2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ali moraš samo teči, da tečeš bolje? res ne. Vsaka vrsta ponavljajoče se vadbe lahko povzroči zmanjšano zmogljivost, izgorelost in včasih poškodbe zaradi pomanjkanja počitka. Navzkrižni trening vam lahko pomaga, da ostanete aktivni in vsak dan. Predlagamo, da popestrite svoje tekaške vadbe z eno od alternativ.
Ideja navzkrižnega treninga je, da morate za izboljšanje uspešnosti v vašem najljubšem športu razviti potrebne lastnosti z alternativnim treningom. Možnosti tekača: plavanje, kolesarjenje, joga in pilates, stroj za veslanje in orbitalna steza - vse je odvisno od vaših ciljev.
Za izboljšanje vzdržljivosti
Če trenirate za maraton, lahko joga pomaga okrepiti mišice nog in hrbta, plavanje s plazenjem pa lahko pomaga pri krepitvi vzdržljivosti.
V bazenu nekajkrat poskusite naslednji program:
- 200 m plazi v udobnem tempu;
- 100 m plavati z desko v roki ali na hrbtu;
- 6 nizov plazenja v intenzivnem tempu 25 metrov s počitkom 45 sekund.
Tukaj si lahko ogledate najboljše asane za tekače.
Za povečanje hitrosti
Pri tem lahko pomaga intervalni trening na sobnem kolesu, na primer:
- 10 minut pri hitrosti 6 km / h;
- izmenično: 30 sekund - 30 km / h, 60 sekund - 10 km / h (ponovite 5-10 krat);
- 15 minut pri hitrosti 15–20 km / h.
In če imate jeklena kolena, lahko poskusite s pliometrijo.
Izgubiti težo
Če tečete, da bi shujšali, potem je za vas zelo pomembno, da vaj ne zbolite in se hkrati telo harmonično razvija. Bodite pozorni na zgornji del telesa: plavajte z metuljčki, izvajajte pilates ali enega od intenzivnih tečajev joge ali sedite na stroju za veslanje.
Za tek v veselje
Če pogosto tečete samo zato, ker vam je to všeč, vam bo v pomoč, če 1-2 teka na teden zamenjate z vajo na orbitalni stezi. Dobili boste približno enako kardio obremenitev, vendar z bistveno manj obremenitve sklepov in hrbtenice.
Toda glavni dejavnik pri izbiri navzkrižnega treninga bi morala biti vaša nagnjenost k določenemu športu. Prednost nepoklicnih športnikov je sposobnost, da dajejo prednost užitku pri vadbi pred atletskimi cilji.
Priporočena:
10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki
V tem prispevku boste našli vaje za moč za tekače, ki jih lahko izvajate tudi brez bučk. Prav tako ne boste potrebovali naročnine na simulator
Kaj boli tekače in kdaj je čas, da gremo k zdravniku
Včasih lahko po teku ali kateri koli drugi vadbi občutite rahlo bolečino na tistih mestih, kamor je bila usmerjena glavna obremenitev. Ponavadi so to vaše šibke točke in če bolečina izgine in se ne ponavlja vedno znova, potem nanjo ne smete biti pozorni.
Okrepite svoje jedro: 5 idealnih vaj za tekače
Danes se spomnimo preprostih, a zelo učinkovitih vaj, ki bodo vaše mišice core spravile v pravo obliko
Dinamično ogrevanje za tekače
Čim hladneje je zunaj, bolj intenzivno se morate ogreti pred vsako vadbo. Objavljali smo že članek o raztezanju v hladni sezoni, ki je priporočal raztezanje doma pred odhodom ven, enostavnejše vaje pa izvajanje zunaj. Eden od videoposnetkov v tem članku je bil o dinamičnem ogrevanju.
Masaža za tekače: 3 možnosti za vsako denarnico
Da bi se izognili poslabšanju zmogljivosti in preprosto vrnili vrhunec v svoje vadbe, bi morali v načrt teka vključiti masažo ali samomasažo