5 krogov pekla: kul 30-minutna vadba za nadgradnjo celotnega telesa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Še en nenavaden kompleks Iya Zorina: učite se doma in uživajte v rezultatu!

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik. Prvo vajo izvajajte 40 sekund, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo. Po vrsti dokončajte celoten kompleks in začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov. Če ne morete zajeti sape, delajte 30 sekund in počivajte 30 sekund.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

• Bočni skoki v palici + izhod v počep.
• Krtanje na stiskalnici.
• Plank s skokom in dotikom rame.
• Skočite iz počepa v stoj na rokah.
• Dvig rok in nog na kolenih v palici.

Če so vam nekateri gibi pretežki, si spodaj oglejte, kako jih poenostaviti. Po petih krogih vadbe se ohladite s štirimi razteznimi vajami. Vsi so v videu, podrobna analiza pa v zadnjem odstavku članka.

Kako izvajati vadbo

Bočni skoki v palici + izhod v počep

Ramena držite čez zapestja in zategnite trebušne mišice, ko se vračate na desko, da se izognete stiskanju v spodnjem delu hrbta. Morate skočiti v počep in, ne da bi se popolnoma zravnali, spet pojdite v ležeči položaj.

Če počep ne uspe, ga odpravite.

Krtanje na stiskalnici

Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal, ne položite rok na glavo. Prepričajte se, da se lopatice vsakič odmaknejo od blazine.

Leap Plank z dotikom ramen

Hkrati skočite z nogami skupaj – nogi narazen v deski in se z dlanjo dotaknite nasprotne rame. Napnite trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne sesede. Če ne morete obdržati ravnotežja, naredite to vajo, ne da bi se dotaknili rame.

Skočite iz počepa v stoj na rokah

Vstopite v počep, položite roke na tla, se odrinite z nogami in pojdite v stojalo na rokah. Spustite se nazaj v počep in vstanite. Če se bojite prevrniti se nazaj, naredite to ob steno.

Za lažjo vadbo ne dvigujte nog previsoko. Obnašajte se, kot da boste nekoga brcnili od zadaj.

Dvig rok in nog na kolenih v palici

Dvignite roke in noge višje, da bodo vaše hrbtne mišice dobro delovale. Naredite to gladko, izogibajte se sunkom.

Kako se ohladiti

Tri vaje se izvajajo ena za drugo. Po koncu se isto ponovi v drugo smer.

Globok bočni udarec

Potopite se v globok izpad, obrnite koleno podporne noge na stran, zravnajte drugo nogo. Hrbet naj bo vzravnan. V tem položaju preživite osem umirjenih dihalnih ciklov, lahko malo zanihate in poglobite raztezanje.

Obračanje noge navzven (poza goloba)

Razširite trup v desno in položite koleno drsalne noge na tla. Poskusite držati hrbet naravnost. Lahko se nagnete naprej. V tem položaju sedite osem vdihov, se dvignite in ponovite na drugi strani.

Obrnite nogo navznoter

Nazaj ven v globok izpad in nato previdno, naslonjen na roke, obrnite telo v levo in položite koleno z notranjo stranjo tal na tla. Izravnajte hrbet in se iztegnite proti iztegnjeni nogi. V tem položaju sedite osem vdihov, nato se vrnite v globok izpad in vstanite.