Zakaj je treba uteži v telovadnici ne samo dvigovati, ampak tudi nositi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Life hecker pojasnjuje, kako bo nošenje uteži izboljšalo vašo kondicijo in prikazuje sedem dobrih vaj.

Lahko dvignete 250 kilogramov težke utege, a ko vas prosimo, da premaknete omarico, se zdi, da je to nepričakovano težka naloga. Dvigovanje uteži in njihovo nošenje sta dve različni vrsti aktivnosti, zato ju je vredno kombinirati pri svojih treningih.

Zakaj je dvigovanje uteži lažje kot prenašanje

Pri dvigovanju in prenašanju uteži se uporabljajo različni vzorci gibanja in različne mišice. Ko dvigujete uteži, je gibanje čim bolj preprosto – gor in dol. Hoja z utežmi vas prisili, da napnete več mišic, da ohranite ravnotežje in zadržite predmet, še posebej, če je nekaj nerodnega za prenašanje.

Pri prenašanju težkih bremen je telo dlje obremenjeno. Če želite enkrat dvigniti težko mreno, morate narediti preprosto gibanje. Ja, težko bo, a tu je konec. Ko nosite težko vrečo s peskom 45 metrov, vaše telo preživi veliko več časa pod obremenitvijo.

Vendar ena vrsta usposabljanja ne izključuje druge. Če želite nositi uteži, se morate najprej naučiti, kako jih dvigniti.

Zakaj bi morali nositi težke stvari

1. Razvoj funkcionalne moči. Prav ona vam bo koristila v vsakdanjem življenju. Otroke boste na primer nosili, ko se bodo utrudili ali zaspali, se odpravljali domov z težkimi nakupi, nosili težke torbe med prenovo ali delom na podeželju. Če želite vse to narediti enostavno, v vašo vadbo vključite nošenje teže.
2. Vadba različnih mišičnih skupin. Nošenje uteži razvija moč jedra, povečuje stabilnost kolkov in trenira moč oprijema – pogosto podcenjen parameter, ki neposredno vpliva na vsako gibanje z težo.
3. Povečanje sposobnosti športnika. Oseba, ki nosi uteži, poveča svojo vzdržljivost, lahko trenira dlje in intenzivneje.
4. Razvoj stabilnosti. Pod zunanjimi vplivi lahko ostanete negibni. Na primer, ne upognite se pod težo, ko nosite dve uteži.
5. Prilagoditev kože in mehkih tkiv na učinke velikih obremenitev. Če trenirate s palico in vodoravno palico, se na učinke navadi le koža dlani, pri prenašanju težkih kamnov in vreč pa se prilagodijo tudi koža in mehka tkiva ramen in prsnega koša.

Kako prenašati uteži

Vaje lahko izvajate z utežmi in bučicami, vendar vas udobna oblika opreme ne bo pripravila na to, s čimer se boste morali soočiti v življenju. Če želite razviti funkcionalno moč, popestrite svoje vadbe tako, da nosite druge predmete, ne le težke, ampak tudi neprijetne: torbe, velike kamne ali celo ljudi.

Koliko teže uporabiti

Vse je odvisno od vaših ciljev. Lažji kot je predmet, dlje ga lahko nosite in bolj razvijete vzdržljivost. Večja kot je teža, krajša je razdalja in boljša je moč črpanja.

Eksperimentirajte z različnimi utežmi in predmeti, da najdete svojo idealno težo. Upoštevajte pravilno tehniko: predmete nosite z ravnim hrbtom in težo porazdelite bolj ali manj enakomerno na obe strani telesa.

Kako pogosto vaditi

Enkrat na teden se dogovorite za vadbo za prenašanje teže, na koncu vadbe pa naredite eno ali več vaj. Če izvajate trening za moč, vsak teden povečajte svojo težo in/ali razdaljo. Če želite povečati svojo vzdržljivost, kombinirajte različne vaje in zabeležite, koliko lahko naredite, preden se utrudite.

vaje

1. "Kmečki sprehod"

V obe roki vzemite bučice ali uteži in z njimi prehodite čim večjo razdaljo v 30 sekundah. Na naslednji vadbi hodite 45 sekund, nato hodite eno minuto.

2. »Sprehodi kmeta« z utežjo v eni roki

Vaja je podobna prejšnji, le da nosite težo le v eni roki. To oteži nalogo, saj mora vaše telo za vzdrževanje ravnotežja uporabiti vse vaše osrednje mišice.

Utež nosite v eni roki, nato jo spremenite in naredite enako. Začnite s 30 sekundami na vajo za vsako roko in postopoma nadaljujte do ene minute.

Vajo lahko kombinirate s kmečko hojo: eno kettlebell ali dumbbell nosite v spuščeni roki, drugo pa v dvignjeni nad glavo.

3. Nošenje školjk nad glavo

Dvignite bučice nad glavo in jih nosite 30 sekund. Podaljšajte čas za 15 sekund, dokler ne dosežete minute.

4. "Natakar"

Naredite enako kot v prejšnji vaji, le da težo držite v eni roki. Naredite 30 sekund za vsako roko in postopoma povečajte čas na eno minuto.

5. Prenos vreče s peskom

V telovadnici lahko najdete vreče s peskom, ki pa niso povsod. Če telovadite doma ali v garaži, kupite torbo ali si jo naredite sami.

Označite 20-25 metrov in pojdite čim hitreje z vrečo. Torbico lahko nosite na rami, v objemu ali v kombinaciji obojega. Ponovite tek 5-10 krat na koncu vadbe.

6. "Gasilec"

To gibanje vam lahko pomaga v nujnih primerih, ko je treba poškodovano osebo premakniti. Če želite to gibanje izvesti na znan in enostaven način, morate trenirati z osebo na ramenih in ne s težko torbo ali kaj drugega.

7. Nahrbtnik

Samo oblečeš težek nahrbtnik in greš z njim. Vaja ne vključuje rok, temveč zagotavlja obremenitev ramen, jedra in nog. To je dober kardio in ne obremenjuje kolen, kot je tek ali skakanje.

Kombinirajte vaje med seboj

Izberite tri vaje s seznama in jih naredite na koncu vaše vadbene rutine. Na primer, začnite s 30 sekundami kmečke hoje, nato nadaljujte z nošenjem vreče s peskom in končajte z utežmi ali kettlebeli nad glavo – to je odlična vadba za krepitev vzdržljivosti in funkcionalne moči.