Izravnavanje navzgor: 5 vaj za preprečevanje "lesenega" telesa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kompleks moči in prožnosti, ki vas ne bo pustil brez sape.

Pri tej vadbi skorajda ni skokov, burpijev in drugih elementov kardio treninga. Veliko dela pa je na mišični moči in elastičnosti. V 20 minutah treninga boste pravilno obremenili boke in zadnjico, prisilili mišice core v delo in dobro raztegnili ramena. Obljubim, da bo lepo.

Kako narediti vadbo

Kompleks vključuje pet vaj:

1. "Ples plenilca".
2. Naslon nazaj na kolena in izteg ramen.
3. Spreminjanje položaja stola in psa obrnjenega navzdol in navzgor.
4. Vzpon telesa in "škorpijon".
5. Sedeči dvigi nog in povratni izhod iz deske.

Vsak gib naredite minuto in takoj nadaljujte z naslednjim. Brez skrbi: gibi so zasnovani tako, da počivajo določene mišične skupine, medtem ko druge delajo.

Poleg tega se zaradi elementov za raztezanje ne boste zadušili in boste lahko trenirali brez prekinitev. Poskusite to storiti, če pa morate še vedno vdihniti, se ustavite v trenutku, ko je vaših moči konec, počakajte do konca minute in začnite z naslednjim elementom.

Spodaj si bomo podrobneje ogledali ligamente gibov in pokazali, kako poenostaviti težke trenutke.

Kako izvajati vadbo

1. Plenilski ples

Skočite v počep s široko razširjenimi rokami. Hrbet imejte naravnost, spustite ramena in odprite prsni koš. Če vam pred koncem minute zmanjka moči, si na vrhu giba naredite daljše pavze.

2. Naslon nazaj na kolena in izteg ramen

Stopite na kolena, položite roke za hrbet, prepletite prste v ključavnico. Spustite lopatice in ramena, raztegnite prsni koš. Potegnite trebuh, zategnite zadnjične mišice in se zasukajte nazaj, telo naj bo naravnost. Spusti se, kolikor lahko.

Vrnite se nazaj in se, ne da bi sprostili roke, upognite naprej in spustite trebuh na boke, hkrati pa dvignite roke navzgor. Ramena nežno iztegnite in poskušajte roke usmeriti naprej, vendar ne pretiravajte.

3. Spreminjanje položaja stola in psa z licem navzdol in navzgor

Stojte naravnost (noge skupaj) in se spustite v plitvi počep, dvignite ravne roke nad glavo – to je poza stola. Od nje premaknite roke na tla in skočite z nogami nazaj - v oporni položaj.

Nato potisnite medenico navzgor in nazaj, spustite prsni koš in glavo navzdol, zravnajte roke in noge - to je pes, obrnjen navzdol. Hrbet imejte naravnost - od repne kosti do vratu. Če vas vleče pod koleni, jih upognite in dvignite pete od tal.

Po tem spustite boke na tla in povlecite prsi proti stropu, upognite se v hrbtu - to je poza psa navzgor. V položaj vstopite gladko, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta. Občutite, kako se vaš trebuh raztegne.

Iz tega položaja se spet vrnite k "psu z licem navzdol", naredite skok na roke in pojdite v pozo stola, iz katerega se je začela vez. Nadaljujte v istem zaporedju, povlecite po položajih 1–2 sekundi.

4. Dvig telesa in "škorpijon"

Lezite na tla na trebuhu, zravnajte noge in raztegnite roke na boke, tako da vaše telo spominja na križ. Dvignite vse okončine čim višje, pogled usmerite v tla pred seboj, zategnite zadnjico.

V pozi preživite nekaj sekund, nato se spustite nazaj na tla, upognite desno koleno, obrnite telo v desno in se z desnim prstom na levi strani telesa dotaknite tal. Občutite raztezanje leve rame.

Vrnite se na trebuh in ponovite ligament najprej na drugi strani.

5. Dviganje nog med sedenjem in prehod na vzvratno desko

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj, dlani pritisnete na tla ob bokih. Odtrgajte ravne noge od tal čim višje, jih spustite nazaj, potisnite noge naprej in pojdite ven v vzvratno desko.

Stisnite zadnjico, poskušajte raztegniti telo v eni ravni črti. Usmerite pogled na steno za seboj. Vrnite se v sedeči položaj in ponovite ligament.

Če vam vzvratna deska ne deluje, jo poskusite zamenjati s pozo mize. Ko med sedenjem dvignete noge, upognite kolena in položite stopala na tla ter šele nato dvignite medenico od tal in se postavite v položaj. Napnite tudi zadnjične mišice, tako da bo vaše telo v ravni črti od ramen do kolen.

Zadržite v položaju nekaj sekund, se spustite na tla in ponovite od začetka.