Dinamično ogrevanje za tekače

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Čim hladneje je zunaj, bolj intenzivno se morate ogreti pred vsako vadbo. Objavljali smo že članek o raztezanju v hladni sezoni, ki je priporočal raztezanje doma pred odhodom ven, enostavnejše vaje pa izvajanje zunaj. Eden od videoposnetkov v tem članku je bil o dinamičnem ogrevanju. Danes smo se odločili, da se podrobneje posvetimo tej temi in za vas izbrali nekaj videoposnetkov s preprostim, a učinkovitim dinamičnim ogrevanjem za tekače.

Razlika med dinamičnim in statičnim ogrevanjem

Statično ogrevanje (raztezanje) za tekače - to je raztezanje mišice in zadrževanje v tem položaju določen čas (običajno od 10 do 20 sekund).

Dinamično ogrevanje (raztezanje) - To je kompleks, sestavljen iz več vaj, ki se brez odlašanja zamenjajo (razen zelo majhne, dobesedno za nekaj sekund).

Menijo, da je dinamično ogrevanje učinkovitejše pred začetkom vadbe (zlasti za tekače), statično pa je idealen način za sprostitev mišic in vezi po koncu teka.

Glavne prednosti dinamičnega ogrevanja so:

• Poveča se elastičnost mišic.
• Telesna temperatura se dvigne in posledično mišice delujejo učinkoviteje.
• Vaš srčni utrip se dvigne in srčno-žilni sistem se pripravi na naslednjo vadbo.
• Vaš živčni sistem se pripravlja.
• Izboljša se koordinacija gibanja.
• Zmanjša verjetnost poškodb.
• Izboljša prožnost stegen in moč kvadricepsa.

Video številka 1

Osnovno dinamično ogrevanje lahko sestavljajo te preproste vaje:

• Napad naprej (Warrior Lunge) - Ogreje glavne mišice, poveča prožnost Ahilove tetive in poveča gibljivost bokov.
• "Kositrni vojak" (Toy Soldier) - Ogreva zadnjične mišice, stegenske mišice in kvadricepse.
• Stranski udarec (Lateral Lunge) - aktivira mišice zadnjice in adduktorjev.
• "Dotaknila se ga je zvezda" (Star Touch) - Poveča prožnost stegen in zadnjice.
• Tekačev dotik (Runner's Touch) - aktivira osnovne mišice in poveča prožnost stegen in zadnjice.

Vse zgornje vaje se izvajajo 10-krat na vsaki strani.

Video številka 2

To dinamično ogrevanje ponavlja nekatere vaje iz prve možnosti, obstaja pa tudi veliko novih. Vse vaje se izvajajo 10-krat na vsaki strani.

Video številka 3

To je zelo preprosto dinamično ogrevanje, ki je primerno za ogrevanje pred vsako vadbo, pa naj bo to tek, kolesarjenje, stepping ali aerobika.

Video številka 4

V tem videu je 28 vaj in ni vam jih treba izvajati vseh. To še posebej velja za nedavne vaje s tekom na ravnih nogah.

Video številka 5

In to je bonus video zelo dinamičnega ogrevanja na tekalni stezi. Ne poskušajte tega narediti sami brez nadzora trenerja.;)

Lep vikend in produktivno vadbo!