Kako ne izgubiti oblike po poškodbi in hitreje okrevati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po poškodbi ni treba prenehati s treningom. Da ne bi izgubili moči in vzdržljivosti, morate izbrati prave vaje, upoštevati vrsto poškodbe in stopnjo okrevanja.

Osnovna načela okrevanja

Ne prenehajte z vadbo

Če ste poškodovali mišico, tetivo ali ligament, ne smete popolnoma omejiti svoje gibljivosti: gibanje vam bo pomagalo hitreje okrevati. Vadba poveča prekrvavitev okoli poškodovanega območja, tako da tkiva hitreje prejmejo hranila in se znebijo odpadkov.

Poleg tega gibanje zagotavlja pozitiven stres, ki izboljša tvorbo vezivnega tkiva. To je pomembno, ker vezivno tkivo raste tam, kjer je potrebno, kjer je telo pod stresom.

Če med okrevanjem poškodovanega območja ne obremenjujete, ne bo zgradilo dovolj vezivnega tkiva, da bi zdržalo stres, ko se vrnete na prejšnji obseg vadbe.

Zato ponavljajte znane gibe in zmanjšajte njihovo intenzivnost. Naredite jih vsak dan, če je le mogoče in če vam fizioterapevt tega ni prepovedal.

Delajte na napakah

Po poškodbi se intenzivnost vašega treninga močno zmanjša, kar pomeni, da je čas, da delate na svojih slabostih. Za mnoge športnike je značilno naslednje:

• težave z mobilnostjo;
• slaba tehnika vadbe;
• nezmožnost pravilnega dihanja;
• nezadostna aerobna vzdržljivost.

Če ne poznate svojih slabosti, se spomnite, kaj najbolj sovražite početi, ali vprašajte prijatelja, na čem mislijo, da bi morali delati.

Vadite svojo aerobno vzdržljivost

Aerobna vadba izboljša krvni obtok, tudi na poškodovanem območju. To pomeni, da celice prejmejo več hranil, odpadki se hitreje izločijo in okrevanje je pospešeno.

Aerobni trening pozitivno vpliva tudi na delovanje živčnega sistema: poveča parasimpatični tonus, kar telesu zagotavlja počitek in okrevanje.

Dva do trikrat na teden si privoščite 60-90 minut aerobne vadbe. Namesto običajnega dolgotrajnega kardio treninga lahko uporabite niz nizko intenzivnih, nadzorovanih gibov.

Naučite se pravilno dihati

Dihanje spodbuja limfni sistem, prebavo, pretok krvi in imunski sistem. Vse to pospešuje okrevanje.

Zdravila, bolečina in tesnoba zaradi poškodbe ali operacije vplivajo na avtonomni živčni sistem in motijo vzorce dihanja. Zaradi motenj dihanja se premakne optimalno kislinsko-bazno ravnovesje telesa, kar vodi v kaskado negativnih reakcij in upočasni okrevanje.

Zato vsak dan izvajajte dihalne vaje, vključite jih v svoje treninge, na primer med nizi. To vam bo pomagalo ne le hitreje okrevati, ampak tudi izboljšati svojo učinkovitost v prihodnosti.

Obravnava specifičnih poškodb

Če se med vadbo počutite neprijetno ali vadite v nasprotju z nasvetom zdravnika, prenehajte z vadbo.

Poškodbe ramen, zapestja, komolcev

S temi športnimi poškodbami lahko trenirate svoje noge, mišice jedra in zdravo roko.

Trenirajte svojo zdravo roko

Vrstica z dumbbell

Trk z dumbbell

Enoročni stisk z bučicami

Poteg ekspanderja vstran

Naložite noge in zadnjico

Odstranite obremenitev hrbta med okrevanjem tako, da si vzamete odmor od počepov in mrtvih dvigov. Namesto tega lahko izvajate druge vaje za noge in zadnjico.

Deljeni počepi z utežmi z eno roko

Most za zadnjico z mreno

Napadi z utežjo v eni roki:

Dodajte eksplozivne vaje. Odlično trenirajo spodnji del telesa in ne obremenjujejo hrbta.

Skakanje na robnik:

Skok iz počepa:

Skoki iz počepa na eni nogi:

Globinski skoki:

Poškodbe kolena in gležnja

Trening s poškodbami nog je težji kot trening s poškodbami zgornjega dela telesa. Vendar je še vedno mogoče.

Vadite zgornji del telesa

Tudi s poškodovanim kolenom ali gležnjem lahko izvajate vaje za zgornji del telesa. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih lahko vključite v svojo vadbo:

Pektoralna vaja

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Stisk z bučicami na klopi

Vrstice z bučicami

Povleki z vzvratnim oprijemom

Horizontalni vleki na palici

Trenirajte svojo zdravo nogo

Vadite lahko z zdravo nogo.

