obenem je med pritiskom na klopi zadrževal dih.

Zdravniki so domnevali, da so pacientove težave nastale prav zaradi Valsalvinega manevra. Telesna vadba je dvignila krvni tlak, uničila mehurčno mišico, kar je povzročilo meningokelo in likvorsko rinorejo.

Valsalvin manever pomaga pri dvigovanju težkih uteži, vendar se ga ne sme uporabljati, če:

• ste začetnik, ki nima zastavljene tehnike in trener, ki lahko spremlja pravilno izvedbo Valsalvinega manevra;
• raje imate vaje z majhno težo in veliko ponovitvami;
• ste imeli težave s srčno-žilnim sistemom;
• ste imeli težave z intrakranialnim tlakom.

Krepitev telesa in neprekinjeno dihanje

Pri srednjih obremenitvah je vredno uporabljati neprekinjeno dihanje brez zamud - izdih za napor, vdih za sprostitev.

Začnite izdihovati malo prej, trenutek pred največjim naporom. Na ta način lahko naredite več.

Dihanje mora biti gladko in ritmično. Ne ustavljajte se na skrajnih točkah. Takoj po vdihu sledi izdih brez kratkih zamud.

Če želite zagotoviti največjo togost ohišja, poskusite uporabiti metodo pritrditve. Izraz je prvi uporabil dr. Stuart McGill, specialist za poškodbe in rehabilitacijo ledvene hrbtenice. Sidranje - Aktivacija vseh mišic jedra za ustvarjanje togega središča, ohranjanje stabilnosti celotnega jedra in zmanjšanje tveganja poškodb.

Preden dvigujete uteži, si predstavljajte, da vas udarijo v trebuh. Napnite trebušne in hrbtne mišice. To bo ustvarilo tog steznik, ki ga je treba držati na mestu med vajo. Ob tem neprekinjeno dihajte, izdihujte z največjim naporom in dodatno krepite telo.

Obstaja še ena teorija o dihanju med treningom moči. Dr. Stuart McGill in dr. Mel Stiff verjameta, da bo pravilna tehnika vadbe samodejno prisilila telo, da pravilno diha brez vašega nadzora.

Toda to velja le za idealno tehniko. Če se z enim ne morete pohvaliti, delajte tako na dihanju kot na svoji tehniki.

Rezultati

1. Poskusite razviti diafragmalno dihanje. Tako dihajte, ko se ogrejete, da se navadite in uglasite.
2. Uporabite Valsalvin manever le za nekaj ponovitev pri največji teži.
3. Za vaje z velikim številom ponovitev uporabite neprekinjeno, gladko dihanje z vdihom za lahki del vaje in izdihom za največji napor.
4. Poleg neprekinjenega dihanja uporabite sidrišče – zategnite mišice jedra, da med vadbo stabilizirate jedro.