Ali kardio res ovira gradnjo mišic in kako se temu izogniti?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne hitite, da bi opustili tek, glavna stvar je, da to storite pravilno.

Kardio je zelo koristen. Izboljšujejo zdravje srca, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB), pomagajo izgubiti odvečne kilograme in se znebiti nevarne visceralne maščobe.

Številni športniki in ljubitelji v svojem programu združujejo kardio trening in vadbo za moč, in to je odlično: pomaga pri izgubi teže brez izgube mišične mase in zmanjšuje tveganje za KVB še bolj kot le aerobna vadba. Toda tak sistem ima tudi svojo pomanjkljivost, ki je zelo pomembna za športnike moči in bodybuilderje.

Kako kardio vpliva na moč in mišično rast

V študiji iz leta 1980 so bili udeleženci razdeljeni v tri skupine: v prvi so ljudje izvajali uteži pet dni na teden (C), v drugi so izvajali kardio šest dni na teden (C), v tretji pa so delali oboje. (C + C).).

K-skupina sploh ni povečala moči - le vzdržljivost. V skupinah C in C + K so kazalniki moči sprva enako dobro rasli, v devetem tednu pa je C + K začel zaostajati in ob koncu poskusa je skupina za vadbo moči kljub enakemu obsegu postala absolutna vodja. obremenitev.

Kasnejše študije so potrdile ta učinek: dodajanje kardio treningov vadbi za moč zavira povečanje mišične moči in velikosti.

Sčasoma se je v znanstveni skupnosti oblikoval izraz "hkratno usposabljanje", zmanjšanje zmogljivosti pri takšnih vajah pa se je imenovalo interferenčni učinek.

Zakaj se pojavi interferenčni učinek?

Znanstveniki še vedno ne vedo natančno, kako kardio moti rast mišic. Poleg tega se to ne zgodi vedno: v nekaterih študijah tekmovalni trening ni zmanjšal pridobivanja moči. O tem obstaja več teorij. Nekateri vplivajo na mehanizme znotraj celic, drugi - na učinek vadbe na živčni sistem.

Prilagoditve se med seboj motijo

Znanstveniki so predlagali, da ker se telo različno prilagaja na moč in kardio obremenitve, lahko nekateri mehanizmi vplivajo drug na drugega. Obstaja teorija, da je interferenčni učinek posledica proteina sirtuin-1.

Sprosti se kot odziv na energijsko intenzivno aerobno vadbo in lahko zavira cilj mTOR rapamicina, kompleksa, ki signalizira povečano sintezo beljakovin po treningu moči.

Drug možen vzrok je stres v endoplazmatskem retikulumu, pomembnem celičnem organelu. Kadar je nefunkcionalen, sproži specifičen nerazvit proteinski odziv, ki zmanjša sintezo beljakovin in tako moti mišično hipertrofijo. In takšen stres se lahko pojavi med drugim po energijsko intenzivnih vajah, kot so kardio vaje.

Osrednji živčni sistem (CNS) se utrudi

To je še ena razlaga interferenčnega učinka, ki temelji na značilnostih utrujenosti telesa. Na splošno je utrujenost pri vadbi razdeljena na dve vrsti:

• Periferni- takrat možgani pošiljajo signale mišičnim vlaknom, da se skrčijo, vendar jih nekateri del zaradi utrujenosti ne morejo storiti. Posledično se signali povečajo in telo mora uporabljati vlakna, ki prej niso delovala. To je koristno za hipertrofijo: več signalov je poslanih v mišico, več vlaken bo zaradi tega prejelo obremenitev in se nato povečalo.
• Centralno- takrat možgani ne morejo poslati dovolj signalov, zato se večina vlaken ne uporablja. To negativno vpliva na uspešnost vadbe za moč, saj mišice niso deležne dovolj stresa, utrujenosti in rasti ne pride.

Vzdržljivostna vadba, zlasti dolgotrajna vadba, povzroča utrujenost centralnega živčnega sistema, kar zmanjšuje sposobnost ustvarjanja moči.

Če pred treningom za moč izvajate kardio vadbo 30-40 minut, se bo centralni živčni sistem utrudil in ne bo mogel aktivirati mišičnih vlaken tako dobro, kot če bi trenirali s svežo močjo.

Raziskave to potrjujejo. Če vadbo za moč postavite pred kardio, moč raste skoraj dvakrat hitreje kot v obratnem vrstnem redu treninga. Poleg tega, če se trening za moč izvaja pred kardio treningom, je interferenčni učinek zanemarljiv tudi pri visoko usposobljenih ljudeh.

Kako izvajati kardio, ne da bi ovirali gradnjo mišic

Kardio je mogoče odstraniti iz svojega programa le, če se želite v hipu spremeniti v goro mišic. Če je vzdržljivost pomembna za vaš šport ali če želite ne le impresivno postavo, ampak tudi zdravo srce, nadaljujte z aerobnim treningom, vendar ne pozabite na nekaj točk.

Po moči naredite aerobno vadbo

To ne velja za 5-10 minut lahkega teka ali skakanje vrvi za ogrevanje. Kratka aerobna aktivnost dobro ogreje mišice in ne utrudi centralnega živčnega sistema, zato lahko običajno ogrevanje pustite nespremenjeno. Toda dolge kardio vaje, ki trajajo 30 minut ali več, je bolje prestaviti. Izvajajte jih nekaj ur po obremenitvi za moč ali v dnevih, prostih od telovadnice.

Več časa preteče med vašo kardio vadbo in treningom za moč, več možnosti je, da si bo osrednji živčni sistem imel čas za okrevanje in boste lahko v celoti obremenili mišice.

Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT)

Kljub temu, da je HIIT težko zaznati, je kratka intenzivna vadba veliko manj stresna za centralni živčni sistem kot dolge, umirjene kardio vaje. Hkrati pa intenzivni intervali razvijajo vzdržljivost, pomagajo pri izgubi teže in izboljšajo zdravje srca in ožilja prav tako ali bolje kot kardio.

Dolge teke zamenjajte s kratkimi vadbami HIIT po 8-24 minut: to bo povečalo vašo aerobno zmogljivost in vam ne bo preprečilo gradnje mišic.