Mrtvo dviganje na eni nogi

Bolgarski deljeni počep

Enonožni glute most

Vadite mišice jedra

"mrtvi hrošč"

Dvigovanje nog

Vaja z ravnimi nogami

Viseči dvig kolen po vrsti

Poškodbe spodnjega dela hrbta, bokov, trebuha

Najtežje je nadaljevati z vadbo, ko so vaše mišice jedra poškodovane, saj so vključene v skoraj vsako gibanje.

Poskusite najti izolirane vaje za zgornji del telesa. Na primer klop s prostimi utežmi na tleh ali mrtvo dviganje z oporo za prsni koš na nagnjeni klopi.

Vadba z majhnimi utežmi, nizko intenzivnostjo in odlično tehniko. Ta shema dela bo pomagala izboljšati krvni obtok in aktivirati parasimpatični živčni sistem. Po delovnih sklopih izvajajte dihalne vaje.

3 stopnje okrevanja

Zdaj pa pojdimo skozi korake okrevanja: kaj storiti takoj po poškodbi, sredi obdobja okrevanja in tik pred vrnitvijo na prejšnjo intenzivnost.

Začetna faza okrevanja

Ta faza lahko traja od nekaj tednov do mesecev. V tem času je vaše telo nenehno podvrženo procesom vnetja in popravljanja. Vaš cilj je odpraviti slabosti in hkrati ne preprečiti, da bi si telo opomoglo, ampak ga, nasprotno, spodbuditi.

Tukaj je, kaj morate vključiti v svoj program v tem obdobju:

1. Vzemite si čas za aerobno aktivnost 2-3 krat na teden.
2. Naredite počepe, upogibe, mrtve dvige, stiskalnice in druge vaje. Intenzivnost naj bo zelo nizka, lahka teža in ponovitve zelo nizke in ne uporabljajte bolečega mesta.
3. Vsak dan izvajajte dihalne vaje.
4. Osredotočite se na svoje šibke točke.
5. Jejte pravilno, da podprete svoj imunski sistem.
6. Spite vsaj osem ur na dan. Spanje je bistvenega pomena za okrevanje.
7. Premikajte se čez dan. Pojdite na kratek sprehod, vsaki dve uri naredite 20-25 zračnih počepov, sklec, vlekov ali druge lahke vaje.
8. Izogibajte se težkim treningom za moč, anaerobnim treningom ali napornim treningom.

Srednja faza okrevanja

Srednja faza se začne, ko prenehate uporabljati zdravila proti bolečinam in ste pripravljeni na bolj agresivno vadbo. V tem času se morate držati sistema vadbe, ki bo zagotovil pravi hormonski odziv za hitrejše okrevanje.

Zamenjajte vadbo zmerne intenzivnosti z dnevi počitka in ostanite aktivni z aerobno vadbo na dneve počitka.

Tukaj je primer vadbenega režima, ki bo zagotovil povečanje rastnega hormona in testosterona brez preobremenitve vašega živčnega sistema:

1. Naredite različne različice osnovnih vaj za moč: počepe, mrtve dvige, različne stiskalnice, vrstice in vleke.
2. Naredite vadbo za celotno telo. Izberite 3-5 glavnih vaj in naredite 3-5 sklopov po 5-10 ponovitev.
3. Naredite superset 2-4 vaj. Počivajte med krogi, dokler si popolnoma ne opomorete.
4. Uporabite srednjo intenzivnost. Pustite 2-3 ponovitve v rezervi in se osredotočite na popolno tehniko.

Glede števila vadb na teden naj vas vodijo občutki. Popolnoma se morate spočiti in si opomoči od prejšnje vadbe.

Vrnite se na prejšnje vadbe

Zadnjih 10–20 % okrevanja je vedno težko. Tu so ključne točke iz tega obdobja:

1. Počasi se vrnite na prejšnjo intenzivnost.
2. Prepričajte se, da se poškodovana okončina med različnimi vajami pravilno premika.
3. Oglejte si svoje glavne gibe za moč, prosite prijatelja, naj opozori na napake, ali vas posnemajte na video, da zasledite napačne vzorce.
4. O poškodbi razmišljajte dolgoročno. Ni strašljivo zamuditi eno sezono, veliko slabše je vse življenje trpeti zaradi nezdravljene poškodbe, ki se vedno znova ponavlja in znižuje vašo zmogljivost. Zato si vzemite čas in tvegajte.