Kako popestriti svojo kardio vadbo in narediti več kot običajno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Ni dovolj močan za pol ure teka, kaj šele za uro kardio treninga? Obstaja način, kako narediti kardio vadbe učinkovitejše in zanimivejše, pokuriti več kalorij in okrepiti različne mišične skupine.

Med sodelovanjem v projektu adidas sem izmenično obvladal tri vrste dejavnosti: tek, plavanje in kolesarjenje. Nato sem šel na trening, ki jih je združil v sebi. Izkazalo se je, da je na ta način veliko bolj zanimivo vaditi, poleg tega obremenitev ni nič manjša kot pri vsakem športu posebej.

Kompleksna vadba

Na Urban Tri Compound Workoutu sem moral teči, plavati in pedala, vse v eni uri. Morda se zdi, da se boste zaradi različnih obremenitev bolj utrudili, saj bodo v eni uri vse mišice telesa imele čas za delo. Pravzaprav je ravno nasprotno: skozi celotno vadbo imate pospešen srčni utrip, mišice delujejo, maščoba se kuri, počutite se dobro in ste pripravljeni na nadaljevanje vadbe.

Vse se je začelo z majhnim ogrevanjem. Poskakali smo, ogreli sklepe, se malo pretegnili. Trener se je na vso moč šalil, nas zabaval in napolnil s svojo neustavljivo energijo. Pred nami je bil tek – prva izmed aktivnosti Urban Tri.

Tekli smo z določenim tempom, se spustili po stopnicah in stekli nazaj. Nato smo izvedli več pristopov shuttle teka: tekli smo 10 metrov, se dotaknili tal, tekli nazaj in se spet dotaknili tal - in tako petkrat. Takoj po teku smo se odpravili do vodnega kompleksa, kjer so bila že nameščena sobna kolesa.

Do kolesarjenja je ostalo še malo časa, ki ga je bilo treba porabiti donosno. Simulator morate prilagoditi zase: zavrtite pedala, nastavite višino sedeža. Bolje je, da to storite takoj, da vas med vadbo ne motijo.

Po teku nismo imeli časa zajeti sape, trener pa je že prižgal veselo glasbo in začeli smo vrteti pedala.

Sprva so delali s povprečnim tempom - ne manj kot 110 vrt / min. Nato so začeli preklapljati obremenitev po navodilih trenerja: bodisi so jo nastavili na maksimum in komaj vrteli pedala, potem so močno zmanjšali in vrteli pedala z vso močjo. Položaj rok se je občasno spreminjal – na dnu ali na vrhu volana ali celo v zraku – odvisno od hitrosti in obremenitve.

Po kolesarjenju je trener naredil kratek raztežaj. Posebno skrbno so bili raztegnjeni kvadricepsi – mišice, ki se med kolesarjenjem najbolj zamašijo.

In potem počitek, vprašate? Ne glede na to, kako je! Kopalke smo prvotno nosili pod športnimi oblačili, da ne bi izgubljali časa za preoblačenje. Zato smo se s sončnega travnika s sobnimi kolesi odpravili naravnost v bazen.

Težko je z besedami opisati užitek, ki ga doživiš, ko se po teku in poganjanju pedal pod žgočim soncem potopiš v hladno vodo zunanjega bazena.

Za začetek smo za ogrevanje odplavali 100m prosto, nato smo plavali s prosto hitrostjo z intervali med plavalci. Kot spona - deska. Trener je rekel, da ta vaja pomaga graditi trebušne mišice, kar vas drži na vodi. Minuta v planku in treninga je konec.

Da ne bi umrli od izčrpanosti, so nas pogostili z jagodnim smutijem. Kul in okusen.

Naslednji dan so me bolele vse mišice, čeprav sem vedno mislil, da sem dobro pripravljen. Mislim, da se je to zgodilo zaradi mešanih obremenitev, a ravno v tem je lepota kompleksnega treninga.

Zakaj so potrebne mešane obremenitve?

Vse mišice so napolnjene

Med tekom se obremenijo kvadricepsi, zadnji del stegna, telečne in zadnjične mišice, napete so mišice stopal, trebušne mišice, hrbet in ramena.

Med kolesarjenjem mišice trebušnih mišic, hrbta in ramen počivajo (čeprav se pri intenzivnem poganjanju pedalov napnejo tudi trebušne mišice), poveča pa se obremenitev bokov, zadnjice in telečnih mišic. Med upogibom noge se vadijo sprednja in zadnja površina stegen, mišice gležnja. Pri iztegovanju noge - mišice sprednjega dela stegna, teleta in poplitealne mišice.

Med plavanjem se v delo ponovno vključijo mišice hrbta in ramen. Poleg nog (mišice stegen in telečje mišice) gre obremenitev na biceps, triceps in brahialne mišice, deltoidne in velike krožne mišice, latissimus dorsi, serratus anterior, poševne trebušne mišice, trebušne mišice, prsne mišice in prsne mišice. glavne, vratne mišice.

Sprememba nalaganja vam pomaga narediti več

Če bi uro teka nepripravljen človek dojemal kot pravo mučenje, utrujenost ob spremembi obremenitve bolj prenaša. Tudi dovolj moči za pogovore, nasmehe in druge znake dobre zabave.

Bolj zanimivo

Če imate radi raznolikost, boste zagotovo uživali v kompleksnih treningih. Ker imajo vse: tek na svežem zraku in telovadbo na sobnem kolesu z glasbo, pa pogovor, raztezanje in plavanje. Takšna pestrost je po mojem mnenju veliko bolj zanimiva kot ura fitnesa na enem mestu v eni telovadnici.

Nasveti za tiste, ki iščejo celostno vadbo Urban Tri

Preverite vremensko napoved

Če je vroče in sončno, prinesite bandano ali bejzbolsko kapo.

Vzemite fitnes sledilnik

Če imate fitnes zapestnico ali uro, jo vzemite s seboj na vadbo. Takrat bo zanimivo vedeti, koliko kalorij ste porabili, koliko kilometrov ste pretekli in kaj se je zgodilo z vašim srčnim utripom.

Ne odlašajte s svojo ekipo

Sprememba dejavnosti seveda vzame nekaj časa: pred kolesarjenjem počakajte na zaostale, pred odhodom na bazen pograbite copate in brisačo iz garderobe. Vendar je najbolje, da ne izzovete zamud.

Zato si oblecite kopalke pod tekaška oblačila, v garderobi dajte brisačo, da jo boste lahko zgrabili in se odpravite naravnost v bazen, ne pa brskajte po torbi v iskanju. Poskusite narediti vse čim hitreje.

Na koncu, hitreje ko zamenjate lokacije, več koristi boste imeli od vadbe: več porabljenih kalorij, manj možnosti za poškodbe zaradi mrzlih mišic.

Načrtujte, kje in kaj boste jedli po vadbi

Po tako intenzivni vadbi boste zagotovo želeli jesti. Zato je bolje, če ste v tem trenutku že doma ali v kakšni kavarni. Seveda ne smete biti na ogljikovih hidratih, vendar vam dober del zdrave hrane ne bo škodoval.

To je vse. Prijavite se na celovito vadbo in preizkusite učinkovitost različnih kardio obremenitev. In če ste se že udeležili treninga, delite svoje vtise v komentarjih.