Kako narediti mrtvo dviganje za čvrsto zadnjico in zdrav hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podrobno analiziramo tehniko in prikažemo najbolj priljubljene različice vaje.

Zakaj delati mrtvo dviganje

Mrtvo vleko izvajajo vsi: močni dvigovalci in dvigovalci uteži, bodybuilderji in fitnes športniki, tekači, nogometaši in številni drugi športniki, pa tudi starejši in tisti, ki si želijo hitro okrevati po poškodbi.

To vajo bi morali izvajati iz petih razlogov.

1. Mrtvo dviganje črpa številne mišične skupine

Med izvajanjem so obremenjene mišice bokov in nog, zadnjice in iztegovalci hrbta. Gibanje vključuje tudi rektus in poševne trebušne mišice, lats, trapez, romboidne, stabilizatorje lopatice in mišice podlakti.

2. Poveča zmogljivost v različnih športih

Izvajanje mrtvega dviga nauči možgane uskladiti mišično delo, pridobiti več mišičnih vlaken in to narediti točno takrat, ko je to potrebno. Posledično se telo okrepi in se učinkoviteje giblje, kar pozitivno vpliva tudi na druge dejavnosti.

3. Vadba ščiti pred poškodbami v vsakdanjem življenju

Vzorec gibanja mrtvega dviga se pojavi v vsakdanjem življenju, ko s tal dvignete nekaj težkega. Ko boste obvladali to tehniko varnega gibanja, si hrbta ne boste trgali z dvigovanjem roba kavča ali vlekom vreče cementa. Poleg tega mrtvo dviganje prispeva k spremembam mineralne gostote kosti kot odziv na 24-tedensko vadbo z odpornostjo pri moških in ženskah študentske starosti. povečanje mineralne gostote kosti, kar pomaga zmanjšati tveganje za zlome.

4. Primerno za vse ravni spretnosti

Samo gibanje je dokaj preprosto in ne zahteva veliko prožnosti, hitrosti ali moči. Vse človeške omejitve je mogoče zaobiti z modifikacijami vadbe.

5. Mrtvo dviganje ima veliko različic

Vajo lahko izvajamo z utežjo, bučicami in kettlebells, z drugačno nastavitvijo nog, širino oprijema in kotom upogiba kolen. Vsaka različica ima svoje prednosti in s tem lahko odpravite svoje slabosti.

Kako pravilno izvajati mrtve dvige

Če še nikoli niste izvajali mrtvega dviga, najprej preverite pravilen položaj na začetku. To je lahko koristno tudi za tiste, ki so vajo izvajali, a o tehniki niso razmišljali.

Kako zavzeti začetni položaj

Stopite do palice in se postavite tako, da je palica čez vezalke vaših superg, približno 3–5 cm od vaše golenice.

Noge postavite v širino bokov, prste stopal obrnite na stran za približno 15 °. Občutite, kako so vaša stopala trdno pritisnjena na tla. Telesno težo razporedite tako, da ne padete na peto ali prst.

Upognite kolena in se nagnite k palici. Na dnu se morajo golenice dotikati palice, vendar je ne smejo premikati. Spodnji video prikazuje pravilno izvedbo v barvi, napačno v črno-belih okvirih.

Palico primite z ravnim prijemom v širini ramen. Pri težkih uteži lahko palec ovijete okoli palice in s štirimi prsti zaprete vrh.

Poskusite lahko tudi z oprijemom za britev – ko ena roka prime palico z direktnim prijemom, druga pa z obratnim. To bo stabiliziralo palico in zmanjšalo obremenitev podlakti.

Poravnajte komolce, spustite ramena. Gledano od strani, ramena segajo nekoliko čez vratni izrez z lopaticami precej nad njim.

Izravnajte hrbet in usmerite prsi naprej. Izogibajte se pretiranemu upogibanju v spodnjem delu hrbta – hrbet naj bo v nevtralnem položaju.

Glavo imejte naravnost, v skladu s hrbtom ali rahlo dvignjeno. Ne glejte v noge in ne dvigujte brade.

