Kaj je osnova in zakaj je osnova vseh treningov v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kdor prvič pride v telovadnico, se počuti kot v grozljivki. Z vseh strani se sliši en in isti šepet fanatikov: "Naredite osnovo", "Samo podlago", "Kladivo na simulatorjih, naredite osnovo." Odločili smo se, da ugotovimo, kaj je v tej bazi podatkov in zakaj vsi svetujejo, da to storijo.

Osnovni kompleks ali baza je sestavljen iz treh vaj: počepov, stiskanja s klopi in mrtvega dviga. To so večsklepne vaje, torej ko se izvajajo, je v delo vključenih več mišičnih skupin. S počepi se ukvarjate s spodnjim delom telesa, s stiskanjem na klopi z zgornjim delom telesa, z mrtvim dvigom pa je vključena največ mišic v zgornjem in spodnjem pasu.

Počepi

Počepi veljajo za glavno vadbo baze. Njuna zgodba se je začela na začetku 20. stoletja v Evropi s Henryjem Steinbornom, slavnim močnikom in dvigalcem uteži. Nekoč v koncentracijskem taborišču med prvo svetovno vojno je imel priložnost vaditi in, ko je zgradil domačo mreno, je začel počepati. Kljub slabi prehrani je čez nekaj časa opazil povečanje kazalnikov mase in moči le zaradi te vaje.

Štafeto je prevzel priznani trener Mark Berry, ki je opazil, da so počepi njegovemu razmeroma majhnemu telesu dodali 22 kilogramov mase. Nato je med svojimi nabojniki začel promovirati počepe, zaradi česar so postali glavna vaja v programu usposabljanja športnikov.

Ko so dosegli delovne teže 130-250 kilogramov, so športniki začeli zelo hitro pridobivati mišično maso. Seveda sta se farmakološka podpora in prehrana takrat zelo razlikovali od današnjih, zato bi se številni sodobni športniki smejali stopnjam rasti svojih predhodnikov.

Končno je Roger Eells naredil tretji in zadnji korak pri popularizaciji počepa. V tridesetih letih prejšnjega stoletja je izvajal raziskave, ki so pokazale pomen tehnike dihanja pri vadbi.

Ta učinek pri rasti moči in mišične mase se doseže z vključevanjem velikega števila različnih mišic. Pri počepu so v delo vključene skoraj vse mišične skupine spodnjega dela telesa: kvadriceps, glutealne, telečje mišice, pa tudi mišice stabilizatorji.

Glavni problem počepov, pa tudi drugih osnovnih vaj, se štejejo za poškodbe. Na začetku 20. stoletja je bila izvedena študija, ki je dokazala, da počepi raztegnejo kolenske kite, zaradi česar so manj gibljive. Toda zadnji glavni je te informacije popolnoma ovrgel in dokazal, da je s pravilno tehniko vaja popolnoma varna.

Stiskanje na klopi

Približno v istem času se je v športnem programu začel uporabljati stiskalnica s klopi. Presenetljivo se tehnika izvajanja vaje od 1900-ih do danes ni tako zelo spremenila, rezultati pa so z maksimalnih 160 narasli na skoraj 500 kilogramov. Rekord v bench pressu brez opreme pripada Ericu Spotu, ki je stisnil 327,5 kilograma. Sam Eric izgleda takole:

Stiskalnica na klopi deluje na prsne mišice in tricepse. Različice v zmogljivosti na klopeh z različnimi nagibi vam omogočajo, da prenesete obremenitev na dele prsne mišice: zgornji, srednji, spodnji. Poleg tricepsa in prsnih mišic so v vajo vključeni še biceps, lat, sprednja delta in podlakti.

Mrtvo dviganje

Mrtvo dviganje je tehnično najtežja vaja. Vključuje več mišic kot katera koli druga: iztegovalci hrbta, stegenske mišice, trapezij, podlakti in bicepsi.

Najpogosteje je mrtvo dviganje razdeljeno na tri vaje:

1. Klasična vleka - deluje na mišice hrbta, stegen in zadnjice.
2. Mrtvo dviganje - kolena niso vključena, obremenitev pa se prenese na hrbet.
3. Sumo pull - obremenitev pade na boke.

Ker je tehnika izvajanja vaje precej zapletena, lahko povzroči največje število poškodb. Opis idealne tehnike bom prepustil strokovnjakom, le nekaj osnovnih nasvetov:

1. Ne zaokrožite hrbta.
2. Ne prijemajte mrene z odprtim prijemom.
3. Pred izvedbo vaje se obvezno ogrejte.

Koristni nasveti

Osnovne vaje veljajo ne le za učinkovite, ampak tudi za najbolj travmatične. Zato je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe:

1. Pred vsako od teh vaj se obvezno ogrejte.
2. Počepi, klopi in mrtvi dvigi imajo zapletene tehnike. Ne bodite leni, da ugotovite vse tankosti, preden jih naredite.
3. Ne poskušajte dvigniti veliko teže samo zato, ker je nekdo drug, godrnjanje in puhljanje, stisnil več kot vi.
4. Poškodba iz malomarnosti lahko ostane z vami vse življenje.
5. Uporabljajte opremo le, če veste, kaj daje in kako se zaradi nje spreminja tehnika izvedbe.
6. Če delate z velikimi utežmi, naj vas ne bo sram prositi za varnostno mrežo. Bonton v telovadnici je zasnovan tako, da vas nihče ne bo zavrnil.