Kako narediti hiperekstenzijo za izgradnjo mišic, ne da bi poškodovali hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Razširite tehnično, varno in učinkovito.

Kaj je hiperekstenzija in zakaj to storiti

Hiperekstenzija je vaja, pri kateri iztegnete kolčni sklep z fiksiranimi nogami. Vključite ga v svoje vadbe, ker:

1. Črpa zadnjico in mišice zadnjega dela stegna.
2. Krepi iztegovalce hrbta, skupino mišic okoli hrbtenice, ki pomagajo vzdrževati držo in ščitijo hrbet pred poškodbami med vadbo za moč in v vsakdanjem življenju.
3. Lajša bolečine v hrbtu.
4. Izboljša učinkovitost pri treningu moči. Hiperekstenzija vam pomaga obvladati močno iztegovanje medenice, hkrati pa ohraniti nevtralen hrbet. To gibanje je bistvenega pomena za dobro izvedbo počepov, mrtvih dvigov, trzanja in čiščenja ter mnogih drugih vaj.

Lahko hiperekstenzija boli

Da, če pretirano zravnate hrbet, naredite to ostro ali z dodatno težo. Prekomerno iztegovanje povzroči kompresijo v ledvenem delu hrbtenice, in če so medvretenčne ploščice že stisnjene zaradi nenehnega sedenja, lahko nenadno pretirano iztegovanje privede do izrastka ali hernije diska.

Če ohranjate naraven ledveni položaj, se premikate gladko in nadzorujete gibanje, bo hiperekstenzija le koristila.

Kakšna je razlika med simulatorji hiperekstenzije

Obstajata dve glavni možnosti za hiperextenzijsko klop ali, z drugimi besedami, rimski stol:

1. Ležeča klop … Valjčki za noge so spodaj, stegenska blazina pa zgoraj, tako da so noge med vadbo pod kotom 45°.
2. Ravna klop … Tu so valji nameščeni na isti višini kot blazina, tako da so noge skoraj vzporedne s tlemi. Med takšne simulatorje sodi tudi GHD (Glute Hamstring Developer). Od preprostih rimskih stolov se razlikuje po polkrožni obliki blazine in dvojnih valjih, med katere morate vstaviti noge.

Obe možnosti dobro delujeta pri hiperekstenziji. In reči, kateri od simulatorjev je boljši, je precej težko: oba imata svoje prednosti.

Nekoliko boljša je hiperekstenzija na ravni klopi, ki obremenjuje zadnjične mišice in pomaga pri izvajanju močne ekstenzije medenice, kar je pomembno za športnike moči.

Hkrati je rimski stol z naklonom 45 ° udobnejši: nanj je lažje plezati in lažje je omejiti obseg gibanja, če mišice še niso pripravljene na težke obremenitve.

Kako narediti hiperekstenzijo na nagnjeni klopi

Stroj nastavite tako, da se štrleče medenične kosti (iliakalni grebeni) ne dotikajo blazine. Postavite spodnji nogi za mehke valje simulatorja od spodaj in stopala trdno pritisnite ob platformo.

Iztegnite svoje telo v ravni črti od stopal do temena, pri čemer ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta. Roke lahko prekrižate pred seboj ali pa jih položite za glavo – slednje bo vajo nekoliko zapletlo.

Če držite hrbet vzravnan, se spustite do konca razpona. Vrat naj bo v skladu s hrbtom.

Nežno se dvignite v začetni položaj in ponovite.

Kako narediti hiperekstenzijo na ravni klopi

Stroj nastavite tako, da se medenične kosti ne dotikajo blazine – sprednja stran stegna je pritisnjena nanjo.

Nogi vstavite med oba valja in iztegnite telo v eni črti, vzporedni s tlemi. Ohranite nevtralen ledveni položaj. Krčite roke pred seboj ali za glavo – slednje je težje.

Držite hrbet naravnost, se nežno spustite. Tega ne smete narediti pod pravim kotom v kolčnem sklepu, kaj šele biti fiksiran vanj. V tem položaju preprosto počivate - mišice ne prejmejo nobene obremenitve. Zato je smiselno zgodaj prenehati s spuščanjem in začeti dvigovati brez premora.

Dvignite se v začetni položaj, zadržite 1–2 sekundi in nato znova začnite spuščati. Prepričajte se, da spodnji del hrbta na zgornji točki ostane nevtralen - ni se treba dvigniti višje.

Ne uporabljajte zagona - vsi gibi morajo biti gladki in nadzorovani.

Kako spremeniti vajo za povečanje obremenitve zadnjice

Ti nasveti vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje glutealne mišice:

1. Noge obrnite na straneh za 45 °. Ker so vlakna gluteusnih mišic nagnjena, bo obračanje bokov navzven najbolje delovalo zanje.
2. Na vrhu vaje stisnite zadnjico – s polnim iztegom telesa. To bo pomagalo ustvariti dodaten mehanski stres in povečati spodbudo za rast.
3. Odpravite hrbet iz službe. Če želite to narediti, prekrižite roke pred prsmi in zaokrožite hrbet, brado pritisnite na prsi.

Kako spremeniti vajo, da povečate obremenitev hrbta

Če želite povečati obremenitev hrbta, ne da bi ustvarili pretirano stiskanje v spodnjem delu hrbta, poskusite s postopno vajo zvijanja.

Stroj nastavite tako, da je medenica na blazini, raztegnite telo z nevtralnim hrbtom, roke prekrižite pred prsmi.

Iz tega položaja se začnite počasi zvijati, začenši od vratu in končate s spodnjim delom hrbta. Zaokrožite hrbtno vretence za vretencem, dokler ne dosežete skrajne točke.

Nato začnite enako gladko vračati hrbtenico v prvotni položaj.

Ta vaja bo odlično delovala na vaše mišice, povečala prožnost in izboljšala vašo sposobnost nadzora položaja hrbta.

Kako narediti uteženo hiperekstenzijo

Če lahko s pravilno tehniko naredite 15-20 podaljškov na niz, poskusite z utežmi.

Vzemite palačinko iz ute, ki tehta 2, 5 ali 5 kg in jo položite na vrh trapeza ali pa jo držite v rokah in se dotikajte glave. Večja kot je razdalja od nje do kolčnega sklepa, težja je vaja.

Hiperekstenzijo lahko naredite tudi z mreno na ramenih. Najprej poskusite to narediti s palico (10-15 kg), da se prepričate, da so vaše mišice pripravljene na to obremenitev.

Druga dobra možnost je vadba z upornimi trakovi, pripetimi na noge stroja. Na dnu bo obremenitev minimalna, ko se dvigne, pa se bo zaradi raztezanja traku močno povečala.

Previdneje izberite uteži in upoštevajte tehniko: če dviga ne morete izvesti brez zamaha, zmanjšajte težo.

Kako vadbi dodati hiperekstenzijo

Ker je hiperekstenzija odlična za ogrevanje hrbta, stegen in zadnjice, naredite 1-2 niza po 10-15 krat brez teže na vsaki vadbi takoj po ogrevanju. To bo pomagalo aktivirati mišice v zadnjem delu telesa, dvigniti zmogljivost in zaščititi hrbet pred poškodbami.

Če jo želite uporabiti kot vajo za moč, naredite uteženo različico enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za zadnji del stegna in zadnjice: dobro jutro, romunsko mrtvo vleko in mrtvo vleko na ravnih nogah, glute bridge z utežmi in druge..

Naredite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev. Povečajte težo tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke, vendar jih lahko dokončate brez nihanja.