Kako se pravilno premikati

Vzemite začetni položaj. Globoko vdihnite in zadržite dih.

Vodenje palice skoraj blizu golen, poravnajte v kolčnih in kolenskih sklepih.

Prav tako se pogosto svetuje, da med dvigovanjem »potiskate tla z nogami«. Z izvajanjem tega giba samodejno obrnete kolena nekoliko navzven in aktivirate srednje gluteusne mišice.

V zadnji fazi ravnanja pomaknite medenico naprej in zategnite zadnjico. Hkrati naj bo hrbet v nevtralnem položaju. Prekomerno iztegovanje spodnjega dela hrbta lahko povzroči poškodbe, še posebej, če se to naredi nenadoma.

Vrnite palico pod nadzor, sledite tehniki in držite hrbet naravnost.

Kako spremeniti vajo za različne namene

Zgradite boke in razbremenite hrbet

Poskusite s sumo mrtvim dvigom. Pri tem gibanju so noge postavljene veliko širše kot pri klasičnem, kolena pa so obrnjena na strani.

Zaradi široke drže nog se telo v začetnem položaju nagiba manj kot v klasični izvedbi. Posledično na hrbtenico deluje manj strižnih sil, zaradi česar je gibanje za hrbet varnejše.

V tem primeru se obremenitev bokov, nasprotno, poveča. Elektromiografska analiza mrtvih dvigov sumo in konvencionalnega stila je pokazala, da sumo mrtvo dviganje bolj obremenjuje notranjo in zunanjo glavo kvadricepsa kot klasično.

Povečajte obremenitev na zadnji strani stegna

V svoje treninge vključite mrtve dvige z ravnimi nogami. V tej različici le rahlo upognete kolena, zmanjšate obremenitev štirikolesnikov in raztegnete mišice na zadnji strani stegna.

Posledično več obremenitve preide na mišice zadnje verige: hrbet, zadnjico in boke.

Druga možnost za poudarjanje zadnjega dela stegna je romunsko mrtvo dviganje. Kolena se prav tako ne pokrčijo veliko, sam gib pa se začne na zgornji točki – iz stoječega položaja z utežjo v roki.

Nadalje se palica spusti na sredino spodnjega dela noge in se dvigne nazaj. Utege ne položite na tla za celoten niz.

Romunsko mrtvo dviganje vam pomaga vaditi pravilno tehniko in pravilno obremeniti mišice z majhnimi utežmi.

Dodatna obremenitev zgornjega dela hrbta

Če želite to narediti, naredite mrtvo dviganje s širokim oprijemom. Primite vrat vzdolž oznak obroča (zareze na koncih vratu so 810-910 mm narazen). Poskusite obdržati ramena na mestu in preprečite, da bi se zaokrožila in prišla naprej skozi celoten niz.

Zgradite osnovne mišice in izboljšajte ravnotežje

Preizkusite romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi. Zaradi nestabilnosti bo vaja odlično obremenila mišice jedra in hrbta.

Še težje je to vajo izvajati s palico. Tudi z lahko mreno si boste pošastno obremenili hrbet in hkrati ugotovili, katera stran je močnejša.

Kako v svoje treninge vključiti mrtvo vleko

Če imate raje razcepe, naredite mrtve dvige na dan za noge. Če v eni lekciji trenirate vse mišične skupine, vajo izvajajte enkrat ali dvakrat na teden.

Za izgradnjo mišične mase je dovolj 3-5 nizov po 6-12 ponovitev. Poberite težo tako, da vam bo težka, hkrati pa vam je uspelo ohraniti nevtralen položaj hrbta in zravnana ramena.

Za hitro povečanje kazalnikov moči v program vključite kratke sklope 3-5 krat s podmaksimalnimi utežmi. To je potrebno za razvoj moči, vendar zelo utrujajoče za centralni živčni sistem. Da se izognete pretreniranosti, jih zamenjajte s srednjimi ponovitvami.