10 vaj za moč za tekače od mojstra športa v atletiki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Niti vam ni treba kupiti bučk ali članarine v telovadnici.

Kako vam vadba za moč pomaga pri boljšem teku

Profesionalni športniki izvajajo vaje za razvoj moči. Prvič, te obremenitve povečajo učinkovitost teka - sposobnost dela z manj kisika in stroškov energije ter s tem teči hitreje in dlje. Poleg tega dodatne vaje trenirajo živčno-mišični sistem. Mišice se hitreje odzivajo na možganske ukaze, krčijo se močneje in bolj skladno, kar vam tudi pomaga pri boljšem teku.

Praviloma se trening moči razume kot trening s prostimi utežmi, vendar amaterskega športnika ni mogoče vleči v telovadnico. Na srečo lahko dobite obremenitev, ki jo potrebujete, brez utež in uteg. Spodaj vam prikazujemo 10 odličnih vaj za moč s telesno težo, ki vam lahko pomagajo razgibati noge in izboljšati ekonomičnost teka.

Kakšne vaje narediti

Najbolj učinkovite so tiste vaje, ki so najbližje tekaški specifičnosti, vključujejo glavne delovne mišične skupine in spoštujejo vektor uporabe sile.

Z drugimi besedami, vadba za moč mora vključevati mišice vaših nog in jedra, ki med tekom najbolj delujejo. V trening je treba vključiti tudi skakalne vaje, ki trenirajo eksplozivno moč nog – sposobnost uporabe največje sile v minimalnem času.

1. Odstranitev kolka iz izpada

Ta vaja obremeni mišice stegen in spodnjih nog, črpa občutek za ravnotežje. Izvajajte ga intenzivno, v trenutku dviga stegna naprej se dvignite na prst, da dodatno obremenite mišice spodnjega dela noge. Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo.

2. Pritisnite bok s klopi na eni nogi

Ta vaja dobro deluje na glutealne mišice in boke, razvija občutek za ravnotežje. Nižji kot je robnik ali klop, težje ga je izvesti.

Poskusite obdržati hrbet naravnost in se ne spuščajte na klop, ampak se nežno spustite nanjo. To bo dodatno obremenilo upogibalce kolka. Naredite 10-15 dvigov z vsako nogo.

3. Počep na eni nogi

Ta vaja v največji možni meri obremeni stegenske mišice, razvije občutek za ravnotežje in, če se izvaja v polnem obsegu, poveča gibljivost.

Pazite, da koleno pred stoječo nogo ne štrli veliko čez prst stopala, počepnite v polnem obsegu (kolikor je razteg) in si pomagajte z rokami. Naredite 10 počepov, zamenjajte nogo in ponovite.

4. Balistika stopala

To gibanje zagotavlja dobro obremenitev mišic, ki raztezajo stopalo (tele in soleus), krepi vezi gležnja.

Pazite, da sta prst in koleno delovne noge usmerjena naprej, med dvigom pa gre gleženj naravnost navzgor, ne da bi se obrnil navznoter ali navzven. Naredite 15-krat na vsako nogo.

5. Glute most na eni nogi

Ta vaja deluje na mišice na zadnji strani stegna in zadnjice. Medenico gladko dvigujte in spuščajte, za dodatno obremenitev na vrhu vaje napnite zadnjico. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.

6. Nizek razmik

Po tej vaji bodo zagorele štirikolesnice - mišice na sprednji strani stegna. Izvedite polni udarec, pomagajte si z rokami, ne dotikajte se tal s stoječim kolenom, da ne bi udarili.

Med menjavo nog ne poskušajte vstati iz počepa, saj boste s tem preprečili sprostitev mišic v kateri koli fazi vaje. Naredite skupno 20 izmen v enem nizu.

7. Skakanje na robnik

Vaja gradi eksplozivno moč v nogah in krepi vezi gležnjev, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe med tekom.

Poiščite stabilno višino približno 30-50 cm od tal. Postopoma lahko povečate višino, da boste težje premikali in bolje črpali eksplozivno moč. Izvedite 20 skokov v enem nizu.

8. Skakanje iz polpočepa

Še ena vaja eksplozivne moči. Spustite se na polovico obsega – tik nad vzporednico vaših bokov s tlemi – in skočite navzgor. Med počepom držite pete na tleh, hrbet naj bo vzravnan. Naredite 20 skokov.

9. Raznozhka na klopi

Pomaknite trup rahlo naprej, nežno upognite kolena, gib spremljajte z rokami, da ohranite intenzivnost. Vaja se izvaja na polprstih – ne spuščajte se na peto. Izvedite skupaj 20-krat na obeh nogah.

10. Statodinamični počepi

Premikajte se v omejenem obsegu, rahlo se zadržite na spodnji točki. Ne zravnajte se do konca vaje – s tem bodo stegenske mišice v stalni napetosti.

Hrbet imejte naravnost in pete držite na tleh. Roke lahko prekrižate na prsih ali pred seboj, kot je bolj priročno. Izvedite 20 počepov na niz.

Prav tako ne pozabite na vaje za razvoj mišic trebuha in hrbta. Izberite 1-2 možnosti in ju dodajte vsaki vadbi za moč. Občasno spreminjajte svoje gibe, da enakomerno obremenite vse mišice jedra.

Kako vključiti trening moči v svoj načrt

Vadbo za moč izvajajte 2-3 krat na teden, med počitkom ali pred tekom.

Artyom Kuftyrev

Čisti trening moči in moči je treba izvajati sveže. Zato, če ga kombinirate s tekom, potem je tekaški del najbolje izvesti po močnem.

Artyom svetuje, da izberete 3-5 vaj, najprej jih izvedete v dveh pristopih, nato pa postopoma napredujete na 4-5. Med vsakim pristopom morate počivati vsaj 2-3 minute.

Približno mesec dni pred tekmovanjem bi morali zmanjšati vadbo za moč. Pustite le vaje za trebuh in 1-2 niza izpadov, počepov in korakov, da ohranite splošni tonus.

Kontrolni seznam za trening moči:

• 2-3 vaje za moč na teden (ločeno od ali pred tekom).
• 5 vaj za noge, 1-2 - za tisk in hrbet.
• 1-2 pristopa, nato 4-5 pristopov.
• Počitek med nizi - 2-3 minute.