Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
20 minut vadbe za močne mišice in popoln občutek za ravnotežje.
Ta kompleks vključuje pet sklopov gibov z elementi za razvoj moči, ravnotežja, okretnosti in prožnosti. Vse vaje izvajamo v umirjenem tempu, gladko in pod nadzorom, tako da kljub intervalnemu formatu ne boste zadihali zraka in se potili.
Glede na nizko intenzivnost ne boste porabili veliko kalorij, boste pa dobro napihnili mišice jedra in kolkov ter se naučili malo bolje nadzorovati svoje telo.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz naslednjih gibov:
- Počepi na eni nogi.
- Preobrati s trebuha na hrbet leže.
- "Zvezda" v stranski vrstici.
- Ugrabitev rok in nog, ležanje na hrbtu.
- Vstop v pozo bojevnika.
Vsako povezavo izvajajte eno minuto, nato pa nadaljujte z naslednjo. Med vajami ni počitka, vendar ga zaradi nizke intenzivnosti gibov ne boste potrebovali.
Ko končate zadnjo vajo, si vzemite minuto za počitek in začnite znova. Izpolnite tri kroge.
Lahko vklopite video in delate z mano ali zaženete svoj časovnik.
Spodaj vam bomo pokazali, kako izvajate vse vaje in vam pokazali, kako poenostaviti gibe, ki so lahko težki.
Kako narediti gibe
Počepi na eni nogi
Med "pištolami" pazite, da se koleno podporne noge ne obrne navznoter, peta pa ne odpade od tal. Ko delate počepe, ne zaokrožite spodnjega dela hrbta.
Če vam »pištole« še niso dane, poskusite s to vajo ob oporo – se je držite med dvigovanjem. Druga možnost so "pištole" v omejenem obsegu. Usedeš se na stol in vstaneš z njega na eni nogi.
Flips iz trebuha na hrbet leže
Izmenično potegnite kolena k prsnemu košu in prevrnite. Gibe izvajajte gladko in pod nadzorom, izključite trzanje in nihanje.
"Zvezda" v stranski vrstici
Dvignite roko in nogo v stranski deski v komolcu, nato se prevrnite na drugo stran čez ravno desko in ponovite isto. Poskusite poravnati svoje telo in ohraniti medenico v skladu z nogami in hrbtom, ne da bi jo spustili.
Ugrabitev rok in nog med ležanjem
Lezite na hrbet, upognite noge, dvignite lopatice od tal ter komolce in kolena združite. Hkrati zravnajte istoimensko roko in nogo, jo vrnite nazaj in ponovite na drugi strani.
Noge držite od tal, trebušne mišice pa naj bodo napete do konca vaje.
Vstop v pozo bojevnika
Dvignite upognjeno koleno navzgor, nato pa zravnajte bok, medtem ko zravnajte nogo in nagnite telo z ravnim hrbtom. Roke iztegnite nad glavo, tako da tvorijo eno ravno črto s telesom in nogo. Zaklenite pozo za 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj, zamenjajte nogo in ponovite na drugi strani.
Če izgubite ravnotežje, naredite vajo poleg naslonjala stabilnega stola ali stene. Stojte na dosegu roke in se držite med nagibanjem telesa.
Delite svoje izkušnje z vadbo. Katera je bila najtežja vaja?
Priporočena:
Izravnavanje navzgor: vadba za močne boke in močan trebuh
Kompleks krožnih intervalov za 20 minut: vaje za trebušne mišice in boke. Primerno tudi za tiste, ki nimajo veliko prostega časa
Izravnavanje navzgor: ulični kompleks za močne roke in lepe boke
Na prostem sklop samo petih vaj za roke in boke bo pravilno obremenil različne mišične skupine. Potrebujete le nizko klop in časovnik
Izravnavanje: nori kompleks za železno stiskalnico in močne noge
Ta kompleks trebušnih mišic in nog je zasnovan za samo 20 minut. Z njim pa se boste za več kot eno uro trdega dela v telovadnici naveličali
Izravnavanje navzgor: 5 vaj za preprečevanje "lesenega" telesa
Pri tej vadbi skoraj ni poskokov, burpijev in drugih elementov kardio treninga. Veliko dela pa je na mišični moči in učinkovitih vajah za prožnost
Izravnavanje navzgor: 5 vaj za tiste, ki jih mučijo, da popravijo držo
Vaš hrbet bo navdušen. Namesto da bi izvajali bogat obseg gibanja, za katerega je zasnovano naše telo, za dalj časa zmrznemo pred računalnikom, sedimo v avtu ali javnem prevozu in celo negibno počivamo – gledamo v telefon. Vse te vaje se izvajajo v podobnem položaju: