5 krogov pekla: kul vadba za hitrejše kurjenje kalorij

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina obljublja: po zaključku kompleksa boste porabili več energije, ne da bi se celo premaknili.

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte 40 sekund. Počivajte preostalih 20 sekund od minute in pojdite na naslednjo. Če ste zadihani in intenzivnost močno pade, lahko čas spremenite na 30 sekund dela in 30 sekund počitka.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

• Skakanje "noge skupaj - noge narazen" 3 + 1.
• "Tiger na kolenih."
• Počepi in skoki zapornikov.
• Dviganje nog v obratni deski.
• Break-dancer z dotikom stopal.

Ko naredite zadnjo vajo, začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov. Pod videoposnetkom lahko naredite kompleks s časovnikom in na koncu kroga previjete na začetek. Na koncu se ohladi.

Kako izvajati vadbo

Skakanje "noge skupaj - noge narazen" 3 + 1

Naredite tri skoke "noge skupaj, noge narazen", nato pa skočite višje in poskušate s koleni segati do prsnega koša. Če se začnete dušiti, odstranite skok v višino iz snopa.

Tiger kleči

Medtem ko delate sklece, napnite trebušne mišice in zadnjico, da se vam spodnji del hrbta ne sesede. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj, ne na straneh. Dvignite se iz dveh komolcev hkrati, namesto da se izmenjujete.

Če je to pretežko, delajte redne sklece, ne da bi se spuščali na komolce, ali sklece s kolen.

Počepi in zaporniški skoki

Naredite dva zračna počepa in dva počepna skoka. Pri počepu pazite, da vam pete ne odhajajo od tal, hrbet pa ostane raven. Ne pritiskajte z rokami na vrat, poskušajte ne spuščati prsnega koša - v vseh fazah vaje mora gledati naprej.

Če ne morete držati telesa naravnost, prekrižite roke pred seboj in naredite vajo takole.

Dviganje nog v obratni deski

Raztegnite telo v eni liniji, spustite ramena. Izmenično dvigujte ravne noge, zategnite zadnjico, da se medenica ne poveša in telo ostane naravnost do konca vaje.

Če vaje ne zmorete, upognite kolena, položite stopala na tla in dvignite noge iz tega položaja. Pazite, da se medenica ne poveša.

Break-dancer z dotikom stopal

Med obračanjem zravnajte koleno dvignjene noge, ramo podporne roke držite navzdol.

Za lažjo vadbo ne dvigujte noge visoko.

Kako se ohladiti

Počep za naklon

Naredite globok počep s pravilno obliko: raztegnite kolena ob straneh, pritisnite pete na tla, poravnajte hrbet. V tem položaju zadržite osem vdihov.

Nato dvignite medenico in pojdite v nagib. Poskusite čim bolj zravnati hrbet. Če se vam obenem roke odmaknejo od tal, je v redu, položite jih na golenice ali kolena. Zadržite še osem vdihov.

Vstop v pozo psa navzdol

Iz ovinka spustite roke na tla, hodite z dlanmi po tleh in se postavite v pasjo asano navzdol. Dlani položite na tla, zravnajte hrbet. Če se pete odmaknejo od tal in se kolena upognejo, je v redu. Izvedite pozo za naslednjih osem vdihov.

Globok izpad z zasukom telesa

Iz prejšnje poze naredite širok korak naprej z desno nogo in postavite nogo ob dlan. Izravnajte koleno za stoječo nogo. Prepričajte se, da sta oba boka obrnjena naprej.

Obrnite telo v desno, desno roko odtrgajte od tal in jo usmerite proti stropu. Poskusite čim bolj razširiti telo, poglejte v dlan dvignjene roke. Zadržite osem vdihov, nato zamenjajte nogo in ponovite na drugi strani.

V komentarjih delite, katere vaje so bile uspešne in katere so se zdele težke. Napiši, kako ti je všeč kljuka: boli ali ravno prav?

In če vas moti format časa, poskusite z drugimi domačimi vadbami. Zbrali smo veliko člankov: vsak bo našel program po svojem okusu.