Kaj trenirati vsak dan za hitrejšo izgradnjo mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izbira vaj, ki bodo zmanjšale tveganje za poškodbe in ne bodo vodile v pretreniranost.

Naše telo ne potrebuje le treninga, ampak tudi okrevanje. Če vsak dan obremenjujete velike mišične skupine, ne da bi jim dali počitek, se bo napredek upočasnil ali popolnoma ustavil. Še več, utrujenost centralnega živčnega sistema (CNS) vam bo preprečila pravilno vadbo mišic in lahko privede do pretreniranosti.

Vendar pa se določene mišične skupine lahko in morajo trenirati vsak dan. To bo povečalo vašo zmogljivost, vas zaščitilo pred poškodbami in vam pomagalo hitreje napredovati.

Podlakti

Dobro razvite podlakti izgledajo kul in pomagajo hitreje črpati bicepse in hrbet. Konec koncev, močnejši ko je oprijem, več potegov in drugih vlečnih gibov lahko naredite. Hkrati pa vaje na podlakti praktično ne obremenjujejo osrednjega živčnega sistema in ne zahtevajo dolgega okrevanja.

Naredite eno vajo s seznama na dan. Vsako vadbo jih obračajte. Časovnik nastavite na 30-60 sekund in to storite do konca časa. Izvedite 3-4 nize, med njimi počivajte 60-90 sekund.

Fleksija zapestja

Vzemite bučico, položite podlaket na oporo - klop ali koleno - in upognite roko.

Thorovo kladivo

Vajo lahko izvajate z dolgo palico tako, da jo primete za en konec. Naredite to počasi in nadzorovano, da dobro delujete na mišice.

Držanje palice za eno palačinko

Odstranite palačinko z enega konca palice in primite drugega tako, da so štirje prsti na eni strani, palec pa na drugi.

Držite s podaljškom oprijema

Podaljški za oprijem so posebne blazinice za prste, ki jih lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici. Oblecite jih in držite mreno.

Pritisnite

Dnevne vaje za trebušne mišice so odličen način, da si hitro ogledate svoje kocke.

Izberite eno vajo in naredite 3-4 sklope po 40 sekund dela. Naslednji dan naredite drugo, po trkanju - tretjo in nato znova.

Zvijanje

Učinkovita in varna vaja za hrbet. Od tal odtrgajte le lopatice, spodnji del hrbta pustite pritisnjen.

Dviganje nog

Dvignite medenico s tal in jo vrnite nazaj. Pod njo lahko položite roke, da boste lažje izvajali vajo.

Držanje čolna

Dvignite lopatice in noge od tal. Če se čez nekaj časa začnete tresti, je to normalno. Obdrži, dokler lahko.

Vaje lahko dopolnite tudi z drugimi vajami za trebuh. Ne bojte se preobremeniti svojih mišic: kakršno koli gibanje razen Crossfit Full Extension na GHD ne zahteva dolgega okrevanja.

Ramena

Tukaj ne govorimo o deltah, ki pokrivajo ramenski sklep od zgoraj, ampak o mišicah rotatorne manšete. Stabilizirajo sklep in so pogosto spregledani.

Z vsakodnevnim treniranjem boste zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali svojo zmogljivost pri različnih vajah za zgornji del telesa.

Izmenično delajte vsak drugi dan. V dnevih treninga naredite po en niz kot del ogrevanja pred glavnimi gibi, v dnevih počitka 2-3 serije.

Dvigovanje rok na straneh

Vzemite lahke palačinke 1, 25 kg, obrnite roke, dlani proti telesu. Zberite lopatice in spustite ramena – to je začetni položaj.

Dvignite ravne roke v višino oči s palci navzgor. Pomembno je, da roke niso dvignjene jasno na straneh, ampak rahlo naprej (z ugrabitvijo približno 30 ° v vodoravni ravnini).

V zadnjem položaju zadržite 1-2 sekundi in spustite roke. Naredite 15-20 ponovitev.

Preobrat navzven

Za to vajo boste potrebovali ekspander. Zataknite ga na stojalo, se obrnite nanj in upognite delovno roko v komolcu pod pravim kotom. Če premagate upor ekspanderja, obrnite podlaket navzven in ga vrnite nazaj.

Ne dvigujte rame, komolec naj bo blizu telesa. Izvedite 15-20 krat z vsako roko.

Svinec na bloku

Za to vajo boste potrebovali gumijasti trak ali trenažer za bloke. Zataknite trak na stojalo ali pa primite ročaj trenažerja in pokleknite. Spustite ramena in združite lopatice, primite ekspander ali ročaj simulatorja, tako da je vaša ravna roka iztegnjena naprej v višini ramen.

Hkrati dvignite ramo na stran in roko upognite pod pravim kotom v komolcu. Vaša nadlaket in podlaket sta zdaj vzporedni s tlemi. Nato obrnite podlaket navzgor, ne da bi spremenili položaj komolca.

Izravnajte roko navzgor, poskušate obdržati ramo in lopatico na mestu, nato pa jo vrnite v prvotni položaj, tako da greste skozi vse točke v nasprotnem vrstnem redu.

Izvedite 10-15 krat za vsako roko.

Nazaj

Ko gre za vadbo hrbta, vam na misel takoj pridejo različni vleki in potegi, ki vključujejo širne mišice ali trapez. Vendar pa obstaja še ena, enako pomembna mišična skupina, ki je med treningom pogosto spregledana – iztegovalci hrbta, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice.

Močni ekstenzorji vam bodo pomagali prenašati večjo težo v počepu z mreno in mrtvem dvigu ter zaščitili hrbtenico pred poškodbami.

Hiperekstenzija

Vzemite roke za glavo, spustite se navzdol in nazaj navzgor. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom, brez uporabe vztrajnosti. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev.

Mrtvo dviganje na tleh

Če ne hodiš vsak dan v telovadnico, si lahko hrbet okrepiš doma. Lezite na blazino, iztegnite roke pred seboj in izvajajte vlečne gibe, kot da proti sebi vlečete težak predmet.

Med celotno vadbo ne spuščajte prsnega koša na tla. Vsakič poskušajte dvigniti prsi nekoliko višje od tal, vendar to storite gladko, brez nenadnih sunkov. Naredite 3 sklope po 20-25 ponovitev.

Kaviar

Da bi vaše noge izgledale harmonično, je vredno biti pozoren ne le na boke, ampak tudi na mišice nog. Ker je ta mišična skupina majhna, vadba ne povzroča hude utrujenosti in ne zahteva dolgega okrevanja. Naredite jih vsak dan, izmenično med seboj.

Dvignite se na prste

Stojte na eni nogi, z roko se lahko prilepite na nekaj, da ne padete. Dvignite se na prste in se spustite navzdol. Izvedite 3 sklope po 25 ponovitev na vsaki nogi.

Med sedenjem se dvignite na prste

To gibanje lahko izvajate na posebnem stroju ali z mreno na kolenih. Na dnu spustite peto pod prst, da raztegnete mišice teleta za naslednjo ponovitev.

Če vajo izvajate z mreno na kolenih, položite prste na nogah na palačinko. Izberite dovolj teže, da opravite 15-20 ponovitev. Vzemite tri sklope.