Ali je vredno trenirati do odpovedi mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta metoda je lahko koristna, vendar ne za vse.

Kaj je mišična odpoved

Odpoved mišic je stanje, v katerem oseba ne more dokončati ponovitve z dano težo in polno amplitudo. Pojavi se kot posledica utrujenosti – centralne ali periferne.

Ko je centralni živčni sistem (CNS) utrujen, se razdražljivost motoričnih nevronov – živčnih celic, ki pošiljajo signale mišicam, naj se skrčijo – zmanjša. Odpoved mišic lahko povzroči tudi lokalno ali periferno utrujenost. V tem primeru se mišična vlakna sama utrudijo, na primer kopičijo produkte anaerobne presnove in ovirajo njihovo delo.

Pristopi k odpovedi mišic so res lahko koristni, vendar ne za vsakogar in le pod določenimi pogoji.

Kdaj trenirati do neuspeha

Če ste izkušen športnik, ki želi povečati moč

Netrenirane mišice začetnika prejmejo potrebno spodbudo za rast nekje v 3-5 ponovitvah do neuspeha. Nato nastopi planota in večji dražljaj ne poveča hipertrofije.

S treningom do neuspeha preprosto izgubljate energijo, utrudite živčni sistem in povečate tveganje za poškodbe, kar še posebej velja za začetnike, ki ne poznajo pravilne tehnike.

A smiselno je, da izurjeni športniki pristope izvajajo "iz oči v oči". Ta tehnika prisili trenirane mišice, da aktivirajo več vlaken in zagotavlja hitrejše pridobivanje moči.

Če želite zgraditi mišice doma z vadbo z lahkimi utežmi

Ko izvajate visoko intenzivno vajo, 80-100 % vašega največjega števila ponovitev (1RM), vaše telo takoj napne vsa mišična vlakna, da dvigne tako težko težo. Toda ko delate z manj resnimi utežmi, 30-50% 1R, se v prvih ponovitvah vklopi le del mišičnih vlaken.

Zato nizka intenzivnost ne vodi do pomembne mišične hipertrofije: nekatera vlakna, ki ostanejo brez dela, ne bodo prejela spodbude za rast in se ne bodo povečala.

Vadba mišic do odpovedi bo pripomogla k povečanju hipertrofije pri delu z lahko opremo. Ko se utrujenost nabira, bo moralo telo za nadaljevanje gibanja povezati vse več vlaken. Tako bodo v zadnjih ponovitvah pred odpovedjo delovala vsa mišična vlakna. Dobili bodo obremenitev, ki jo potrebujejo, in rasli bodo tako učinkovito, kot če bi delali z veliko težo.

Vendar je primeren le za razvoj mišične mase. Če želite zgraditi moč, morate še vedno delati z visoko intenzivnostjo.

Če ne telovadite zelo pogosto

Okrevanje je pomemben del vadbenega procesa. Vadba spodbuja rast, vendar se med počitkom pojavi sama hipertrofija. Zato je za rast mišic pomembno, da telesu omogočite dovolj časa za okrevanje, sicer bo vsaj del vaših naporov zapravljen. Vadba do neuspeha upočasni okrevanje za 24 do 48 ur.

To pomeni, da natančni nizi ne bodo delovali za vas, če trenirate mišično skupino vsak drugi dan: preprosto ne bodo imeli časa za okrevanje.

Druga zadeva so deli, pri katerih se vsaka mišična skupina obremeni 1-2 krat na teden. S tem režimom boste imeli čas za okrevanje in koristi od treninga do neuspeha.

Poleg tega je vredno biti pozoren na še en dejavnik, ki upočasnjuje okrevanje - starost. Starejši kot smo, počasneje se telo regenerira, zato je starejšim bolje, da ne uporabljajo pristopov k neuspehu.

Če vam delo do neuspeha ustreza, ga še vedno ne smete uporabljati pri vsaki vadbi in pri nobeni vadbi: polna je pretreniranosti in poškodb. Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala pravilno uporabljati tehniko in pridobiti le korist.

Kako narediti trening do neuspeha samo koristen

Uporabite metodo za preprosta gibanja

Na začetku članka smo govorili o tem, da utrujenost CNS zmanjša razdražljivost motonevronov, zaradi česar ukaz za krčenje preprosto ne doseže nekaterih vlaken. V tem primeru ostane del mišice neizkoriščen, vlakna ne doživijo mehanske obremenitve in ne prejemajo spodbude za rast.

Zato se moramo truditi, da bi živčni sistem čim dlje ohranil svežino.

Vadba do odpovedi mišic močno obremeni centralni živčni sistem, zato te tehnike ne smete uporabljati pri vajah, ki že resno obremenjujejo živčni sistem, in sicer:

1. V eksplozivnih elementih dviganja uteži: trk in sunek, vlečenje z detonacijo.
2. V kompleksni gimnastiki: izhodi na obročkih in vodoravni palici, zapletene vrste vlečenja, obrnjeni dvigi, sklece v stoji na rokah.
3. Pri večsklepnih gibih s prostimi utežmi: mrtvo dviganje in bent over row, bench press in stand press, počepi, izpadi in drugo.

In to velja za vse ljudi, tudi za izkušene športnike. V eni študiji so usposobljeni moški izvajali osnovne gibe z več sklepi do odpovedi mišic in po 10 tednih pridobili manj mišične mase kot tisti, ki so izvajali prenapetostne serije.

Do neuspeha lahko izvajate:

1. Enosklepni gibi s prostimi utežmi: dvigovanje uteži za biceps, izteg za triceps, raztezanje na ramenih.
2. Vaje za en sklep na simulatorjih: upogibanje in iztegovanje nog, dvig na prste za črpanje teleta.

Takšni gibi so manj naporni za centralni živčni sistem, saj v njih deluje le ena mišična skupina. Pri uporabi sklopov do odpovedi bo obremenitev živčnega sistema ustrezna in ne bo povzročila prekomernega dela in zmanjšanja zmogljivosti.

Upoštevajte pravilno tehniko

Če se tehnika med pristopom pokvari, postane vaja nevarna, lahko povzroči poškodbe mišic ali druge poškodbe. Zato je še posebej pomembno pravilno prepoznati, kdaj pride do odpovedi mišic.

Neuspeh je, ko s pravo tehniko ne moreš narediti niti enega strela.

Se pravi, če za naslednji dvig bučice za bicepse zamahnete s celim telesom ali naredite 10 potegov s sunkom in nagnete na eno stran, je neuspeh že prišel. Ustavite se pravočasno.

Ne uporabljajte nenehno

Najbolje je, da nize do neuspeha zamenjate z rednimi vadbami. Na primer, lahko naredite štiri nize z robom, zadnji pa je "točkovno". To bo rešilo živčni sistem pred preobremenitvijo in hkrati zagotovilo vključitev vseh mišičnih vlaken.

Priporočljivo je upoštevati periodizacijo. Na primer, lahko vklopite sklope na neuspeh med konicami in pozabite na to tehniko med vadbo za okrevanje.